Schede Heavy Duty

A cura di Ivan Mercolini

SCHEDA PER LUI divisa in A-B

Questa scheda è adatta per chi ha tempi di recupero e sovracompensazione molto lunghi e si trova quindi a dover ridurre il volume e la frequenza al minimo (fino ad un allenamento ogni sei giorni di riposo, dicevamo).

→ A

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Bench press su panca inclinata 1 x 8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Stacchi da terra a gambe tese con shrug 1x8 + 2 mezze ripetizioni a bruciare

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

→ B

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Squat (oppure pressa 45°) 1x10 + 2 burns

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Legs Curl 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l'altra) 1 x 12 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch inverso 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Defaticamento

Si noti quindi che il volume e la frequenza sono davvero ridotte all'osso. Per entrambe le schede indicate, si può prevedere di alzare eccezionalmente le ripetizioni delle serie a 12-15 ogni tre allenamenti (allacciandomi al precedente discorso relativo ad HATFIELD). Personalmente comunque, l'evidenza empirica pare dar ragione a MENTZER.

SCHEDA PER LEI divisa in A-B

Come già indicai in premessa, quale Model Trainer sono scettico che una ragazza possa sviluppare intensità tali da rendere proficuo il metodo Mentzer. Del resto nel dualismo forza-dolcezza lei è la dolcezza (???). Cito qui una scheda d'esempio da me preparata e lascio ai colleghi valutare se e quando utilizzarla. Effettuerà due allenamenti a settimana, uno A e uno B.

A discrezione del Personal Trainer l'eventuale inserimento di una seduta di danza aerobica (o equipollenti) quale allenamento C.
Sono comunque convinto che se la pesista avrà sufficiente voglia di volontà, i risultati saranno esorbitanti.

→ A

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Aperture laterali 1x10 + 2 forzate (o burns)

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Trazioni al pulley orizzontale presa larga mani in pronazione 1x10 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Estensioni anca e rachide su panca GHB 1x12 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

→ B

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Affondo frontale (o laterale, eventualmente alternare tra una seduta di allenamento e l'altra) 1 x 10 in superserie con
2. Squat con manubri 1 x 10 + 2 burns

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Slanci laterali 1x12 + 2 burns

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Legs Curl 1x10 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

1. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l'altra) 1 x 15 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Defaticamento

Prima di passare al prossimo capitolo, due brevi cenni sull'alimentazione e l'integrazione consigliate. Dato che parliamo di volume, sono efficaci integratori di creatina e aminoacidi ramificati. Qualora non venga soddisfatto il monte proteico si potrà provvedere ad integrare anche con proteine in polvere. In merito ai dosaggi di questi prodotti si veda il mio saggio relativo.
Parlando di aumento ponderale si dovrà prevedere un surplus calorico. Consiglio di cominciare con +250-500 calorie rispetto alla dieta di mantenimento. Ogni tre-quattro settimane si valuteranno gli aggiustamenti verso l'alto o verso il basso. Il contenuto proteico dovrà essere di circa 2-2.5 g pro chilo di peso corporeo. Salirà a 3.5 in caso di presenza di AAS (di cui parlerò nel capitolo seguente). Le proporzioni saranno 60% carboidrati, 25% proteine, 15% grassi. I pasti piccoli e frequenti nell'arco della giornata. Ovviamente queste sintetiche informazioni dovranno esser filtrate dal vostro personal trainer che valuterà adattando al vs. caso.