Personalizzazione del recupero

A cura del Dr. Alessandro Alviani


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  • Recupero attivo post-allenamento: Tale metodica prevede che al termine dell'allenamento (o tra le serie) vengano svolti esercizi (a terra, in acqua, cyclette, tapis roulant.. etc) caratterizzati da intensità medio-basse al fine principale di metabolizzare più rapidamente l'acido lattico.

Fatti svolgere tanto su soggetti sedentari quanto su atleti di esperienza, i risultati sono stati estremamente contrastanti e l'efficacia di tale metodologia è da considerare ancora scientificamente dubbia.
Alla luce di esiti positivi molto significativi sperimentati in alcuni casi è plausibile comunque pensare che la "resa" di tale pratica sia estremamente dipendente da come essa venga posta in essere dal preparatore ed eseguita dall'atleta (4).

  • Periodo di scarico: sono microcicli della durata complessiva compresa tra i 7 e i 28 giorni caratterizzati da una riduzione di volume, intensità o frequenza di allenamento.

Tali periodi si sono dimostrati efficaci sull'aumento della performance, nella riduzione degli infortuni e nel migliorare la propensione psicologica verso l'allenamento su atleti di esperienza (5).
E' suggerito pertanto l'inserimento di periodi di scarico nell'arco della periodizzazione annuale di sportivi di medio-alto livello.

  • Elettrostimolazione: numerosi lavori hanno studiato gli effetti dell'uso di correnti elettriche abbinate all'esercizio fisico volontario su soggetti in salute (sedentari o allenati).

I risultati ottenuti sono stati significativi aumenti della sezione traversa del muscolo, forza isometrica e dinamica (6).
Il recupero, in verità poco menzionato in queste ricerche, non sembra comunque essere influenzato significativamente da tale metodica.  

  • Massaggio:  Sono in molti ad aver provato, almeno una volta nella vita, il massaggio di un professionista ed altrettanti gli atleti di èlite che si avvalgono di un massaggiatore.

Ad oggi, non vi sono però evidenze scientifiche sull'utilità di tale pratica sul processo di recupero; il massaggio, eseguito post-allenamento, non sembra avere effetto né sulla riduzione dei DOMS (7) né sullo smaltimento dell' acido lattico (8); gli eventuali benefici derivanti da tale pratica sono da ricondurre al solo aspetto psicologico.

  • Crioterapia: eseguita prevalentemente immergendo la parte del corpo interessata in acqua a temperatura intorno ai 10° (o con veri e propri impacchi di ghiaccio) si reputa tale pratica priva di efficacia sul recupero, se non controproducente (9).
  • Sauna: l'utilizzo della sauna, subito dopo un allenamento intenso, oltre a non avere una corretta sequenza fisiologica, sembra essere del tutto privo di efficacia sul processo di recupero (10); in alcuni casi piuttosto, a seguito di una non corretta reidratazione, la performance svolta poco dopo è apparsa compromessa (11).
    Inoltre, che sia chiaro a tutti...: non fa dimagrire!
    Per coloro che avessero intenzione di farla è consigliato in ogni caso il parere del medico.

CONCLUSIONI


Il personal trainer, nella preparazione dei programmi di allenamento per i propri clienti, non può prescindere dal considerare l'aspetto del recupero.
Overreaching e overtraining (underrecovering...) sono all'ordine del giorno per buona parte degli sportivi ed il cliente che verrà ad allenarsi in palestra sarà il più delle volte in  condizione deficitaria rispetto ad un ideale stato funzionale, eppure il trainer di turno "risolverà" ogni problema, sempre e comunque... semplicemente aumentando il carico di lavoro! Errore.
Il punto è proprio di non preoccuparsi esclusivamente di "stressare" l'organismo, confondendo il mezzo con il fine, ma di somministrare gli allenamenti in modo da permettere al corpo di recuperare e supercompensare, nostro unico obiettivo.
Per ottimizzare tale lavoro è indispensabile tenere a mente le variabili che condizionano il recupero, individuando quali di esse ed in che modo caratterizzano il cliente, stilando ed essendo pronti a modificare il programma anche in funzione di queste.
Ricordate: non sarà il cliente che si allenerà di più ad avere la strada spianata verso il successo, ma quello che recupererà prima...
Per coloro che a questo punto si staranno chiedendo esattamente cosa fare per recuperare il più velocemente possibile dico: "non esiste a priori una forma di recupero attivo migliore di un'altra, che valga sempre e per tutti, esiste la forma migliore per ciascun cliente in un dato momento".
Pertanto, personalizzate il recupero esattamente come fareste con l'allenamento!

 

BIBLIOGRAFIA

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  • ZIEGENFUSS: Postworkout Carbohydrate and Protein Supplementation. Strength & ConditioningJournal. 26(3):43-44, June 2004.
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  • CLOUD et Ali: Effects Of Acute Dehydration And Rehydration On Muscle Strength, Power, And Endurance Of Trained Males. Medicine & Science in Sports & Exercise:Volume 37(5) SupplementMay 2005p S264