Gettare le basi per un buon programma di allenamento

A cura del dottor Devis Zamburlin

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Numero delle ripetizioni, velocità ed intensità di esecuzione, numero di serie

Il numero delle ripetizioni e la velocità di esecuzione sono in funzione del carico

Ricordiamoci che in questo articolo stiamo parlando di atleti e non di body builder. Più pesante sarà il carico, minori saranno le ripetizioni e più lenta sarà la loro esecuzione.

Per sviluppare il massimo della forza (85-105%) è necessario limitare il numero delle ripetute (1-7).

Per la potenza (50-80% del massimale) sarà sufficiente una moderata quantità di ripetute (5-10 dinamiche)
Per la resistenza muscolare di breve durata 10/30 reps con (60-80%). Una resistenza di media durata arriverà a 30/60 reps e una di lunga a 100/150 reps. Ovviamente questi dati sono relativi ad atleti che ripetono il gesto per più tempo, come canoa, canottaggio, fondo, pattinaggio ecc.

La velocità di esecuzione è un punto critico nell'allenamento, perché per essere efficace dev'essere alta ed esplosiva per alcuni movimenti, mentre per altri bassa o media.
Sarà quindi fondamentale la sensibilità dell'atleta e la sua propriocettività nel compiere il gesto tecnico. È importante ricordare che le fibre muscolari a contrazione rapida vengono allenate e coinvolte nell'azione soltanto se l'applicazione della forza si svolge in modo vigoroso e veloce.

Il numero delle serie

Per serie intendiamo il numero di raggruppamenti di ripetizioni contigue per esercizio, seguiti da una pausa di recupero.
Il numero delle serie varia a seconda della quantità di movimenti prodotti nell'esercizio e dai vari tipi di forza coinvolti. Più sono i movimenti in una serie, e meno ripetizioni dovranno essere eseguite. Questo perché gli atleti non dispongono dell'energia e delle potenzialità lavorative sufficienti per effettuare numerose ripetizioni per un elevato numero di serie.
Un ulteriore variazione la si ha a seconda di quale forza vuole esser sviluppata.
Nel caso di ripetitività del gesto per lungo tempo (canoa, canottaggio, sci di fondo) serve un gran numero di ripetizioni per serie. Inoltre, altri fattori da tenere in considerazione sono le capacità dell'atleta, il suo potenziale di allenamento, la quantità di gruppi muscolari da rinforzare e la fase dell'allenamento in cui ci troviamo  (periodizzazione).

Periodizzazione: periodo preparatorio, ovvero prima della stagione agonistica, devono essere allenati quasi tutti i gruppi muscolari (più esercizi da eseguire, meno serie di ripetute), con l'avvicinarsi del periodo agonistico meno esercizi e più serie di ripetute. Durante il periodo competitivo, infine, l'obiettivo sarà quello di mantenere un certo livello di forza, si riduce tutto, in modo che le energie possano essere utilizzate principalmente per il lavoro tecnico e tattico. 

Intervalli di recupero

Per far sì che il nostro programma di allenamento sia efficace, fondamentale diventa l'intervallo di recupero.
Facciamo una premessa andando a specificare sin da subito cosa sono alcuni fattori determinanti:
ADENOSIN-TRIFOSFATO (ATP): composto chimico complesso ottenuto dall'energia fornita dagli alimenti. Viene immagazzinato in tutte le cellule e soprattutto nei muscoli.
AFFATICAMENTO: stato di malessere e diminuzione dell'efficienza, causato da sforzi eccessivi o troppo prolungati nel tempo.
VOLUME: elemento quantitativo dell'allenamento. Nell'allenamento della forza esso misura il lavoro totale per un dato esercizio o per una fase di allenamento (sedute per ripetizioni per carico).
L'ENERGIA: è un fattore essenziale nell'ambito dell'allenamento della forza. Durante l'allenamento utilizziamo il carburante di un dato sistema energetico a seconda del carico imposto e della durata di lavoro.
POTENZIAMENTO MUSCOLARE: alta intensità, consumi alti e quasi completi sino alle riserve energetiche. Ecco perché diventa fondamentale il recupero tra una serie e l'altra  rispettando l'INTERVALLO DI RECUPERO. Solo in questo modo il carburante si potrà ripristinare prima dell'esecuzione della serie successiva.
Diventa quindi importantissimo determinare in precedenza gli intervalli di recupero: questo fattore diventa fondamentale sia dal punto di vista fisiologico sia da un punto di vista psicologico.
Facciamo chiarezza con una tabella:

 

% carico	Velocità esecuzione	Recupero (min)	Obiettivo
Superiore 105%	bassa	4/5	Forza massima e tono
80/100%	Da bassa a media	3/5	Forza massima e tono
60/80%	Da bassa a media	2	Ipertrofia muscolare
50/80%	Alta	4/5	Potenza
30/50%	Da bassa a media	½	RIPETUTA MASSIMALE

