Distensione e Rilassamento muscolare

Una porta per le stanze più segrete del nostro corpo e della nostra mente

Autore: Dr. Marco Mancini - Personal Trainer - Dottore in Psicologia Clinica e della Salute

Introduzione

Quando pensiamo alla nostra muscolatura, ciò che ci può venire in mente è quella struttura che attraverso il movimento e l'azione ci permette d'interagire con l'ambiente circostante, un sistema simbolo dell'attivazione e della dinamicità.
Grazie all'incoraggiante diffusione culturale del concetto di benessere psicofisico quale fattore preventivo di malattie organiche e disagi psicologici, e alla maggior attenzione che rivolgiamo verso noi stessi e al miglioramento della qualità della vita, molti di noi effettivamente si occupano di preservare in buona salute la muscolatura e non solo attraverso l'esercizio fisico.
Mantenere in buono stato, o per meglio dire "tonica", la muscolatura, ci preserva dal rischio di alcuni disturbi comuni e in tal modo prevenibili, si pensi ad esempio ai problemi posturali, alle mialgie o ai dolori articolari.

Attività fisica: qualsiasi tipologia di movimento del corpo prodotto dalla contrazione muscolare che aumenti il dispendio calorico.

Esercizio fisico: categoria dell'attività fisica, quantificata per volume, intensità e frequenza in cui i movimenti sono strutturati in maniera ripetitiva per migliorare o per mantenere una o più componenti dello stato di forma.

Simili informazioni sono diventate attualmente di facile accesso, quindi, se pensiamo al miglioramento della nostra condizione fisica, concetti come condizionamento, ipertrofia, elasticità muscolare iniziano ad esserci familiari.
In questo caso, notiamo come il raggiungimento del benessere psicofisico è associato all'idea di stimolazione muscolare, quindi passa attraverso tutte quelle metodiche di allenamento che si pongono come obiettivo l'aumento delle performance del muscolo.
Nell'immaginario di alcuni di noi, un intervento benefico a carico dell'apparato muscolare implica l'iperstimolazione del muscolo stesso.
Ciò che ora proponiamo di prendere in esame è in realtà qualcosa di diverso: il raggiungimento del benessere psicofisico attraverso la distensione e il rilassamento muscolare.
Così come l'esercizio fisico anche la distensione muscolare è utilizzata per due finalità (Fig.1):

1. terapeutica;
2. performante.

Figura 1

Distensione e Rilassamento muscolare


Per comprendere come la distensione muscolare possa agire su uno scompenso organico, occorre chiarire i meccanismi fisiologici e le relazioni sottostanti questi sistemi:

  • Apparato muscolare;
  • Sistema nervoso;
  • Sistema endocrino.

La distensione, oltre ad agire sul sistema muscolare, determina anche globali modificazioni esistenziali sul sistema nervoso, con relative conseguenze sia a livello corporeo che emotivo; in questa direzione è possibile riconoscere la valenza distinta tra tecniche di distensione e tecniche ginniche delle "terapie del movimento".

La capacità di gestire le emozioni è quella che in un'ottica terapeutica risulta fondamentale per prevenire squilibri del sistema neuro-vegetativo, ed evitare che questo resti bloccato in una forma di attivazione cronica con conseguente dis-regolazione ormonale e modificazione cognitiva del significato di alcuni stimoli ambientali. Le situazioni che interpretiamo come una fonte di aggressione, infatti, lasciano il nostro organismo sotto una permanente condizione di minaccia, dalla quale è possibile uscire tramite delle tecniche distensive rivolte specificatamente al trattamento dell'ansia e dello stress"tossico".
Per ciò che riguarda invece la relazione tra tecniche di distensione e rilassamento/aumento della performance, dobbiamo sapere che la distensione e il conseguente rilassamento favoriscono la percezione dello schema corporeo con conseguente miglioramento della sensibilità somatoestesica. La prima cosa che ci può venire in mente è come il miglioramento di questa capacità possa, in particolare negli sportivi, migliorare il controllo e l'esecuzione dei movimenti fini, con una resa qualitativamente superiore del gesto tecnico.
Una maggiore sensibilità ai cambiamenti del tono muscolare, e una percezione acuita dei vari distretti, sono, senza dubbio, alcuni dei punti di forza dell'atleta consapevole, capace di rilevare l'insorgenza della fatica e di gestire in modo ottimale il proprio livello di attivazione.

