Schiena imponente = esercizi scelti in maniera intelligente!

A cura di: Francesco Currò


Vi siete mai chiesti perché molti body-builders hanno dei pettorali immensi ed una schiena praticamente inesistente o, quantomeno, non allo stesso livello? L'allenamento per i Dorsali (o per la schiena in generale) non è molto semplice da attuarsi ed i motivi essenzialmente sono i seguenti:

relativa poca importanza data dall'atleta all'allenamento della schiena, cioè in altri termini: alleno solo quello che vedo o che mi piace!

inconcludente filosofia di alcuni presunti allenatori (integralisti natural) che prescrivono perennemente solo ed esclusivamente UN esercizio base per ogni sezione muscolare (e quindi anche per i Dorsali).

relativa debolezza dei muscoli di assistenza (ed es. i bicipiti) negli esercizi fondamentali.


Per quanto riguarda il punto 1, una soluzione (oltre che cambiare sport) potrebbe essere quella di allenare i Dorsali prima dei Pettorali. Tra l'altro questa soluzione è più corretta del (tanto comune) viceversa in quanto i Dorsali sono più grossi dei Pettorali: una regola, non scritta ma basilare, riguardante l'impostazione delle tabelle di allenamento è quella di cominciare - a meno di esigenze di specializzazione - dal muscolo più grande.

Sul punto 2, mi limito a far notare ai lettori - rivolgendomi al loro buonsenso - che le stupidaggini, anche se accompagnate da qualche mastodontica campagna pubblicitaria o se sono di natura esterofila, restano solo e soltanto delle stupidaggini! Tra l'altro, il seguente rapido (non voglio fare un trattato) schemino che riassume le azioni di alcuni dei tantissimi muscoli del Dorso vi convincerà che allenare tale sezione con UN solo esercizio base non sia certamente la migliore soluzione possibile:

  • deltoide (sezione acromiale): retroposizione del braccio, extrarotazione del braccio;
  • gran dorsale: adduzione del braccio, retroposizione del braccio, intrarotazione del braccio;
  • grande rotondo: adduzione del braccio, intrarotazione del braccio;
  • piccolo rotondo: retroposizione del braccio, extrarotazione del braccio;
  • romboide: elevazione della spalla, retroposizione della spalla;
  • sottoscapolare: adduzione del braccio, intrarotazione del braccio;
  • sottospinato: retroposizione del braccio, extrarotazione del braccio;
  • trapezio: retroposizione della spalla, abbassamento della spalla (fibre inferiori), elevazione della spalla (fibre superiori);

Un attimo di riflessione su questo schemino, che illustra quanto sia complessa la struttura del dorso, e sul punto 3, che riguarda la palese debolezza di alcune sezioni muscolari di supporto nel classico allenamento del dorso, fornisce ulteriori indizi, riguardo la totale inconsistenza dell'allenamento suggerito da certi pseudo-allenatori (vedi punto 2) e la poca solidità delle basi delle classiche tabelle di allenamento.

Essenzialmente, i punti 2 e 3 ci fanno comprendere che:

occorre allenare il dorso da diverse angolazioni;

bisogna cercare di aggirare i limiti indotti dagli anelli deboli della catena cinetica.

Poiché la teoria, se non è seguita da applicazioni pratiche risulta alquanto inutile ecc., per la gioia degli "spiriti pratici", una semplice ma efficace tabella di specializzazione per i Dorsali (NB: per allenare la schiena globalmente occorrerà aggiungere altri esercizi per altre sezioni muscolari limitrofe), elaborata seguendo i dettami esposti in precedenza:


Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati e i tempi di riposo devono essere tali da quasi normalizzare la respirazione.