 

La tabella ci permette di comprendere che l'intervallo di recupero è in funzione del carico utilizzato durante il lavoro, del tipo di forza da sviluppare e della velocità di esecuzione.
Nel corso degli intervalli si rigenera un composto altamente energetico di ATP e creatin-fosfato (CP). Questo costituisce l'energia e la sua rigenerazione è proporzionale alla durata degli intervalli di recupero.
Se l'intervallo è pianificato in modo adeguato. l'ACIDO LATTICO (AL) si accumula più lentamente, con conseguente aumento delle capacità dell'atleta di portare a termine il programma di allenamento previsto.
Se l'intervallo di recupero dura meno di 30 secondi, il livello di lattato risulterà altissimo e anche atleti molto ben allenati faticheranno a recuperare.
Un adeguato intervallo di recupero facilita la rimozione di acido lattico dal corpo.
UN ESEMPIO può aiutarci a comprendere meglio il concetto: su sport come corse su distanze brevi, nuoto, canottaggio, canoa, la maggior parte degli sport di squadra, boxe e arti marziali, dovremo tener conto dei seguenti accorgimenti:

• Intervallo di recupero di 30” ricostituisce circa il 50% dell'ATP/CP consumato
• Un minuto di intervallo dopo 15/20 reps è insufficiente per rigenerare l'energia del muscolo, di conseguenza non si potranno avere prestazioni di alto livello di tensione muscolare.
• Un intervallo di recupero da 3 a 5 minuti o più permette un quasi completo ripristino delle riserve di ATP/CP
• Se si è lavorato ad esaurimento muscolare non sono sufficienti 4 minuti per eliminare l'acido lattico e rigenerare le riserve energetiche di sostanze come il glicogeno.

LE CONSEGUENZE DI UN INADEGUATO INTERVALLO DI RECUPERO TRA LE SERIE

• IL REPERIMENTO ENERGETICO avverrà attraverso il sistema anaerobico lattacido, l'utilizzo di questo meccanismo energetico comporta un aumento dell'accumulo di acido lattico nei muscoli e un conseguente affaticamento ed indolenzimento. Questo rende l'allenamento inefficace, mentre il cuore invia un'elevatissima quantità di sangue ai muscoli sotto sforzo.
• AFFATICAMENTO LOCALE DEI MUSCOLI E DEL SISTEMA NERVOSO: le ricerche scientifiche attribuiscono all'insorgere dell'affaticamento le seguenti possibili componenti:
• NERVO MOTORIO esso conduce gli impulsi dal sistema nervoso alle fibre muscolari. Se questo impulso risulta più debole la potenza della contrazione muscolare diminuirà di conseguenza e così anche la forza di contrazione. Serviranno quindi oltre 7 minuti per far sì che il SNC possa recuperare durante la fase di massimo sforzo.
• GIUNZIONE NEUROMUSCOLARE è il collegamento del nervo alla fibra muscolare, attraverso il quale gli impulsi nervosi vengono trasmessi ai muscoli sotto sforzo. Questo affaticamento è dato dal rilascio elevato di trasmettitori chimici dalle estremità dei nervi. 2/3 minuti sono sufficienti per riportare le proprietà elettriche a livello normale. Nel caso di contrazioni molto potenti, occorrono intervalli superiori ai 5 minuti.
• MECCANISMI CONTRATTILI  sono actina e miosina, l'accumulo di acido lattico diminuisce il livello massimo di tensione, ovvero la forza del muscolo di contrarsi al massimo, che conduce ad una più alta concentrazione acida nel muscolo, che quindi non riesce a rispondere agli impulsi nervosi. Durante un esercizio prolungato (+ di 30 minuti) avviene una deplezione delle scorte di glicogeno, che causano un affaticamento del muscolo che si contrae. Esistono anche altre fonti di energia per i muscoli, come il glicogeno proveniente dal fegato, ma questo non può coprire tutto il fabbisogno energetico dei muscoli sotto sforzo, da qui la necessità di recuperare nei giusti tempi.
• SISTEMA NERVOSO CENTRALE (SNC) quando viene interessato si riduce il potenziale di lavoro, il cervello reagisce trasmettendo impulsi meno forti ai muscoli in questione, in modo tale da diminuire lo sforzo e proteggere il corpo. Se i tempi di recupero sono adeguati (4/5 minuti) il cervello non avvertirà più pericolo e i muscoli potranno ricevere nuovamente impulsi potenti e la prestazione migliorerà.

Infine anche quando non ci alleneremo sarà importante consigliare di riposare bene ai nostri atleti/clienti con attività non affaticanti per permettere ai muscoli un completo recupero e un rilassamento completo.