Riportiamo a seguire le principali tecniche che prevedono la distensione muscolare (Fig. 2).


Figura 2

Distensione e Rilassamento muscolare

Rilassamento progressivo di Jacobson

E' una tecnica di auto-rilassamento che può essere eseguita in qualunque luogo, quindi di facile praticabilità.
Nella fase iniziale è necessario apprendere la tecnica da un Trainer, in seguito si è in grado di eseguirla da soli, per cui risulta essere una tecnica che fornisce una completa autonomia al soggetto praticante.
La finalità della tecnica è quella di indurre delle modificazioni sul sistema neurovegetativo attraverso il rilassamento muscolare.
Viene speso usata per il controllo dell'ansia considerando la sua stretta relazione con la tensione muscolare.

Si procede attraverso delle fasi di tensione-distensione muscolare per indurre il rilassamento progressivo di tutti i distretti muscolari, iniziando dalle braccia per finire ai piedi, quindi un rilassamento generale di tutto il corpo.

Training Autogeno

Commutazione psichica:


Commutare vuol dire cambiare rotta, cambiare uno stato di cose ormai stabilmente strutturato.
Da un punto di vista psicologico significa cambiare atteggiamenti mentali radicati, abbandonare abitudini, usare in modo diverso il pensiero e l'attenzione.

Il metodo prevede di portare il soggetto al raggiungimento dello stato di commutazione (vedi riquadro a dx), consistente in un buon livello di distensione e calma che favorisce il recupero delle energie psichiche, stimolando a livello cognitivo la capacità di auto-osservazione attraverso la mobilitazione di alcuni pensieri e sensazioni che solitamente si presentano al di fuori del campo della coscienza.
J.H. Schultz (ideatore del T.A.), nei suoi studi sull'ipnosi durante la sua lunga attività clinica, si accorse che in tutti i soggetti sottoposti ad ipnosi erano sempre riferibili due precise sensazioni: la pesantezza e il calore. Da queste due sensazioni Schultz partì per elaborare il T.A.
Pesantezza e Calore sono provocate dalle modificazioni del tono muscolare; la sensazione di pesantezza è l'espressione di una distensione muscolare e la percezione di calore la conseguenza di un'iperemia da distensione vasale.
L'effetto ipnogeno del rilasciamento muscolare costituisce un altro fenomeno fisiologico generale, la diminuzione della tensione muscolare considerata dal punto di vista della fisiologia del sonno, è uno dei fenomeni basilari che accompagnano la messa a riposo, l'interiorizzazione e l'atteggiamento passivo. Training AutogenoPer mezzo degli esercizi proposti è possibile raggiungere una deconnessione globale che ci permette di raggiungere delle condizioni psicofisiologiche proprie di altri stati suggestivi.
La particolarità di questo metodo è che gli esercizi di concentrazione psichica, una volta imparati da un Trainer, possono essere riprodotti in modo autonomo, al contrario dell'ipnosi che abitualmente si serve dell'agito del terapeuta che induce lo stato di rilassamento nel paziente.

Biofeedback

Sostanzialmente è una tecnica di automonitoraggio che mira a fornire allo sportivo dei mezzi per poter regolare le proprie risposte emozionali, cercando di ottimizzare l'approccio mentale alla prestazione eliminando gli stressors.


BiofeedbackAgisce su due livelli:


1- Livello somatico: modificazioni sulla risposta neurovegetativa e neuroendocrina di stress;


2- Livello psichico: valutazione cognitiva e gestibilità degli stressors.


