Allenamento in Rest Pause

A cura del Dott. Luca Franzon


Andiamo con questo articolo ad inoltrarci nelle metodiche ad alta intensità , cercando di capire cosa veramente sia un allenamento intenso.

Con questo mio articolo voglio far capire che si possono ottenere ottimi risultati in termine di ipertrofia, anche con l'allenamento natural, se fatto intelligentemente e se sopportato da una adeguata alimentazione e da un adeguato tempo di recupero fra una seduta e l'altra.

Spesso sentiamo parlare di intensità, di allenamenti intensi, di aumentare l'intensità, ma difficilmente riusciamo a capire bene cosa si vuol dire.  Se prendiamo un testo che parla di preparazione per l'atletica leggera troveremo che l'intensità rappresenta il lavoro effettuato nell'unità di tempo attraverso una serie di stimoli (kg sollevati, metri/secondo, metri e centimetri nei lanci e nei salti). L'intensità, in questi casi, viene calcolata con la seguente formula:

 

 

Allenamento in Rest Pause

I = INTENSITA'
KG = PESO USATO PER ESEGUIRE LE SERIE
R= RIPETIZIONI ESEGUITE DURANTE LE SERIE
T= TEMPO IMPIEGATO

 

Questa formula va bene per l'atletica ma sicuramente non è adatta per chi fa cultura fisica. Il perché è molto semplice: immaginiamo due atleti che usano il medesimo carico e fanno stesso numero di serie e stesso numero di ripetizioni, solo che il primo impiega 4 secondi per eseguire un "colpo" e il secondo ne impiega 10, chi si sta allenando più intensamente? Secondo la formula il primo, ma siete tutti invitati a provare per notare quanto il secondo allenamento sia molto più intenso!!

rest pause body buildingIl compianto Emilio They sosteneva che l'intensità di allenamento è determinata dalla quantità di fibre motorie reclutate per eseguire una reps. Personalmente sostengo che un allenamento è intenso quando stimola il più alto numero di componenti muscolari (miofibrille, mitocondri, capillari, sarcoplasma, depositi di fosfati, depositi di glicogeno muscolare). Naturalmente riuscire a stimolare tutta la componentistica muscolare in una sola seduta di allenamento non è facile, anche se si è cercato con particolari metodiche di allenamento di avvicinarsi il più possibile alla stimolazione totale ( 6-12-24 e stripping). La soluzione migliore è quella di pianificare l'allenamento in mesocicli durante i quali si cercano stimolazioni differenziate per le varie componenti muscolari.
In questo articolo cercheremo di alzare l'intensità dei vostri allenamenti con la tecnica del REST PAUSE.

La tecnica rest pause è presa in prestito dall'atletica leggera, e non è altro che un interval training adattato ai pesi. Ovvero un insieme di stimoli e di pause precisi e mirati. Il rest pause trova fondamento nell'utilizzo del sistema anaerobico alattacido meglio conosciuto come sistema dell'ATP e della fosfocreatina o ancora sistema dei fosfageni, dato che il fine è proprio quello di esaurire le riserve di fosfageni, in modo che il nostro corpo supercompensi e le aumenti per affrontare nuovi stimoli. Avremo dunque degli stimoli intensi e brevi per evitare la produzione di acido lattico seguiti da pause altrettanto brevi dato che già in 20/30 secondi il sistema del fosfageno ha recuperato dal 50% al 70%. Bisogna parlare adesso del carico e del numero di reps da eseguire.

  1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15" 1/2...... T.D.R. E COSI' VIA FINO AD ARRIVARE A 6/8 REPS
  2. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20" MAX REPS...... E COSI' VIA DUE TRE VOLTE
  3. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20" - TOT DI CARICO IN% MAX REPS.... E COSÌ VIA PER DUE TRE VOLTE

 

Le variabili applicabili a  questa tipologia di allenamento sono varie. Posso giocare sul carico utilizzato, posso giocare sulle pause fra le reps mantenendole fissi o aumentandole, posso giocare sul peso scalandolo per riuscire ad eseguire sempre il medesimo numero di reps. Il risultato alla fine è quello di aver notevolmente alzato l'intensità del mio allenamento. L'esempio A ci fa vedere come con la metodica del rest pause posso arrivare ad eseguire 6/8 reps con un carico che in media me ne permetteva 1/2 SE NON E' INTENSITA' QUESTA!!!!!!
Concludo ricordando che più mi alleno intensamente più devo riposare più devo mangiare. L'integratore consigliato per questa tipologia di allenamento e senz'altro la creatina. A questo punto non mi resta che augurarvi buon allenamento!!!!!