Scheda di allenamento: 5 anni nel passato o 5 anni nel futuro?

A cura di: Francesco Currò


Mentre archiviavo alcuni files in uno dei miei computer, mi è capitato il programma di allenamento - datato 08/03/2003  - che verrà illustrato nell'articolo... probabilmente se ne ricorderà Antonio Sciacca titolare della Palestra Sportime di Catania, che l'ha usato e che - a quanto dice - quell'anno (il primo in cui l'ho allenato) ha raggiunto uno stato di forma a cui non s'era mai avvicinato prima... e lui non era certo un principiante o uno sprovveduto!
Son passati 5 anni, ma vedendo le schede - a mio personalissimo avviso - "banali e stereotipate" (e spesso inutili) che generalmente vengono proposte in tante palestre, ma anche su certe riviste, mi viene un dubbio: ma questo programma è "vecchio" di 5 anni o è di 5 anni proiettato nel futuro? Beh, per i miei allievi è "normale" utilizzare schemi particolarmente innovativi (oltre che estremamente efficaci)...

Andando al pratico, il programma si sviluppa su 6 settimane in cui verranno fatte ruotare 4 unità di allenamento. Ma fino qui tutto normale!

 

Mesociclo ad intensità alternata di 6 settimane

Il punto cardine del programma è invece un'attenta modulazione dei parametri di carico (volume, intensità e densità) relativi alle varie unità di allenamento, finalizzata al "controllo" del carico interno dall'atleta. In questa maniera l'atleta può allenarsi più spesso, conseguendo risultati maggiori e minimizzando la minaccia del sovrallenamento.

E adesso passiamo alle unità di allenamento (per brevità ne presenterò soltanto due su quattro).

 

Scheda di allenamento

Scheda di allenamento

A questo punto penso che siano necessarie delle spiegazioni, altrimenti molto probabilmente non capirete molto di quanto riportato nelle tabelle...

Ogni unità di allenamento che incontrerete (Tabella I oppure Tabella II , ecc.), potrà presentarsi in tre varianti denotate con " P ", " L " ed " M ".
Ciò, banalmente vuol dire che un certo allenamento (P) sarà da eseguire in modalità "pesante", un altro (L) in maniera "leggera" ed uno (M) in maniera "media".

Durante ogni modalità, varieranno (osservate le relative colonne) il numero delle serie, l'intensità da adottare nelle varie serie ed i tempi di riposo.

Le serie ed i tempi di riposo, dovrebbero essere di semplice lettura, quindi mi soffermo un po' sulla colonna "intensità".

  • "100 % + 2 N" vuol dire che occorre portare le serie a cedimento e poi aggiungere 2 ripetizioni negative.
  • "100 % + 2 S" vuol dire che occorre portare le serie a cedimento e poi aggiungere 2 stripping (scalate di peso).
  • "-20 %" indica che in quel determinato allenamento occorrerà caricare gli attrezzi col 20% in meno rispetto all'allenamento al 100% ed eseguire le stesse ripetizioni (di un corrispondente allenamento al 100%) ... che quindi non risulteranno portate al limite. Mi spiego: se con 50 kg fate 7 ripetizioni, caricate sull'attrezzo 40 kg e fate 7 ripetizioni anche se ne potreste fare di più.
  • "-10 %" indica che in quel determinato allenamento occorrerà caricare gli attrezzi col 10% in meno rispetto all'allenamento al 100% ed eseguire le stesse ripetizioni ... che quindi non risulteranno portate al limite. Mi spiego: se con 50 kg fate 8 ripetizioni, caricate sull'attrezzo 45 kg e fate 8 ripetizioni anche se ne potreste fare di più.

Ok, per oggi mi fermo qui... Quando il classico "campione della galassia" vi presenta una classica scheda - magari fotocopiata - con totale assenza di programmazione e dettagli tecnici, sappiate che molto probabilmente non ha conseguito quei volumi muscolari (soltanto) grazie all'oculatezza del suo training e che presumibilmente non potrà fare molto per aiutarvi... e a proposito, una cosa che mi sono sempre chiesto è come mai ai seminari "tecnici" (alle esibizioni lo posso certamente capire), troppo spesso vengono invitati dei "campioni" piuttosto che degli "allenatori"...



ARTICOLI CORRELATI

Cambiare scheda di allenamento2) Ogni quanto tempo va cambiata la scheda di allenamento, per chi si allena 3 volte a settimana? Allenarsi è come vivere,...Diario di allenamentoIl diario di allenamento è un valido alleato per migliorare l'efficacia dei nostri allenamenti. Le informazioni in esso contenute...Esempio scheda di allenamento Heavy Duty<< introduzione all'Heavy Duty Qui di seguito vi farò un esempio di allenamento Heavy duty: - LUNEDI - Prima di allenare...Esempio Scheda di Allenamento Occlusivo Ma come mettere in pratica l'occlusione nel modo più congeniale all'interno dei nostri programmi di allenamento? Diciamo subito...Foto Prima e dopo - Esempio scheda di allenamento -Ogni approccio nutrizionale e d’allenamento aveva una durata di circa 4-6 settimane, in funzione dei trend di variazione dei parametri...Modellare gambe e glutei - Tabelle di allenamentoEcco qua il vostro programma. Avete 16 settimane per dare il massimo e ottenere i risultati che stavate cercando. Il programma è duro...Scheda di allenamento miracolosaIL MIRAGGIO DELLA SCHEDA MIRACOLOSA Molti siti danno ai visitatori la possibilità di acquistare dei programmi di allenamento...Scheda di allenamento per migliorare l'estetica maschileScheda principiante per migliorare l'estetica maschile Qualora il soggetto sia un modello da sfilata di abiti, spesso è sufficiente...Scheda di anamnesi - Personal trainerSerietà, professionalità e preparazione di un Personal Trainer (PT) emergono fin dal primo appuntamento. Tutti sappiamo...Schede di allenamento in palestra per ragazzeVeniamo ad alcuni esempi di schede. Il personal trainer valuterà se modificare il volume, la frequenza, il numero di ripetizioni...Schede di Allenamento per lo Sviluppo della Forza MuscolareLe routines indicate vanno eseguite in maniera controllata e impeccabile, senza slanci e strappi, colpi di reni, rimbalzi sullo sterno...Schede Heavy DutySchede Heavy Duty strutturate da Ivan Mercolini Vengo ora al sodo. Passo a stilare alcune schede di esempio da me progettate. Nei superset...Schede Heavy Duty per lui e per leiSCHEDA PER LUI divisa in A-B Questa scheda è adatta per chi ha tempi di recupero e sovracompensazione molto lunghi e si trova...Vuoi braccia grosse? Allenale con una scheda ottimizzata… Uno dei miei articoli più noti, tanto che benché sia stato pubblicato parecchi anni fa, è ancora oggetto di numerosissime...Ipertrofia muscolare Prima di parlare dei metodi di allenamento per aumentare lo sviluppo muscolare vediamo di dare una definizione a due diversi concetti...Tecniche di allenamento per aumentare l'intensitàStripping. Consiste nell'esecuzione di un numero di ripetizioni tali da arrivare al cedimento momentaneo (68), subito seguite dallo...

Francesco Currò Personal trainer

Visualizza articoli Francesco Currò

Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/

o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.