Il biofeedback allena il soggetto ad autoregolare alcune funzioni fisiologiche per mezzo di alcune apparecchiature elettroniche in grado di rilevare queste funzioni e rimandando allo stesso informazioni (feedback) in grado di aumentare la consapevolezza sulle risposte fisiologiche attivate.
Passando per un aumento della consapevolezza delle risposte fisiologiche si abitua il soggetto a gestirle nel modo migliore.

Ipnosi

Tecnica in cui, attraverso l'intervento di un operatore, viene indotto nel soggetto un particolare stato mentale (trance ipnotica); in questo stadio avviene il restringimento del campo della coscienza, favorendo l'espressione delle dinamiche inconsce.
A livello neurofisiologico l'ipnosi passa da un livello d'inibizione corticale che più risulta esser forte maggiore risulta essere la profondità dell'ipnosi.
Schultz, nei suoi studi che portarono alla messa appunto del suo metodo (Training autogeno), aveva individuato come durante l'ipnosi i pazienti riferissero sensazioni di pesantezza e calore conseguenti a modificazioni del tono muscolare.
Gli effetti fisiologici attivati dall'ipnosi sono: modificazioni della frequenza cardiaca e respiratoria, circolazione sanguigna, diametro delle pupille. Tuttavia nessuna delle anzidette modificazioni risulta essere peculiare della tecnica e la qualità delle modificazioni è estremamente soggettiva.

Per concludere

Una maggiore conoscenza di se stessi e delle potenzialità del proprio corpo, come abbiamo visto, passa anche da una padronanza e da un controllo "attivo" di ciò che per definizione sembra essere l'opposto del controllo e della consapevolezza, ovvero utilizzare la distensione muscolare come passepartout per il controllo degli strati più profondi del nostro Io e del nostro organismo, livelli che normalmente sono al di fuori del nostro controllo e della possibilità di accesso.
Sapendo interagire con questi livelli profondi, in caso di squilibrio e disagio avremo dei potenti strumenti in grado di aiutarci nel ripristino della condizione di benessere.
Ed ora, dopo aver stimolato la nostra mente sull'importanza della distensione e del rilassamento... stimoliamo il nostro corpo ed impariamo ad apprezzarne i benefici.

Glossario

Mialgia: Dolore localizzato a uno o più gruppi. I muscoli colpiti si presentano contratti, dolenti alla palpazione, i movimenti provocano dolore. La mialgia può essere di origine traumatica, virale, reumatica o dovuta ad affaticamento.

Sensibilità somatoestesica: Capacità dell'organismo di percepire gli stimoli endogeni (provenienti dall'interno del nostro corpo).

Iperemia da distensione vasale: Aumento della massa di sangue circolante nei canali sanguinei derivante dall'accrescimento del diametro del canale.

Stressors: Agenti stressanti (che sono fonte di stress).

Io: Secondo la prospettiva psicodinamica, l'Io è una componente psichica che rappresenta la coscienza e che media continuamente tra le istanze dell'Es (parte che esprime le pulsioni istintuali) e il Super-Io (che esprime ciò che sarebbe giusto fare secondo i valori, le norme e i divieti che sin da bambini abbiamo imparato e interiorizzato).

Riferimenti bibliografici:

Balboni B, Dispenza A. Movimento + Sport = Salute Torino, Il capitello, (2006).
Fulcheri M. Le attuali frontiere della psicologia clinica. Centro Scientifico Editore (2004).
Munno D. Psicologia clinica per medici. Centro Scientifico Editore (2008).
Schultz JH. Il Training Autogeno. Feltrinelli XVII ed. it, Milano (1993).
Tamorri S. Neuroscienze e Sport. Utet (2000).


Si ringrazia la Dott.ssa Margherita Sassi (Psicologa dello sport - Psicoterapeuta) per gli utili spunti forniti all'autore durante la stesura del presente testo.