Schede Heavy Duty

A cura di Ivan Mercolini

Schede Heavy Duty strutturate da Ivan Mercolini

Vengo ora al sodo. Passo a stilare alcune schede di esempio da me progettate. Nei superset, abbiate l'accortezza di preparare/caricare prima i dischi sulla strumentazione del secondo esercizio, in modo da non dover perdere tempo (altrimenti che superserie sarebbe?). Il carico del secondo esercizio sarà circa il 40% in meno rispetto a quando lo eseguite da solo, a causa del preaffaticamento. Regolatevi di conseguenza e tenete il solito diario di allenamento per le sedute successive.

SCHEDA PER LUI divisa in A-B-C

Tempo di riposo tra le serie: 3-5 minuti (eccezion fatta per i super set dove chiaramente i tempi di riposo sono nulli). Tempo di riposo tra una seduta di allenamento e l'altra: due giorni, a incrementare secondo le direttive espresse prima. La successione di allenamento è ABCB, ovvero dopo un allenamento A segue il B e dopo un allenamento C risegue il B e poi si riparte da capo.

→ A

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Croci su panca piana1 x6 + 2 forzate (o burns se siete soli) in superserie con
2. Bench press inclinato 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

3. Pullover con bilanciere 1x8 + 2 forzate in superserie con
4. Trazioni al pulley orizzontale mani semiprone presa stretta (estensione sagittale degli omeri) 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

5. Stacchi da terra a gambe tese con shrug 1x8 + 2 mezze ripetizioni a bruciare

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

→ B

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Legs Extension 1x6 + 2 forzate (oppure sempre burns se siete soli) in superserie con
2. Squat (oppure pressa 45°) 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

3. Legs Curl 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

4. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l'altra) 1 x 12 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

5. Crunch inverso 1 x max ripetizioni (esercizio facoltativo)

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Defaticamento

→ C

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Aperture laterali (crocifisso) 1x6 + 2 forzate in superserie con
2. Spinte sopra la nuca con manubri 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

3. Spinte alle parallele presa stretta busto eretto (per tricipiti) 1 x 8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

4. Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

5. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

Nota: circa l'esecuzione del crunch ho già scritto nei miei precedenti articoli.
La progressione nel tempo - in termini di frequenza - di questo protocollo è espletata nel capitolo precedente DENTRO IL METODO.