Numero di ripetizioni e ipertrofia muscolare

A cura di Fabrizio Felici


Il consiglio comune sul numero ideale di ripetizioni per serie dato agli atleti è che un basso numero di ripetizioni è il migliore per aumentare la massa e la forza muscolare mentre un alto numero di ripetizioni favorisce la durata muscolare e può aumentare la definizione. Anni fa degli studi effettuati dai ricercatori della Marina statunitense hanno mostrato che un numero più alto di ripetizioni creava uno stimolo maggiore per la crescita dei gruppi muscolari più grandi, come le cosce e la schiena. Ma determinare il numero ideale di ripetizioni per serie è così semplice?
Ripetizioni e ipertrofiaNo, se si considera il quadro complessivo che comprende gli effetti variabili del numero di ripetizioni sugli ormoni e sui processi anabolici dei muscoli. Un esempio è la differenza fra il basso numero di ripetizioni e le ripetizioni moderate nel range delle 8-10 ripetizioni per serie. L'esecuzione di un basso numero di ripetizioni, meno di 6, è alimentato dal sistema energetico della fosfocreatina. In poche parole, questo significa che l'uso di un basso numero di ripetizioni sfrutta l'ATP e principalmente la creatina depositata nel muscolo. Quando si usa il range di 8-10 ripetizioni, il sistema energetico della fosfocreatina non dura abbastanza e costringe il corpo a rivolgersi alla fonte energetica di livello successivo. Questo sistema è conosciuto come glicolitico perché si affida al glucosio ematico circolante e al glicogeno depositato nel muscolo. Anche questo meccanismo energetico è anaerobico, in quanto non è necessaria la presenza dell'ossigeno per alimentare tale processo.

Una considerazione importante legata alla crescita muscolare è che il sistema glicolitico produce acido lattico. Questo è conosciuto soprattutto come causa della fatica ma favorisce anche il rilascio di ormone della crescita (GH). Inoltre, il corpo è in grado di dissociare la porzione acida dell'acido lattico, creando il lattato, che può essere utilizzato dai muscoli direttamente come fonte energetica.
L'incremento dell'ormone della crescita indotto dal rilascio dell'acido lattico con un numero moderato di ripetizioni attiva il rilascio sia sistemico sia locale di IGF-1 nel muscolo. L'IGF-1 attiva le cellule muscolari immature, normalmente dormienti, dette cellule satellite che possono poi essere incorporate nel muscolo allenato, creando l'aumento della massa muscolare. Un numero moderato di ripetizioni accompagnato dai carichi pesanti attiva anche il mechano growth factor (MGF), altro fattore di crescita muscolare localizzato più potente dell'IGF-1 nella promozione della crescita muscolare.
Ma allora se l'acido lattico è uno stimolo così potente per la crescita muscolare, perché non massimizzare l'effetto con un numero di ripetizioni ancora più alto, per esempio oltre 15 per serie?
La prima risposta è che usare un numero così alto di ripetizioni necessita l'utilizzo di carichi più leggeri. Quando si usano carichi più leggeri, il corpo usa il principio del reclutamento muscolare. Ciò si riferisce a come il cervello recluta il numero minimo di fibre muscolari per svolgere il lavoro. L'uso di carichi più leggeri attiva inizialmente le fibre muscolari tipo I, a contrazione lenta, che non sono sensibili alla crescita muscolare quanto le fibre di tipo II, a contrazione rapida. L'altro problema relativo all'utilizzo di carichi leggeri e di un alto numero di ripetizioni è che è possibile passare ad un percorso energetico aerobico, che tende ad interferire con la crescita muscolare favorendo i processi di durata muscolare, come l'aumento dei mitocondri cellulari e l'aumento degli enzimi ossidativi. Fare un numero moderato di ripetizioni favorisce anche un altro procedimento legato agli effetti anabolici nel muscolo, coinvolgendo un maggiore effetto idratante nella cellula. L'effetto idratante aggiunto deriva dall'incremento del flusso di sangue nel muscolo (pompaggio) combinato con il rilascio di lattato aggiunto. Questi due effetti producono una reazione osmotica che porta acqua nel muscolo. Il susseguente gonfiore delle cellule muscolari agisce come un potente segnale anabolico stimolando la sintesi proteica muscolare. L'effetto idratante della cellula è più specifico nelle fibre muscolari di tipo II perché queste fibre contengono una proteina di trasporto dell'acqua chiamata acquaporina-4.

Sommando tutto, si può affermare che un numero moderato di ripetizioni nel range delle 8-10 per serie produce i risultati migliori per la promozione dell'aumento della massa muscolare.

A conferma di ciò è molto interessante uno studio di Gerson e collaboratori che ha esaminato gli effetti di tre modelli diversi di serie e ripetizioni sugli adattamenti muscolari nel muscolo vasto laterale nella parte anteriore della coscia. I soggetti dello studio erano 32 uomini, età media 22 anni, che hanno svolto un programma di allenamento con opposizione di resistenza di 8 settimane. I soggetti sono stati divisi in quattro gruppi:

  1. Basso numero di ripetizioni, 3-5 ripetizioni per serie, quattro serie per esercizio e 3 minuti di recupero tra le serie
  2. Gruppo intermedio, 3 serie di 9-11 ripetizioni con 2 minuti di recupero tra le serie
  3. Alto numero di ripetizioni, 2 serie di 20-28 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie
  4. Gruppo di controllo che non ha svolto attività fisica.

Tutti i gruppi, ad eccezione di quello di controllo, hanno usato tre esercizi per le gambe (leg press, squat e leg-extension) due volte la settimana nel primo mese, poi tre giorni la settimana nel secondo mese. Prima e dopo lo studio di 8 settimane sono stati eseguiti alcuni esami per misurare la forza massima, la durata muscolare e altri valori cardiorespiratori. Sono state anche eseguite delle biopsie muscolari per valutare le variazioni nelle fibre indotte dai diversi regimi di attività fisica.
I risultati hanno mostrato come la forza sia aumentata maggiormente nel gruppo 1, il gruppo con un basso numero di ripetizioni, mentre la durata muscolare è aumentata maggiormente nel gruppo con un alto numero di ripetizioni. Il gruppo con un basso numero di ripetizioni e quello intermedio hanno sperimentato l'ipertrofia muscolare maggiore. Al contrario, quelli del gruppo con un alto numero di ripetizioni, non hanno sperimentato nessuna crescita muscolare.