Risultati duraturi

A cura di: Francesco Currò


risultati duraturiGli schemi di allenamento che si susseguono senza nessuna logica, non portano molto lontano. Se il vostro istruttore è uno di quelli che pensano più ad allenarsi che a compilarvi piani di lavoro produttivi (cioè non buttati giù a casaccio...), non prendetevela con la vostra scarsa genetica...
Quello che segue è un piano di lavoro organizzato (e produttivo) della durata di circa 6 mesi; ripetendolo due volte diventa un macrociclo annuale. Le prime 16 settimane sono state organizzati in maniera “lineare”, partendo da una fase di adattamento anatomico e via via conseguendo la capacità di utilizzare, in tutta sicurezza, carichi sempre più pesanti. Nella configurazione del ciclo di 8 settimane (ripetendolo 2 volte si ottiene il ciclo di 16 settimane), che contempla la distribuzione delle singole unità di allenamento, sono già presenti dei “mirati” periodi di rigenerazione: quindi nulla è  lasciato al caso!


Ciclo di 8 settimane (ripetendolo 2 volte si ottiene il ciclo di 16 settimane):

 

Settimane 1, 2 e 3

 

L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
                                         
A   B   C     A   B   C Riposo extra A   B    

 

Settimane 4, 5 e 6

 

L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
                                         
C   A   B     C Riposo extra A   B   C    

 

Settimane 7 e 8

 

L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
                                         
A   B   C     Rigenerazione   Ripetere il ciclo una seconda volta

 

Tabella A
   
Dorsali Pulley basso o Rematore con bilanciere Seguire lo Schema 1
Dorsali Lat machine Seguire lo Schema 2
Deltoidi posteriori Alzate a 90° o Rematore con bilanciere portato al torace Seguire lo Schema 2
Bicipiti Bicipiti con bilanciere Seguire lo Schema 2
Polpacci Calf Machine Seguire lo Schema 3
Addominali Crunch ai cavi Seguire lo Schema 4

 

Tabella B
   
Quadricipiti Squat o Pressa Seguire lo Schema 1
Quadricipiti Leg extension Seguire lo Schema 2
Femorali Leg curl o stacchi a gambe (quasi) tese Seguire lo Schema 2
Lombari Hyperextension Seguire lo Schema 4
Cuffia dei Rotatori Rotazioni esterne Seguire lo Schema 3, ma senza
portare al limite le ripetizioni
Addominali Crunch inversi Seguire lo Schema 4

 

Tabella C
   
Pettorali Panca Seguire lo Schema 1
Pettorali Croci su panca a 30° Seguire lo Schema 2
Deltoidi laterali ed anteriori Lento avanti o Alzate laterali Seguire lo Schema 2
Tricipiti Panca stretta o French Press Seguire lo Schema 2
Polpacci Calf Machine Seguire lo Schema 3
Addominali Crunch Seguire lo Schema 4

 

Gli esercizi indicati nelle tabelle, durante lo sviluppo del programma, non vanno sostituiti, però possono essere usate via via tutte le loro varianti. Ad esempio: Lat machine con presa, larga o media o col trazibar; Croci su panca inclinata a 30° o a 20°; ecc. ecc.
Per quanto riguarda le serie da eseguire (i tempi di riposo tra i set, ecc.), di allenamento in allenamento, nell'esercizio principale, occorre guardare lo schema n° 1; le modalità che possono essere adottate sono tre: con Volume di lavoro (serie x ripetizioni) pressochè costante; con incremento del Volume di lavoro del (circa) 5%; ; con incremento del Volume di lavoro del (circa) 10%. Ovviamente sono in ordine di difficoltà crescente e scegliere una modalità piuttosto che un'altra dipende livello dell'atleta.

Un altro modo di incrementare il carico di lavoro, si ottiene dallo schema n° 2 (relativo agli esercizi  “secondari”) dove possiamo scegliere 2 modalità di lavoro: livello 1 (che è più semplice) e livello 2 (che comporta un numero maggiore di serie).


