La schiena di Yates

A cura di: Francesco Currò


Schiena Dorian YatesQualche tempo fa, in un email, un amico mi chiedeva un parere sugli allenamenti di Dorian Yates. Ebbene, gli dissi che mi piacevano parecchio (anzi, sono tra i miei schemi di allenamento preferiti) e che stavo proprio pensando di scrivere qualcosa al riguardo.
Estratte dalla mia nuova dispensa tecnica “Training” - dove tra i vari argomenti  presento una completa rassegna di allenamenti High Intensity, Heavy Duty “stile Mentzer”, Heavy Duty “stile Yates” ecc. - ecco due tabelle che mostrano come Dorian Yates usava allenare la propria schiena, e soprattutto come, con l'andare del tempo – in ossequio alla massima Mentzeriana: “...più grosso e forte diventi e meno devi allenarti...” - il volume di lavoro dei suoi allenamenti sia andato via via diminuendo.

La tabella che segue, è di un Yates “seconda maniera”, cioè da quando ha iniziato a subire l'influsso mentzeriano del concetto di set singolo.

 

 

Esercizio Serie Ripetizioni
Rematore con bilanciere stile “Yates”
(presa inversa e busto inclinato a circa 70°)
2 6-8
Rematore con un manubrio 1 12
Pulley basso 1 8
Trazioni alla sbarra con impugnatura larga 1 a cedimento
Lat machine con “trazibar” 1 12
Lat machine a presa inversa 1 6-10
Alzate a 90° 1 6-8
Scrollate 1 6-8
Hiperextension 1 10-12
Stacchi da terra 1 6-8

 

La tabella che segue è invece di uno Yates, che definirei “ultima maniera”, cioè è relativa agli ultimi anni in cui gareggiava.

 

Esercizio Serie Ripetizioni
Lat machine a presa inversa 1 6-10
Trazioni alla sbarra con impugnatura larga 1 a cedimento
Rematore con bilanciere stile “Yates”
(presa inversa e busto inclinato a circa 70°)
1 6-8
Pulley basso 1 8
Alzate a 90° 1 6-8
Scrollate 1 6-8
Hiperextension 1 10-12
Stacchi da terra 1 6-8

 

Per entrambe le tabelle, le “tattiche” rimangono invariate:

  • Variare spesso non tanto gli esercizi (che sono ottimi), quanto l'ordine degli stessi.
  • Inarcare la schiena durante gli esercizi; se siete di quelli che “normalmente” incurvano la schiena durante l'esecuzione degli esercizi per i dorsali, abbassate i pesi e cercate di “ri-imparare” ad eseguire tali esercizi.
  • Nel pulley basso, evitate di oscillare eccessivamente avanti e indietro; non è assolutamente necessario muovere troppo il busto.
  • Non è male utilizzare i principi di massima contrazione e tensione continua; ricordate: qualità nell'esecuzione degli esercizi!
  • Ogni tanto, dopo aver raggiunto il cedimento, aggiungete qualche ripetizione forzata.

Poche serie, ma fatte bene; questa è in sintesi la filosofia di Dorian Yates!



Francesco Currò Personal trainer

Visualizza articoli Francesco Currò

Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla".Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/

o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.