Riscaldamento nel Body Building

A cura del Dr. Dario Mirra


Il riscaldamento è una pratica fisiologica e/o psicologica che ha come obiettivo quello di creare i presupposti ottimali allo svolgimento di una prestazione, sia di gara che di allenamento.

 

Il riscaldamento ha come finalità quelle di:

  • Facilitare l'utilizzazione dell'Ossigeno da parte dei muscoli.
  • Aumentare la ventilazione polmonare.
  • Innalzare la frequenza cardiaca.
  • Creare maggiore afflusso di sangue ai muscoli coinvolti nel lavoro.
  • Aprire i capillari che sono normalmente chiusi in condizioni di riposo.
  • Allontanare con maggiore efficacia gli scarti metabolici della sessione di allenamento.
  • Permettere il raggiungimento di una temperatura ottimale per la prestazione.
  • Diminuire le viscosità interne alle strutture deputate al movimento.
  • Ottimizzare la sensibilità recettoriale.
  • Creare un'eccitazione ottimale del Sistema Nervoso.

Queste ovviamente sono delle considerazioni generali, infatti, è facilmente deducibile che ogni sport abbia tipologie di riscaldamento peculiari.

Nella fattispecie concreta il Body Building è uno sport anaerobico lattacido, che tipicamente in una sessione di allenamento sfrutta tre o quattro esercizi per gruppo muscolare, con sovraccarichi medio-alti.
Sono diversi i metodi che i vari atleti utilizzano prima del loro work-out per ottenere un riscaldamento ottimale.
Le metodologie possono essere le più varie e disparate, ma in linea di massima è necessario che sfruttino tre regole principali:

  • Utilizzo di carichi progressivi fino al raggiungimento del carico target di allenamento.

Esempio: prendiamo ad esempio le croci con manubri su panca piana, ed ipotizziamo che debba cimentarmi nel 4x10 e che il mio peso allenante sia 100 kg. Eseguirò diverse serie con un numero di ripetizioni medio-alto che abituino gradualmente la mia struttura ed il mio sistema nervoso a sostenere tale carico in modo ottimale.

  • Escursione più ampia di quella allenante. Sfruttando il principio precedente, ovvero di impiegare carichi progressivi, sarebbe bene lavorare con escursioni articolari che siano più ampie di quelle utilizzate quando si usa il carico target, e che si riducano fino al raggiungimento dell'escursione ottimale di lavoro a mano che il carico cresce, e si avvicini a quello adoperato nelle nostre serie di allenamento.

Esempio: sfruttando sempre le croci su panca piana, con i miei 100 kg e con un'escursione di 90° (per ipotesi), nelle mie serie di riscaldamento progressivo userò delle ampiezze leggermente maggiori di quella allenante, 100° (sempre per ipotesi) e a mano che il carico sale, l'escursione si riduce gradualmente fino ai 90° della mia serie allenante, in modo da abbassare gli attriti ed abituare il mio Sistema Nervoso a tale range di lavoro.

  • Diminuire le viscosità e gli attriti articolari e muscolari. Attraverso lo sfruttamento dei principi precedenti, ottimizzando in tale modo da un punto di vista nervoso, biochimico e meccanico la prestazione.

Per quanto riguarda l'attivazione con le macchine "cardio", queste hanno un'utilità limitata in quanto una semplice attivazione aerobica non prepara il sistema ad un lavoro con alti carichi e tensioni importanti; inoltre, il gesto della corsa, della bike o qualsiasi attrezzo utilizzato per l'attivazione aerobica prevede movimenti che non riproducono il gesto che si andrà a fare con il manubrio, macchina isotonica o bilanciere, ed ancora l'aerobica sfrutta come fonte energetica il glicogeno muscolare importantissimo per il nostro work-out di Body Building.