Personalizzazione del recupero

A cura del Dr. Alessandro Alviani


Il recupero è uno degli aspetti più oscuri e trascurati del ciclo "stimolo-adattamento" indotto dall'esercizio fisico, nonostante molti degli effetti provocati dall'allenamento si manifestino proprio durante e grazie ad esso.

 

Definiamo il recupero, in una prospettiva pratica, l'abilità di ripetere o eccedere la propria performance in una particolare attività fisica ed in relazione al tempo distinguiamo almeno tre tipologie (1):

  • Immediato: è il recupero che avviene durante specifiche fasi del gesto atletico; è il caso della gamba controlaterale a quella di spinta nel corridore o della fase di sospensione che segue un balzo.
  • Breve-termine: è il recupero tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all'interno di uno stesso allenamento. Molto studiato in letteratura è uno dei parametri principalmente caratterizzanti l'allenamento.
  • Medio-lungo termine: è il recupero che intercorre tra diverse sedute di allenamento o competizioni.

 L'approccio al recupero può essere inoltre:

  • Attivo: caratterizzato da specifiche attività (esercizi al suolo, in acqua, elettrostimolazione, massaggi...) susseguenti l'esercizio fisico allenante, con la finalità di aumentare la velocità di smaltimento dei sottoprodotti metabolici generati dallo stesso (su tutti l'acido lattico) e di accelerare di fatto il processo di recupero dell'organismo.
    Comunemente questo termine è usato per identificare l'approccio al recupero adottato immediatamente dopo l'attività svolta; personalmente ritengo quest'accezione un po' riduttiva e distaccandomene considererò con tale espressione l'intera strategia messa in atto dal soggetto nel periodo intercorrente gli allenamenti.
  • Passivo: sottintende il semplice concetto di "lasciar fare" al nostro corpo senza indurre ulteriori stimoli post-allenamento. Tale tipo di recupero non prevede dunque nessuna strategia avente il fine di massimizzarne gli attributi.    

DISCUSSIONE

 

Durante la fase di recupero il nostro organismo subisce importanti modificazioni innescando un processo di riparazione volto al ripristino dello stato funzionale ottimale ed al  potenziamento delle "difese" (supercompensazione)  in vista di un prossimo eventuale "attacco" da fronteggiare.
Le principali variabili che influenzano il tempo necessario affinché tale processo si svolga interamente e correttamente sono:

  • Condizione psico-fisica
  • Esperienza di allenamento
  • Età
  • Sesso
  • Nutrizione
  • Idratazione
  • Integrazione/supplementazione (uso di farmaci...)
  • Ore di sonno
  • Specificità dello stress derivante dalla prestazione eseguita
  • Specifiche strategie di recupero
  • Stile di vita

L'approccio al recupero  è dunque  da studiare seguendo una prospettiva multidimensionale in cui i fattori elencati interagiscono e si influenzano vicendevolmente concorrendo al raggiungimento del risultato finale.
Le  principali strategie di recupero sulle quali il personal trainer ha la possibilità di lavorare sono:

  • Alimentazione: un'alimentazione che preveda macro e micronutrienti bilanciati in relazione alle specifiche esigenze dell'atleta ed all'attività svolta è assolutamente uno dei fattori più influenti sul corretto recupero.

E' superfluo indicare questa o quella dieta: sarà il nutrizionista, con l'ausilio del personal trainer, ad elaborare la dieta più appropriata per l'atleta.

  • Idratazione: un corretto apporto di liquidi, al di là delle semplicistiche raccomandazioni di bere almeno "6 bicchieri d'acqua al giorno", andrebbe misurato e monitorato con regolarità ricorrendo ad apparecchiature idonee (bioimpedenziometria per esempio).

E' stato dimostrato, infatti, quanto una giusta idratazione influenzi il livello di prestazione e aiuti il successivo recupero in numerosi sport.
E' bene ricordare di reintegrare anche gli elettroliti in relazione al quantitativo di acqua da assumere (2).

  • Integrazione: Esistono numerosi prodotti, la maggior parte di dubbia validità.

Un programma di integrazione andrebbe studiato in base alle reali carenze dell'atleta, allo sport praticato ed al periodo dell'anno.
Le sostanze ritenute utili al processo di recupero sono: glutammina, creatina, multivitaminico/multiminerale; in aggiunta, post-allenamento, durante quella che comunemente si definisce finestra anabolica o d'opportunità, una bevanda a base di carboidrati ad alto indice glicemico, proteine idrolizzate del siero del latte (od aminoacidi) ed una piccola quantità di grassi "buoni" si è dimostrata efficace nel ripristinare più velocemente le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e nello stimolare una maggior sintesi proteica (3).


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