Risultati duraturi
In definitiva, avete quindi 6 (i 3 derivanti dallo schema n° 1 per i 2 derivanti dello schema n° 2) livelli di lavoro da poter scegliere. Per “visualizzare” meglio l'andamento del volume di lavoro in funzione delle combinazioni tra gli schemi 1 e 2, date un occhiata al grafico relativo.
Inltre, gli schemi possono essere eseguiti secondo un modello di “intensificazione” o di “accumulo”.
Nel primo caso, dovrete tirare al limite fin dalla prima serie (escluso il riscaldamento) in cui – se avete scelto bene il peso (più o meno quello indicato nella colonna relativa alla % del massimale da adottare) - eseguirete all'incirca le ripetizioni indicate nella penultima colonna degli schemi; nelle serie successive, essendo stanchi dalle serie precedenti, dovrete eseguire tutte le ripetizioni che verranno (senza aiuto!) anche se saranno meno di quelle indicate.
Nel secondo caso, invece, dovrete eseguire le ripetizioni indicate nella penultima colonna in tutte le serie indicate; questo comporta che le serie non siano spinte al limite fin dalla prima e, inoltre, che la % del massimale da adottare per i carichi risulti sensibilmente inferiore a quella indicata nella relativa colonna. Attenzione, però: con questo secondo metodo, si usano carichi inferiori, ma il volume di lavoro (n° di ripetizioni) accumulato risulterà maggiore.
Magari, nel primo semestre potete utilizzare un modello di “accumulo” e nel secondo semestre un modello di “intensificazione”. Un'altra soluzione (molto produttiva), è quella di adottare i due modelli alternativamente (ogni 3 o ogni 6 allenamenti), ma penso che rischiereste seriamente di fare confusione, quindi vi consiglio questa variante per quando avrete preso più confidenza con tali procedure.

Quelli che seguono sono gli schemi relativi all'esercizio “base” (schema 1) della seduta di allenamento e agli esercizi secondari (schemi 2, 3 e 4).
Negli schemi, ogni riga, corrisponde ad uno dei 12 allenamenti (per tabella) che costituiscono il ciclo di 16 settimane; non sono indicate le serie di riscaldamento, ma – per ogni sezione muscolare - dovrete eseguirne 1-3 da 5 ripetizioni con carichi via via crescenti, prima di passare alle serie effettive indicate negli schemi.
Nello schema 1, le ripetizioni vanno scelte nella colonna della modalità che avete selezionato (volume costante; incremento del 5%; incremento del 10%).
Allo stesso modo, nello schema 2, le ripetizioni vanno scelte nella colonna del livello (1 o 2) che avete selezionato.
Gli schemi 3 e 4, invece, non subiscono modifiche al variare delle metodologie scelte.

 

Schema 1

 

Scegliere una delle tre modalità  
Allenamento
(di tipo A, B o C) n°
Serie
V = cost.
Serie
(V + 5%)
Serie
(V + 10%)
% del massimale
da adottare
Ripetizioni “teoriche”
alla prima serie
Riposo tra
le serie
   
1 2 2 2 65% Circa 12 60”
2 3 3 3 65% Circa 12 60”
3 4 4 4 65% Circa 12 60”
4 2 3 4 70% Circa 10 90”
5 3 3 3 70% Circa 10 90”
6 4 4 4 70% Circa 10 90”
7 3 4 5 75% Circa 8 90-120”
8 4 4 5 75% Circa 8 90-120”
9 3 4 6 80% Circa 6 120-150”
10 3 4 6 80% Circa 6 120-150”
11 4 6 9 85% Circa 4 150-180”
12 5 7 10 85% Circa 4 150-180”

 

Schema 2

 

Scegliere uno dei due livelli  
Allenamento
(di tipo A, B o C) n°
Serie
(Livello 1)
Serie
(Livello 2)
% del massimale
da adottare
Ripetizioni “teoriche”
alla prima serie
Riposo tra
le serie
     
1, 2, 3, 4 2 3 75% Circa 8-9 60”
5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90”
9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90”

 

Schema 3

 


Allenamento
(di tipo A, B o C) n°
Serie % del massimale
da adottare
Ripetizioni “teoriche”
alla prima serie
Riposo tra
le serie
 
1, 2, 3, 4 3 70% Circa 10-11 40-60”
5, 6, 7, 8 4 70% 40-60”
9, 10, 11, 12 5 70% 40-60”

 

Schema 4

 


Allenamento
(di tipo A, B o C) n°
Serie Ripetizioni Riposo tra
le serie
 
1, 2, 3, 4 3 Circa 15-20
non al limite
40-60”
5, 6, 7, 8 4 40-60”
9, 10, 11, 12 5 40-60”

