Riprendere l'allenamento dopo la pausa estiva

A cura del Dott.Luca Franzon


Con settembre alle porte è ormai giunto il momento di riporre ombrellone e sdraio per tornare ad allenarsi. Il decalogo del buon praticante fitness, dice che anche d'estate bisognerebbe allenarsi e non rimanere a poltrire per tre mesi, allo stesso tempo, però, molta gente ritiene giusto fare il contrario!
Purtroppo in tre mesi di stop si rischia di perdere gran parte di quello che con tanta fatica e sudore si era conquistato nel lungo e buon inverno.
Il grosso problema è ripartire e farlo in modo razionale e produttivo affinché la nuova stagione porti i suoi frutti.
Sicuramente il primo consiglio è di ripartire piano, con la giusta calma e la giusta intensità, gli apparati che ad inizio estate erano ben allenati ora si sono "arrugginiti" e una partenza troppo intensa porterebbe solo problemi e forse traumi.
La situazione ideale sarebbe quella di ripartire con la scheda del principiante, ma capisco che per chi si allena da un po' vedersi retrocesso sia uno smacco non da poco.
A tal proposito propongo una scheda in cui ognuno decide che esercizi fare a seconda della voglia che si ha il giorno in cui ci si allena.
In questo articolo riporto una scheda in cui si useranno solo esercizi base, perché sono ad alta sinergia muscolare, perché sono più educativi dal punto di vista propriocettivo e coordinativo e perché ben si adattano, quindi, ad una scheda di ripresa.
Senza dimenticare la fondamentale fase di riscaldamento fatta con una leggera attività aerobica, la parte centrale si eseguirà scegliendo per ogni gruppo muscolare un esercizio base ed eseguendo tre serie da 12/15 ripetizioni con un minuto di recupero.

 

PRINCIPALI ESERCIZI BASE PER DISTRETTO MUSCOLARE

PETTORALI

Panca  piana o inclinata  con bilanciere o manubri o multipower,  chest press.

DELTOIDI

Lento dietro o avanti con manubri o bilanciere, shoulder press, tirate al mento.

BICIPITI

Curl con bilanciere o manubri in piedi.

POLPACCI

Calf machine in piedi, calf al multipower, calf alla pressa.

FEMORALI

Stacco da terra, leg press a 90°

QUADRICIPITI

Leg press, squat, squat multipower, affondi frontali.

DORSALI

Trazioni alla sbarra qualunque presa (larga, media, inversa), rematore con bilanciere, pulley, t- bar, rowing machine impugnatura stretta all'addome.

DELTOIDI POSTERIORI

Rowing machine con impugnatura larga al torace, pulley asta al torace.

TRICIPITI

French press steso su panca, spinte su panca orizzontale impugnatura stretta, tricipiti alle parallele.

 

Questa scheda la si farà per due settimane con una cadenza di allenamento di tre volte a settimana. A quel punto l'apparato muscolare, che si dice abbia una certa memoria, si sarà tolto di dosso la ruggine e sarà pronto a qualcosa di più serio.

Giunti a questo punto è oppurtono passare ad un circuito P.H.A. in cui si vanno ad allenare distretti muscolari anatomicamente lontani tra loro. Ad esempio:

PETTORALI
GASTROCNEMIO (POLPACCIO)
DORSALI
QUADRICIPITI
BICIPITI
ISCHIOCRURALI (FEMORALI)
TRICIPITI
ADDOMINALI
DELTOIDI
PARAVERTEBRALI (LOMBARI)

Si eseguiranno 8/10 ripetizioni senza recupero fra un esercizio e l'altro. Solo alla fine del circuito sarà possibile riposare per 3/4 minuti, salvo poi ricominciare da capo e ripetere il circuito 3 volte. La scheda andrà seguita per 3/4 settimane, alla fine delle quali sarete pronti per allenamenti più severi e mirati agli obiettivi che volete raggiungere. Sarà questo un allenamento che allo stesso tempo allenerà l'apparato muscolare e quello cardio respiratorio.
All'apparenza semplice in pratica abbastanza duro. In poche parole da provare.



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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

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