1) Pulley basso 2 x 8
2) Pullover a braccia tese o Pullover Machine 2 x 12
3) Trazioni alla sbarra o Lat Machine avanti 2 x 6 + 2 ripetizioni forzate


Gli esercizi di isolamento da sostituire, eventualmente, al Pullover a braccia tese per ottenere nuove e più intense stimolazioni dei Dorsali sono quasi sconosciuti, ma davvero efficaci:

Dorsali ai cavi incrociati => sono identici all'esercizio per i pettorali, ma occorre posizionarsi almeno un passo indietro rispetto alle "colonne" e portare le braccia in basso dietro la schiena (se è fatto bene sentirete i Dorsali contrarsi magnificamente)
Spinte in basso per Dorsali alle parallele => si parte e braccia tese come per "classiche" parallele per pettorali o tricipiti, ma invece di piegare le braccia bisogna cercare di abbassare più possibile le spalle (se è fatto bene sentirete i Dorsali contrarsi massimalmente)

Quando sarete un po' più avanti nella preparazione, potrete sostituire la tabella precedente con una delle due seguenti:


1) Dorsali ai cavi incrociati (o Pullover Machine) 2 x 12 in superset con l'esercizio seguente
2) Pulley basso  2 x 8
3) Trazioni alla sbarra o (Lat Machine avanti) 2-3 x 6 + 2 ripetizioni forzate


1) Spinte in basso per dorsali alle parallele o Pullover Machine 2 x 12 in superset con l'esercizio seguente
2) Pulley basso 2 x 8
3) Dorsali ai cavi incrociati 2 x 8 in superset con l'esercizio seguente
4) Trazioni alla sbarra o (Lat Machine avanti) 2 x 6 + 2 ripetizioni forzate


IL MESOCICLO (da ripetere 2-3 volte):



L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D






















p


Q


D



p


Q


D



p


Q


D



S


F


B



S


F


B



S


F


B



t


Po


ad



t


Po


ad



t


Po


ad

























Legenda: D = dorsali, S = deltoidi,  B = bicipiti, Q = quadricipiti, F = bicipiti femorali,
Po = polpacci, P = pettorali, T= tricipiti, Ad = addominali


Le tabelle per le altre sezioni muscolari


Pettorali:   Quadricipiti:  
Panca orizz. 3 x 8 Squat 1-2 x 10 → 20 Rest Pause
Croci a 30° 3 x 12 Femorali:  
Deltoidi:   Leg curl 3 x 8
Alzate a 90° 2 x 12 Polpacci:  
Lento avanti a 60° 2 x 8 Calf machine 3 x 15
Alzate laterali 2 x 10    
Tricipiti:   Bicipiti:  
Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi 2 x 10 Bicipiti su panca inclinata 3 x 10
    Addominali:  
  Crunch 3 x 15


Portare sempre le serie al limite, tranne che nella terza settimana del Mesociclo dove alleggerirete i carichi del 20% mantenendo invariate le ripetizioni.

Nelle tabelle di specializzazione per i Dorsali, nel primo (e solo nel primo) allenamento del Mesociclo, aggiungere 1-2 forzate agli esercizi multiarticolari delle superserie. Per eventuali varianti riguardo le tecniche di intensità, vi rimando ai capitoli precedenti ed in particolare al capitolo concernente l'allenamento delle spalle.

Ricapitolando ecc. come vanno scelti gli esercizi per i dorsali:
Bisogna capire che il problema sta nelle sinergie indesiderate che tolgono carico al muscolo bersaglio.

Ad esempio:

le trazioni alla sbarra (il Lat machine ecc.) oltre che allenare i dorsali, interessano massimalmente i bicipiti e molto spesso i pettorali;

il pullover allena dorsali e pettorali, ma non interessa i bicipiti;

il pulley basso (il rematore ecc.) allena i dorsali interessando anche i bicipiti.


