Serie variabili (seconda parte)

A cura di Mancini Federico


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RIPETIZIONI NEGATIVE
Anche per eseguire ripetizioni negative è d'obbligo la presenza di un compagno di allenamento che ci segua attentamente ed è importante non riposarsi tra una ripetizione e l'altra attraverso blocchi articolari. Come per le ripetizioni isometriche ci sono diversi sistemi per "sfruttare" il carico in modo eccentrico, vediamo i più usati:

Ripetizioni negative supplementari: parlando di negative è questo il metodo che ci viene subito alla mente, il più immediato. Eseguire una serie "normale": giunti a sfinimento, con l'ausilio di un compagno di allenamento, tornare alla posizione alta (punto di contrazione), poi abbassare il carico il più lentamente possibile fino al punto di allungamento. Eseguire non più di 3-4 ripetizioni negative o comunque fino a quando si riesca a mantenere la fase eccentrica ad almeno 4 secondi.

Allenamento negativo puro: impostare un carico il 20% più alto rispetto al massimale. Con l'ausilio di un compagno sollevare il carico fino al punto di partenza e abbassarlo mantenendolo sotto controllo con una cadenza di 5 secondi; continuare finché si riesce a mantenere questa velocità nella fase eccentrica. Ovviamente tra una ripetizione e l'altra il carico verrà riportato in posizione di partenza da uno, o meglio due, fidati assistenti.

Ripetizioni negative forzate: utilizzare un carico del 20% circa inferiore al normale e sollevarlo fino alla posizione di contrazione. A questo punto un assistente spingerà in basso la resistenza per causare un carico eccentrico maggiore; prestare attenzione al carico affinché la discesa sia lenta e ben controllata. Giunti nella posizione bassa il nostro assistente lascerà il carico e svolgeremo una ripetizione concentrica. Andare avanti così finché non si raggiunge l'incapacità concentrica.


METODO DELLA RIPETIZIONE UNO E UN QUARTO
Si tratta di eseguire la fase concentrica del movimento completamente per poi abbassare il carico per ¼ del range di movimento possibile, risollevarlo fino al punto di contrazione ed infine abbassarlo completamente. Ripetere per il numero di volte desiderato. Il quarto di ripetizione può essere anche eseguito vicino al punto di massimo allungamento anziché a quello di contrazione, a seconda del risultato che andiamo ricercando.


METODO DELLE 100 RIPETIZIONI
Impostare un carico adeguato e completare 100 ripetizioni; quando questo obiettivo viene raggiunto aumentare il carico nell'allenamento successivo.
E' un metodo ideale per la stimolazione delle fibre ST.


RIPETIZIONI PARZIALI
Possono essere eseguite nella zona forte o nella zona debole del range di movimento, ma vediamo nel dettaglio:

Parziali nella zona debole: impostare un carico al 90% circa di quello solitamente usato e muoverlo solo nei 2/3 più difficili (punto di allungamento) dell'arco di movimento dell'esercizio. Arrivare a sfinimento.

Parziali nella zona forte: scegliere un carico del 30% - 60% più alto rispetto al solito e muoverlo solo nel quarto - 2/3 più forti dell'arco di movimento. Continuare fino all'incapacità.


PRE-ESAURIMENTO
Scegliere un esercizio monoarticolare ed eseguire un numero di ripetizioni adeguato a sfiorare, ma non a raggiungere, il punto di incapacità. Dopo un riposo di non oltre 10-15 secondi eseguire, per lo stesso muscolo, un esercizio multiarticolare fino a raggiungere o quasi l'incapacità temporanea.


REST PAUSE
Usare un carico pari al 90% - 95% del massimale e compiere 2-3 ripetizioni. Riposare 10-15 secondi ed eseguire una ripetizione singola, ancora 10-15 secondi di riposo ed eseguire ancora una singola forzata con l'aiuto di un assistente. Continuare così fino a compiere 5-8 ripetizioni totali. E possibile anziché compiere delle forzate abbassare un po' il carico e compiere delle singole non forzate.


REST PAUSE A 20 RIPETIZIONI
Impostare un carico che ci permetta di eseguire 12 ripetizioni. Riposare 10-15 secondi e farne quante possibile. Continuare così fino a raggiungere il numero target di 20 ripetizioni.


RIPETIZIONI STATICHE
Questo metodo viene usato su esercizi monoarticolari dove si ha un forte picco di contrazione, come ad esempio il leg extension. Dopo aver eseguito un numero di ripetizioni fino all'incapacità, durante l'ultima trattenere il carico nella posizione di contrazione massima per il maggior tempo possibile, per poi abbassare lentamente il carico. Se si riesce a mantenere il carico in contrazione statica per oltre 20 secondi, allora aumentarlo.


SUPERSERIE
Si tratta di compiere una serie fino all'incapacità o quasi e poi, con un massimo di 20 secondi di recupero, un'altra serie di un diverso esercizio, ma sempre per lo stesso gruppo muscolare o per il gruppo antagonista.


METODO DELLE 21 RIPETIZIONI
Si tratta di scegliere un peso pari al 60% circa di quello utilizzato normalmente. Compiere 7 mezze ripetizioni dal punto di massimo allungamento a quello medio del range di movimento; eseguire poi in successione 7 ripetizioni dal punto medio a quello di massima contrazione ed infine 7 con ROM completo.



BIBLIOGRAFIA: La scienza dell'esercizio, Brian D. Johnsto