Serie variabili

L'utilizzo di serie variabili è consigliato per "sorprendere" i muscoli durante un periodo di stallo, per aumentare l'intensità dell'allenamento e per dare varietà ai nostri allenamenti; trattandosi di tecniche ad alta intensità devono ovviamente essere usate con moderazione, onde evitare poi di trovarsi a pagare il prezzo troppo alto del famigerato superallenamento. Per evitare ciò è buona norma non inserire troppe serie variabili all'interno dello stesso allenamento, tanto più per lo stesso gruppo muscolare, e non allenarsi con serie variabili per molti allenamenti senza mai interrompere.
Ragionando sulla composizione di ogni muscolo, quindi sul tipo di fibre che lo compongono, è facile intuire che ciò che può essere ideale per un gruppo muscolare può rivelarsi un fallimento per un altro.
Entriamo ora nello specifico e vediamo di cosa si tratta:

 

SERIE INTERROTTE
Impostare un peso che permetta di eseguire circa 10 ripetizioni (eseguirne però soltanto 5), riposarsi 10 secondi e ricominciare; andare avanti in questo modo fino a raggiungere l'incapacità muscolare.
L'utilizzo di serie interrotte è un buon metodo per abituarsi ad usare un numero alto di ripetizioni.


BURNS
Come dice il nome stesso- "bruciature"- l'utilizzo di questa tecnica causa una forte sensazione di bruciore.
Eseguire una serie "normale". Quando ci troviamo vicini al punto di incapacità, eseguire solo movimenti parziali, un arco di movimento quindi nel range più debole o più forte dell'esercizio. Anche trattandosi di un movimento breve è fondamentale per evitare infortuni non "strappare" il carico, ma mantenerlo sempre sotto controllo.


SERIE DISCENDENTE (STRIPPING)
Scegliere un carico che permetta di eseguire una serie: una volta giunti all'incapacità, abbassare il peso del 20% - 30% e continuare di nuovo fino all'incapacità. Continuare per il numero di miniserie deciso.


SERIE PROLUNGATA
Eseguire una serie fino a raggiungere il numero di ripetizioni giusto per l'incapacità muscolare, poi riposarsi per 60 secondi e ricominciare l'esercizio con l'obiettivo di eseguire la metà del numero delle ripetizioni della prima serie. Andare avanti così fino ad arrivare a poter eseguire soltanto  delle singole e continuare finché anche questo non sarà più possibile. Di solito, per mantenere un'intensità alta, i 60 secondi diminuiranno con il passare delle serie, sino ad arrivare a circa 15 secondi tra le ripetizioni singole.
Questa tecnica è anch'essa decisamente proficua per abituare ad un numero alto di ripetizioni.


RIPETIZIONI FORZATE
Per eseguire delle forzate è d'obbligo l'aiuto di un compagno di allenamento.
Eseguire la serie fino all'incapacità, poi farsi aiutare per 1-2 ripetizioni ancora. E' importante che la velocità di esecuzione delle ripetizioni resti invariata e che il compagno dia solo un piccolo aiuto.


SERIE GIGANTE
Consiste nell'eseguire 4-5 esercizi per un distretto muscolare con un riposo dai 20 ai 30 secondi tra l'uno e l'altro e ripetere il tutto per 3-4 volte. E' possibile eseguirlo anche su gruppi muscolari diversi: in questo modo l'allenamento diventa una sorta di circuito ed è adatto a chi ricerca una full body dove la frequenza cardiaca rimane elevata per l'intero allenamento.


PESANTE E LEGGERO
Eseguire una serie pesante di un esercizio fino all'incapacità, ridurre il carico del 50% e riprendere la serie fino a sfinimento. La seconda serie può essere eseguita con un esercizio diverso: in questo caso il peso deve essere impostato in modo tale che lo sfinimento muscolare venga raggiunto dopo almeno il doppio di ripetizioni della prima serie.


ISOMETRICHE
Solitamente durante l'esecuzione di ripetizioni isometriche l'atleta tende a trattenere il fiato, quindi tale metodo è da evitarsi per tutti coloro che soffrono di ipertensione. Le isometriche sono buone per aumentare la forza e superare le difficoltà in punti precisi del range di movimento. E' possibile eseguire le isometriche in più modi:

Isometriche al power rack: regolare le sbarre di sicurezza nel punto in cui si vuole generare forza (ad esempio per la distensione su panca qualche cm sopra al petto), poi con un bilanciere abbastanza leggero spingere dal basso contro le sbarre e generare forza massima per circa 6-10 secondi. Continuare per 2-3 ripetizioni.

Isometriche autocontenute: completare il ROM completo di ogni ripetizione mantenendo il carico fermo per 2-4 secondi nel o nei punti di difficoltà scelti fino a completare il numero di ripetizioni desiderato.


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