 

Forse quanto descritto risulta un po' complicato, ma vi assicuro che non lo è affatto.
Per farvi comprendere meglio le cose - mettendo assieme i dati relativi agli schemi e alle tabelle - vi faccio due esempi di come dovrebbe essere strutturato il programma; una relativo al nono allenamento, tabella A, con modalità V + 5%, livello 1 e modello di “intensificazione” ed un altro concernente il quarto allenamento, tabella C, con modalità V + 10%, livello 2 e modello di “accumulo”):

 

Tabella A Procedura (allenamento n° 9 - modalità V + 5% - livello 1 - modello di “intensificazione” Riposo
   
Pulley basso 4 serie con l'80% del massimale (oppure da 6 ripetizioni al primo set) 120-150”
Lat machine 4 serie col 75% del massimale (oppure da 8 ripetizioni al primo set) 60-90”
Alzate a 90° 4 serie col 75% del massimale (oppure da 8 ripetizioni al primo set) 60-90”
Bicipiti con bilanciere 4 serie col 75% del massimale (oppure da 8 ripetizioni al primo set) 60-90”
Calf Machine 5 serie col 70% del massimale (oppure da 10 ripetizioni al primo set) 40-60”
Crunch ai cavi 5 serie da 15-20 ripetizioni non al limite 40-60”
 
Tabella C Procedura (allenamento n° 4 - modalità V + 10% - livello 2 - modello di “accumulo” Riposo
   
Panca 4 serie da 10 ripetizioni 90”
Croci su panca a 30° 3 serie da 8 ripetizioni 60”
Lento avanti 3 serie da 8 ripetizioni 60”
French Press 3 serie da 8 ripetizioni 60”
Calf Machine 3 serie da 10 ripetizioni 40-60”
Crunch 3 serie da 15-20 ripetizioni non al limite 40-60”

 

Come potete notare dagli esempi pratici appena esposti, il volume (n° di serie) di lavoro “medio” dei programmi di allenamento che risultano dalle combinazioni (sono almeno una ventina, quindi ce n'è di materiale da provare...) dei vari schemi, non è particolarmente alto e ciò assicura che tale proposta di lavoro sia attuabile anche (anzi, soprattutto!) da atleti dalla genetica “media” (quindi quello appena esposto non è il “solito” programma del “campione”...) e che non usano farmaci.

E adesso, facciamo un po' il punto della situazione...
nei primi 4 mesi - ipotizzando di aver lavorato bene in palestra, di aver seguito un'alimentazione sana e bilanciata, e di non esser stati eccessivamente “sregolati” nello stile di vita - abbiamo sicuramente acquisito e consolidato le “basi” della forma fisica (fate attenzione al seguente importante concetto: senza le necessarie “basi” la forma fisica, risulta labile e svanisce dopo pochi giorni di inattività...):

  1. abbiamo rinforzato le strutture connettivali (occorre sottolineare che l'adattamento di tali strutture avviene in ritardo rispetto a quelle degli altri tessuti - muscoli, ecc. - ed è per questo motivo che è necessario aumentare il carico in maniera continua, ma diluita nel tempo. Diffidate quindi di quei macrocicli di allenamento, dove si trascurano le fasi di adattamento anatomico: inserendo dei cicli di forza “troppo in fretta”; rischiate più di infortunarvi che di diventare forti e muscolosi...);
  2. abbiamo aumentato sensibilmente la forza muscolare;
  3. e - cosa piuttosto importante – gli adattamenti relativi ai punti 1 e 2 sono stati conseguiti senza trascurare affatto l'ipertrofia, anzi incrementandola sensibilmente!

Comunque, ancora non è finita: ci mancano gli ultimi due mesi di lavoro (...ed il bello viene proprio ora...), dove ci concentreremo - associandole adeguatamente - sulle “migliori” tecniche di intensità al fine di ottenere un definitivo salto di qualità.
Tuttavia, poiché non desidero “monopolizzare” la rivista eccedendo nelle pagine, per la continuazione del macrociclo vi rimando ad un futuro articolo o alla lettura della mia nuova dispensa tecnica “Training”, dove descrivo in maniera completa questo (e moltissimi altri...) produttivo schema di lavoro.

 


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Francesco Currò Personal trainer

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Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/

o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.



Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016

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