Ripetizioni cumulative

A cura di: Francesco Currò


Analizzando – oggettivamente - le varie “situazioni metaboliche” necessarie per indurre i meccanismi di crescita muscolare, ci si imbatte in una palese contraddizione: la diffusione delle tecniche di allenamento non è direttamente proporzionale alla loro efficacia.
Ripetizioni comulativeIn altri termini, imperversano – a volte mandati avanti da inspiegabili mode, altre volte spinti da mirate campagne pubblicitarie -  molteplici metodi di allenamento a dir poco “sciagurati” e – misteriosamente - sono quasi sconosciute delle tecniche piuttosto interessanti ai fini dell'ipertrofia/iperplasia.
Una di queste tecniche immeritatamente “estinte”, è quella delle ripetizioni cumulative.

Le ripetizioni cumulative – in un certo senso – sono basate sullo stesso principio del Rest-Pause e uno dei possibili modi (forse quello classico) di applicare tale tecnica è il seguente:

  • caricare l'attrezzo con il 75% del massimale (in pratica è il carico che, tirando al limite, ci dovrebbe consentire di eseguire 8-9 ripetizioni)
  • eseguire con questo carico una sola ripetizione e riposare per circa 10 secondi;
  • eseguire sempre con lo stesso carico due ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;
  • eseguire sempre con lo stesso carico tre ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;
  • eseguire sempre con lo stesso carico quattro ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;
  • e così via.

In pratica, occorre continuare ad aumentare ogni volta di una unità le ripetizioni da eseguire e la serie finisce (ricordatevi però di questo punto, perché tra qualche riga indicherò come andare addirittura oltre) quando ciò non è più possibile.
Se, ad esempio, riusciamo ad eseguire con successo 6 cicli e falliamo il settimo ciclo dove siamo stati in grado di completare soltanto 4 ripetizioni (e non le 7 previste), alla fine – grazie agli intervalli di riposo da 10 secondi – avremo effettuato ben 25 ripetizioni con un peso che, in una serie tradizionale, ci avrebbe consentito non più di 9 ripetizioni.

 

Ma a che scopo tutto ciò?


Ebbene, a quanto pare, uno dei modi più appropriati per aumentare le dimensioni dei muscoli è quello di esaurire il pool di fosfati e di farlo principalmente a carico delle fibre bianche, che sono quelle più facilmente ipertrofizzabili.
Per fare ciò è necessario utilizzare un carico consistente (65-85% del massimale) e allo stesso tempo eseguire un buon numero di ripetizioni (circa 12-15).
Tutto questo, con le serie eseguite in maniera tradizionale, non è molto semplice (se non, addirittura impossibile) da ottenersi, in quanto l'accumulo dell'acido lattico provocherebbe il blocco della contrazione muscolare prima di indurre l'esaurimento cellulare prima citato [vedi schema].Ripetizioni cumulative Da queste considerazioni, si può comprendere come la tecnica delle ripetizioni cumulative possa essere considerata come una “nuova” potente arma nella ricerca dell'ipertrofia, in quanto - grazie alle pause di 10 secondi - sembra ideata appositamente per aggirare (o, quantomeno, ritardare) il limite del blocco della contrazione causato dell'acido lattico e inoltre, consente di utilizzare carichi abbastanza consistenti da attivare le unità motorie rapide.

L'intensità della tecnica è davvero notevole, quindi il mio consiglio è di non esagerare con questo tipo di “serie prolungate”: penso che una sola serie sia l'ideale e che, in ogni caso, è meglio non andare oltre le due.
Un discorso interessante da analizzare è quello relativo agli esercizi da scegliere. La prima regola è sempre quella di orientarsi verso gli esercizi “base”, ma a volte, soprattutto quando ci imbattiamo con tecniche così intense, può accadere che i muscoli a cedere prima risultino quelli di supporto e non (rendendo quindi infruttuoso il training) quelli che desideriamo allenare. Un'immediata soluzione potrebbe essere quella di ricorrere agli esercizi di isolamento, che però hanno spesso il limite di non consentire l'utilizzo di grossi carichi.
Un modo di applicare con efficacia la tecnica delle ripetizioni cumulative anche agli esercizi “base” può esser quello di eseguire ciò che definisco “tecnica delle ripetizioni cumulative ad esercizi alternati”, che consiste nell'alternare un esercizio base ed un esercizio di isolamento nell'ambito della stessa serie. Per spiegare meglio il concetto, ecco un esempio pratico per l'allenamento dei pettorali (caricare entrambi gli attrezzi con il 75% del massimale):

  • Distensioni su panca → 1 ripetizione e riposo di 10 secondi
  • Croci su panca → 2 ripetizioni e riposo di 10 secondi
  • Distensioni su panca → 3 ripetizioni e riposo di 10 secondi
  • Croci su panca → 4 ripetizioni e riposo di 10 secondi
  • Distensioni su panca → 5 ripetizioni e riposo di 10 secondi
  • Croci su panca → 6 ripetizioni e riposo di 10 secondi

E così via fino a quando riusciamo ad aumentare le ripetizioni rispetto alla sequenza immediatamente precedente.

 

Il tocco finale


Occorre sottolineare, però, che la produzione di acido lattico è da evitare all'inizio e durante la serie, ma è da ricercare alla fine, in quanto può stimolare la secrezione endogena di GH. Per fare questo, possiamo aggiungere 1-2 serie in Stripping alla minisequenza finale (quella che non siamo riusciti a completare).
Attenzione però:

  • Abbiate il buonsenso di adottare questo “colpo di grazia” finale soltanto nell'ultima serie (se ne eseguite due) di ripetizioni cumulative
  • Il “colpo di grazia” non può essere utilizzato - con gli esercizi composti - se dopo dovete allenare un'altra sezione muscolare sinergica all'esercizio che state eseguendo: ad esempio se state allenando i pettorali e subito dopo avete intenzione di allenare i tricipiti; in questo caso, per aggirare il problema, potete eseguire il “colpo di grazia” con un esercizio di isolamento. In altri termini, rifacendomi allo schema precedente di “ripetizioni cumulative ad esercizi alternati”, potete aggiungere le due serie in Stripping adottando l'esercizio di croci su panca e non quello di distensioni su panca.
  • Adottate tale procedura soltanto dopo che siete diventati degli “esperti” di ripetizioni cumulative.

Precisazioni su pause di riposo e carichi sugli attrezzi:

  • negli esempi ho indicato 10 secondi per il riposo tra le sequenze di ripetizioni, ma ovviamente non è “legge scritta” sulla roccia. Soprattutto nei grossi gruppi muscolari non è una cattiva idea provare ad aumentare un po' (anche fino a 20-25 secondi) questa pausa di riposo.
  • negli esempi ho indicato il 75% del massimale, ma ovviamente anche questo non è “obbligatorio”. Il range utile va, approssimativamente, dal 65 all'85%, quindi provate di volta in volta a variare la percentuale del massimale per cercare quella che meglio si addice alle vostre caratteristiche.

BIBLIOGRAFIA:
Renato Manno: “Fisiologia dell'allenamento sportivo”, Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: “Body-Building DuemilaUno”, TRAM srl, Firenze, 2000


 


Francesco Currò Personal trainer

Visualizza articoli Francesco Currò

Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/

o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.