TECNICA ESECUTIVA DEL PUSH-UP

Test dei piegamenti
sulle braccia
Video sulle varianti dei classici
piegamenti sulle braccia
Push-up: tecnica
esecutiva

 

Articolo tratto dal libro:

 

ONE HUNDRED FUNCTIONAL PUSH-UP


100 modi di fare i piegamenti sugli arti superiori in maniera funzionale.
Manuale illustrato per i professionisti del fitness ed i personal trainer

 

AUTORE: Nicolò Ragalmuto

Editore: NonSoloFitness editrice

Push up Libro

 

Il push-up è un esercizio a corpo libero da tempo utilizzato per il potenziamento degli arti superiori.

A differenza di quanto possa sembrare, questo esercizio non interessa solo gli arti superiori, ma interessa quasi tutta la muscolatura del corpo.

Difatti se da una parte gli arti superiori lavorano in maniera dinamica (principalmente i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto ed in maniera minore quelli del dorso e degli avambracci), vi sono altri muscoli che invece lavorano da stabilizzatori e dunque vengono attivati in maniera isometrica (statica).

Questi stabilizzatori sono rappresentati da tutti i muscoli che compongono il tronco ed il bacino.

Quando si ha un'ottima sinergia tra questi muscoli è possibile avere un buon controllo del proprio corpo; quindi risulta più facile mantenere il giusto equilibrio senza creare scompensi e dunque, quando si esegue il push-up, indipendentemente dal movimento che compiono gli arti superiori, il tronco ed il bacino rimangono sempre nella stessa posizione di giusto equilibrio, nel rispetto delle curve che compongono la colonna vertebrale (fig. 1 e  fig. 2).

 

Push up

 

Quando invece la muscolatura del dorso, dei paravertebrali, del quadrato dei lombi e dell'anca è ipotonica, quindi poco allenata, la posizione che viene assunta per eseguire il push-up risulta con il bacino troppo in alto (fig 3).

Quando si esegue il push-up con questo tipo postura è più facile creare danni al proprio organismo anziché benefici, dato che si lavora in una situazione di  disequilibrio dove le forze sono a carico del tratto lombo-sacrale.

 

Push up errori

 

Stesso discorso vale anche quando la muscolatura addominale è ipotonica e la posizione assunta per eseguire il push-up risulta con il bacino troppo in basso  (fig. 4).

Qui  la posizione assunta è di atteggiamento di iperlordosi lombare anch'essa molto dannosa per la colonna vertebrale.

Questi due errori esecutivi sono molti frequenti nei soggetti poco allenati ma lo sono altrettanto in quelli allenati.

Ad esempio i soggetti che si allenano solo ed esclusivamente con i macchinari isotonici non hanno un buon controllo dei loro stabilizzatori, dato che  non vengono mai attivati per via del lavoro che risulta vincolato ed esclude le capacità di coordinazione neuromotoria.

Inoltre queste due posizioni possono essere assunte anche quando la muscolatura degli arti superiori risulta carente ed anche se il soggetto possiede un buon controllo dei suoi stabilizzatori assume l'errata posizione come compenso di questa ipotonia.

Per evitare questo, l'esercizio può essere eseguito poggiando per terra le ginocchia (fig. 5 e fig. 6), in maniera tale che le forze a carico del tronco risultino minori per via della leva che - essendo più corta - carica meno sia sugli arti superiori che sul tronco, assicurando al tempo stesso maggiore stabilità.

 

Push up esecuzione

 

L'esecuzione corretta, dunque, è con le mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati a terra, con arti inferiori leggermente divaricati tra di loro, tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani (fig. 7 e fig. 8).

 

Push up esecuzione corretta