Scheda di allenamento: 5 anni nel passato o 5 anni nel futuro?

A cura di: Francesco Currò


Mentre archiviavo alcuni files in uno dei miei computer, mi è capitato il programma di allenamento - datato 08/03/2003  - che verrà illustrato nell'articolo... probabilmente se ne ricorderà Antonio Sciacca titolare della Palestra Sportime di Catania, che l'ha usato e che - a quanto dice - quell'anno (il primo in cui l'ho allenato) ha raggiunto uno stato di forma a cui non s'era mai avvicinato prima... e lui non era certo un principiante o uno sprovveduto!
Son passati 5 anni, ma vedendo le schede - a mio personalissimo avviso - "banali e stereotipate" (e spesso inutili) che generalmente vengono proposte in tante palestre, ma anche su certe riviste, mi viene un dubbio: ma questo programma è "vecchio" di 5 anni o è di 5 anni proiettato nel futuro? Beh, per i miei allievi è "normale" utilizzare schemi particolarmente innovativi (oltre che estremamente efficaci)...

Andando al pratico, il programma si sviluppa su 6 settimane in cui verranno fatte ruotare 4 unità di allenamento. Ma fino qui tutto normale!

 

Mesociclo ad intensità alternata di 6 settimane

Il punto cardine del programma è invece un'attenta modulazione dei parametri di carico (volume, intensità e densità) relativi alle varie unità di allenamento, finalizzata al "controllo" del carico interno dall'atleta. In questa maniera l'atleta può allenarsi più spesso, conseguendo risultati maggiori e minimizzando la minaccia del sovrallenamento.

E adesso passiamo alle unità di allenamento (per brevità ne presenterò soltanto due su quattro).

 

Scheda di allenamento

Scheda di allenamento

A questo punto penso che siano necessarie delle spiegazioni, altrimenti molto probabilmente non capirete molto di quanto riportato nelle tabelle...

Ogni unità di allenamento che incontrerete (Tabella I oppure Tabella II , ecc.), potrà presentarsi in tre varianti denotate con " P ", " L " ed " M ".
Ciò, banalmente vuol dire che un certo allenamento (P) sarà da eseguire in modalità "pesante", un altro (L) in maniera "leggera" ed uno (M) in maniera "media".

Durante ogni modalità, varieranno (osservate le relative colonne) il numero delle serie, l'intensità da adottare nelle varie serie ed i tempi di riposo.

Le serie ed i tempi di riposo, dovrebbero essere di semplice lettura, quindi mi soffermo un po' sulla colonna "intensità".

  • "100 % + 2 N" vuol dire che occorre portare le serie a cedimento e poi aggiungere 2 ripetizioni negative.
  • "100 % + 2 S" vuol dire che occorre portare le serie a cedimento e poi aggiungere 2 stripping (scalate di peso).
  • "-20 %" indica che in quel determinato allenamento occorrerà caricare gli attrezzi col 20% in meno rispetto all'allenamento al 100% ed eseguire le stesse ripetizioni (di un corrispondente allenamento al 100%) ... che quindi non risulteranno portate al limite. Mi spiego: se con 50 kg fate 7 ripetizioni, caricate sull'attrezzo 40 kg e fate 7 ripetizioni anche se ne potreste fare di più.
  • "-10 %" indica che in quel determinato allenamento occorrerà caricare gli attrezzi col 10% in meno rispetto all'allenamento al 100% ed eseguire le stesse ripetizioni ... che quindi non risulteranno portate al limite. Mi spiego: se con 50 kg fate 8 ripetizioni, caricate sull'attrezzo 45 kg e fate 8 ripetizioni anche se ne potreste fare di più.

Ok, per oggi mi fermo qui... Quando il classico "campione della galassia" vi presenta una classica scheda - magari fotocopiata - con totale assenza di programmazione e dettagli tecnici, sappiate che molto probabilmente non ha conseguito quei volumi muscolari (soltanto) grazie all'oculatezza del suo training e che presumibilmente non potrà fare molto per aiutarvi... e a proposito, una cosa che mi sono sempre chiesto è come mai ai seminari "tecnici" (alle esibizioni lo posso certamente capire), troppo spesso vengono invitati dei "campioni" piuttosto che degli "allenatori"...





Francesco Currò Personal trainer

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Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

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