The Bodyrecomposition project

A cura di Antonio Rubbino

Sensibilità insulinica

"Sensibilità insulinica" si riferisce a come i tessuti del nostro corpo rispondono all'ormone insulina.
L'insulina è un ormone "di conserva", permette l'ingresso del glucosio nelle cellule; più precisamente; l'insulina, legandosi ai suoi recettori di membrana, permette che i trasportatori del glucosio (proteine GLUT) attraversino la membrana cellulare.

Questo avviene principalmente nel tessuto muscolare ed adiposo i quali hanno la maggior concentrazione di proteine GLUT-4 (trasportatori di glucosio dipendenti dall'insulina); altri tessuti, come il cervello, il pancreas ed il fegato non hanno bisogno di alcun ormone per accaparrarselo, poiché possiedono dei trasportatori attivati solo in risposta al livello di glucosio nel sangue.
La resistenza all'insulina, di contro, porta ad un maggior rilascio di questo ormone al fine di contrastare la bassa concentrazione di trasportatori GLUT-4 (la bassa espressione e la scarsa sensibilità dei suoi recettori). Chi possiede un certo grado di resistenza rilascerà concentrazioni maggiori di insulina in risposta ad un uguale livello glicemico di chi avrà una maggiore sensibilità.

La resistenza all'insulina comporta:

1. maggiore ossidazione dei grassi a scopo energetico
2. mantenimento di una certa "stabilità glicemica" (non si avranno "crolli" da crisi ipoglicemiche)
3. preservazione del glicogeno muscolare
4. migliore conservazione della massa muscolare (l'altalenanza dei livelli glicemici ed insulinici, in deficit calorico, porta ad una maggiore ossidazione delle proteine al fine di stabilizzare la glicemia)

Come potete capire, mantenere un certo grado di resistenza insulinica porta vantaggi sia durante la fase ipocalorica sia nel periodo di refeed.

The refeed: la "ricarica di carboidrati"

Passiamo alla pratica adesso. Ricordiamo che il metabolismo del glucosio gioca un ruolo primario in questa fase, quindi, proteine, grassi, fruttosio ed alcol hanno poca o quasi nulla valenza; concentriamoci solo sul glucosio. Ricordate anche l'insulina, come migliori il gioco del glucosio, quindi alimenti a rapida assimilazione come maltodestrine, riso bianco, pasta, pane ed altro non troppo ricco in fibre (che ne rallentano l'assorbimento).
Una quota calorica del 20 o 50% oltre il proprio fabbisogno giornaliero, se la fase di dieta non era troppo estrema, potrebbe bastare a dar una buona impennata alla leptina. La durata del refeed dovrebbe limitarsi, in questo caso, a sole 24/36 ore.
Un approccio da cutting più estremo, ad esempio 4 o 5 giorni con un deficit calorico del 50% o oltre, dovrebbe approcciarsi ad una fase di refeed o più "intensa" della precedente o di maggiore durata.
La regola generale della fase di ricarica è: "più alte sono le calorie nel periodo di cut, di più breve durata sarà la ricarica". Questo vale anche per la stessa fase di refeed; se si decide di tenere un surplus calorico maggiore del 50% del proprio TDEE (consumo calorico giornaliero) consiglio di limitarla a sole 24 ore.
Altro punto da toccare e trattato nel mio precedente articolo riguarda il proprio "set point". Più vicini si è a questo "limite" più intense e frequenti dovranno essere i periodi di refeed, ma di questo ho trattato ampiamente in precedenza.

Leptina e regolazione delle assi ormonali

Non è raro notare una rapidissima perdita di peso durante le prime settimane di dieta ipocalorica. Continuando con la restrizione calorica si incontra comunque un rallentamento o quasi uno stallo nello "scioglimento" dei chili superflui.
I fattori causa di questo "adattamento" sono:
1) Perdita di peso, quindi calo del fabbisogno calorico giornaliero (dovete risettare le calorie sul nuovo peso raggiunto)
2) Diminuzione della quantità di calorie consumate durante allenamento ed attività giornaliere (a meno che non usiate droghe stimolanti è normale provare un certo senso di stanchezza ed astenia durante una prolungata restrizione calorica)
3) Aumento della frequenza di attacchi di "binge eating" (mangiare compulsivo), specialmente quando la dieta si protrae troppo a lungo.
Questi sono solo il risultato di una finissima regolazione ormonale che si attua seguendo passo passo la velocità di "svuotamento" delle nostre carissime cellule adipose.
La leptina, come accennato nella prima parte, agisce direttamente a livello dell'ipotalamo.
Soffermiamoci sul punto 1 sopra descritto: il calo del fabbisogno energetico; questo non dipende esclusivamente dalla perdita di peso. Matematicamente parlando, a parità di chili e composizione corporea, noteremo un minor metabolismo basale in chi si trova in uno stato di deficit calorico.
Dipenderà dalla minore assunzione di cibo direte voi e non vi do torto; anche questa gioca un certo ruolo, ma sarebbe minimo il rallentamento metabolico se la considerassimo come unica causa.
Andiamo più affondo: la leptina tocca direttamente l'ipotalamo. Consideriamo adesso solo l'asse ormonale degli ormoni tiroidei: ipotalamo-ipofisi-tiroide.
La leptina stimola l'ipotalamo a rilasciare TRH (ormone rilasciante la tirotropina); questo forza l'ipofisi a rilasciare TSH (tireotropina o ormone stimolante la tiroide) che va direttamente alla tiroide e le comunica di "buttar fuori" un po' di ormoni tiroidei.
Adesso si complicano un pò le cose: la leptina gioca un doppio ruolo in quest'asse. Essa stimola direttamente l'ipotalamo a rilasciare TRH, tocca direttamente la tiroide ed aumenta il rilascio di T3/T4 (ormoni tiroidei), ma blocca nell'ipofisi il rilascio di TSH. Sembra complicato, ma non lo è se prendete in considerazione il sistema del "feedback negativo".
Il feedback negativo serve a regolare il livello dei nostri ormoni. Ogni ormone del nostro corpo comunica direttamente con l'ipotalamo e l'ipofisi; quando viene avvertito un livello oltre la nostra individuale "soglia", ipotalamo ed ipofisi smettono di liberare "RF" (releasing factors, ormoni che colpiscono una determinata ghiandola al fine di farle rilasciare il suo prodotto. Esempio i surreni che rilasciano catecolamine e cortisolo, tiroide che rilascia T4 e T3, etc,etc) e questo riporta il tutto nel giusto equilibrio.