 Il trucco sta nell'alternare o eseguire in superserie esercizi che interessano il nostro muscolo bersaglio, ma che contemporaneamente sollecitano muscoli diversi. Ad esempio, la combinazione Pullover + Pulley basso, è "scelta bene" in quanto entrambi gli esercizi attaccano i dorsali, ma nel primo caso lo fanno insieme ai pettorali (facendo riposare i bicipiti), mentre nel secondo lo fanno insieme ai bicipiti (facendo riposare i pettorali). In questo modo possiamo essere certi che la maggior parte del carico di lavoro finisca sul muscolo bersaglio e non su qualche muscolo di assistenza che, magari per qualche problema articolare "sentirebbe" meglio del dorsale un eventuale esercizio singolo.
Quanto detto vale anche per le altre sezioni muscolari, soprattutto quelle grandi che vengono allenate con esercizi multiarticolari.

Trapezi

Una delle più grandi diatribe della teoria dell'allenamento è la seguente: è meglio allenare i Trapezi insieme ai Dorsali o ai Deltoidi? Una soluzione "illuminata" potrebbe essere quella di allenare Dorsali e Deltoidi insieme... ed aggiungere qualche serie per i Trapezi. Personalmente non sono un grande estimatore dell'allenamento per i Trapezi (forse perché li ho geneticamente sovradimensionati), quindi il mio consiglio è - se si hanno notevoli carenze - di aggiungere qualche serie per questa sezione muscolare alla fine dell'allenamento dei Dorsali o dei Deltoidi. L'esercizio da scegliere è quello classico: le alzate di spalle con bilanciere o con manubri.
Se proprio volete eccedere nell'allenamento di questa sezione potete provare una delle seguenti combinazioni di esercizi, da eseguire in maniera alternata o in superset:

Combinazione 1:Alzate di spalle + Lento avanti
Combinazione 2: Alzate al mento + Lento avanti (a meno di problemi articolari, questa combnazione allenerà contemporaneamente anche i Deltoidi)
Combinazione 3: Alzate di spalle + Alzate al mento

Occorre sottolineare che questa sezione muscolare riceva molte sollecitazioni anche nell'esercizio degli stacchi da terra, quindi bisogna tenerne conto per non sovrallenarla.

Collo

ovviamente non può essere detto che questa sezione muscolare faccia parte della schiena, ma visto che è limitrofa ai muscoli Trapezi trattati ne paragrafo precedente ho pensato di discuterne a questo punto. Se non potete disporre di una di quelle apposite macchine a contrappesi che si vedono spesso in alcuni cataloghi ma mai (almeno io) nelle palestre, potete ricorrere alle compressioni con palla. In pratica quello che vi serve è una palla un po' sgonfia da porre tra un lato della vostra testa ed un muro. Dovete poi molto lentamente e assolutamente senza eccedere nella pressione, premere - flettendo il collo - la palla cercando di comprimerla verso il muro. Qualche serie da 10 ripetizioni (compressioni) da ogni lato del collo possono bastare.

Romboidi

Questa sezione muscolare, come del resto la sezione media del Trapezio può essere allenata insieme ai Deltoidi Posteriori col l'esercizio del Rematore portato al torace con impugnatura larga e gomiti in fuori.

Una serie composta per tale sezione potrebbe essere la seguente:

Scrollate indietro delle spalle, con bilanciere o manubri, sdraiato a pancia in giù su una panca abbastanza alta + Rematore portato al torace con impugnatura larga e gomiti in fuori

Questa procedura è particolarmente indicata nel caso di "spalle anteriorizzate".
Comunque, la combinazione (alzate a 90° + Rematore) inserita nella tabella per i Deltoidi posteriori è più che sufficiente per stimolare tale sezione (e di quella dei Trapezi medi) e quindi non vi consiglio di preoccuparvene più di tanto.

Lombari

Come esercizio di "isolamento",  vi consiglio soltanto quello detto Hyperextension, da associare alle tabelle alla stessa maniera degli esercizi per gli addominali.
Occorre però tener presente che alcuni esercizi per le Gambe come stacchi da terra e gli stacchi daterra a gambe semi-tese allenano in maniera veramente intensa questa sezione e che quindi, in molti casi, la stimolazione indiretta può bastare.


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Francesco Currò Personal trainer

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Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/

o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.