Gettare le basi per un buon programma di allenamento: progettazione e variabili da considerare in atleti professionisti e semi professionisti, amatoriali competitivi

A cura del dottor Devis Zamburlin

Molte volte vengono richiesti a preparatori atletici, allenatori, personal trainer o istruttori di sala, programmi di allenamento personalizzati per migliorare le prestazioni di atleti semi professionisti o professionisti, oppure amatoriali. In tutti i casi, le basi e gli accorgimenti da seguire sono molti e solo se vengono prese in considerazione tutte le variabili i professionisti del settore potranno riuscire a fare un ottimo lavoro.
Le conoscenze che hanno i professionisti del settore dovrebbero indurre a calcolare le seguenti variabili:

• Volume dell'allenamento (durata oraria delle sedute, tonnellaggio, ovvero numero di Kg utilizzati per seduta o periodo di allenamento)
• Ordine degli esercizi
• Numero delle ripetizioni, velocità ed intensità di esecuzione, numero di serie
• Intervalli di recupero

VOLUME DELL'ALLENAMENTO

Il volume propriamente detto è la quantità di lavoro effettuata e comprende la durata oraria dell'allenamento, il numero di Kg sollevati in ogni seduta, il numero di esercizi, e la quantità di serie e ripetizioni di ciascun esercizio o periodo di allenamento.
Generalmente, i trainer annotano queste cifre per stabilire i volumi di lavoro per gli allenamenti successivi. La quantità di lavoro e allenamento varia a questo punto dal back-ground dell'atleta e dal tipo di allenamento della forza seguito sino a quel momento.
Se l'atleta vuole sviluppare la resistenza muscolare o la forza massima  – ad esempio - si eseguiranno molte ripetute con carichi di lavoro pesanti, stabilendo un programma ad alto volume di allenamento. Il volume sarà invece medio se si vorrà sviluppare la potenza nei suoi diversi aspetti (carico basso ed intervalli recupero relativamente lunghi).
Se parliamo di atleti di alto profilo il volume complessivo diventerà importante, non esistono scorciatoie; infatti i miglioramenti si hanno attraverso un adattamento fisiologico costante, acquisito tramite un aumento del volume di allenamento.
Mano a mano che gli atleti si abituano alle sedute di allenamento, i recuperi tra le serie e le varie sedute di allenamento devono avvenire in sempre minor tempo.
L'aumento del volume deve avvenire tenendo conto delle struttura biologica dell'atleta, le specificità della disciplina praticata e la rilevanza della forza nella disciplina stessa. Un incremento troppo drastico causerebbe affaticamento o infortuni alle articolazioni, che non supporterebbero i nuovi volumi adottati.
Infine il volume totale del carico di allenamento varia a seconda dello sport praticato e del ruolo che la forza riveste in esso.

A questo punto è giusto chiedersi come si può trovare l'intensità intesa come carico dell'allenamento. Nell'ambito dell'allenamento della forza questo viene espresso con la percentuale di carico rispetto al massimale, o del carico massimo che si riesce a sollevare in un unico tentativo (una ripetuta massimale RM).

Per intensità, quindi, intenderemo la funzione della forza degli stimoli nervosi attivati durante l'allenamento; questa intensità è determinata dallo sforzo muscolare e dal dispendio energetico del sistema nervoso centrale (SNC).
La forza degli stimoli dipende dal carico, dalla velocità di esecuzione del movimento e dalla durata degli intervalli di recupero tra le ripetute.
Ora è giusto fare un distinguo tra gli allenamenti a cui il trainer vorrà sottoporre il proprio atleta:

• Il carico di allenamento, espresso come intensità, fa riferimento alla massa oppure al peso sollevato.
• Nell'allenamento isocinetico questo carico si traduce nella forza che l'atleta adopera contro la resistenza opposta dalla macchina.

• Il carico sovramassimale supera la forza massima dell'atleta. Se si usa il metodo eccentrico (che combatte la forza di gravità), nella maggior parte dei casi vengono usati carica tra il 100 ed il 125 %. In questi casi l'assistenza dovrà esser data da due persone all'estremità del bilanciere. (CONSIGLIABILE SOLO AD ATLETI PROFESSIONISTI);
• Gli altri carichi, invece, sono quelli che si utilizzano normalmente in palestra, tenendo conto del tipo di forza che si vuole sviluppare e soprattutto della combinazione specifica per una data disciplina della forza e della velocità, oppure della forza e della resistenza.

Ordine degli esercizi

E' necessario alternare esercizi tra gli arti ed altri gruppi muscolari, per assicurare un miglior recupero. Nel caso si volessero allenare tutte le parti del corpo possiamo lavorare in questo modo (è un consiglio, non un diktat):

• Gambe, braccia, addome
• Gambe, braccia, dorsali e così via

La quantità di esercizi scelti dovrebbe prendere in considerazione la funzionalità di questi in relazione alle abilità tecniche specifiche dello sport interessato.
Nel body building viene proposto molte volte un ordine diverso: prima i grandi gruppi muscolari e poi i piccoli, ma se si tratta di allenare uno sport specifico in questo modo affaticheremo i gruppi muscolari piccoli non potendo allenare al massimo i più grandi.
Gli esercizi dovrebbero perfezionare le capacità proprie dello sport praticato per produrre il massimo rafforzamento dei muscoli primari e creare una MEMORIA MOTORIA, che permetta di consolidare tali capacità.
Andando più nello specifico, parlando di atleti, possiamo fare un esempio per far comprendere l'importanza dell'ordine degli esercizi. Nel caso di trainer che volessero allenare impiegati o casalinghe non impegnati in sport questo esempio non è valido e ci si comporterà con i criteri precedentemente illustrati.
PALLAVOLISTA:  gesto tecnico interessato il salto, per andare a muro e schiacciare. Esercizi da eseguire mezzi squat con talloni sollevati. Non ci si deve preoccupare se allenare prima i grandi gruppi o i piccoli, perché la catena muscolare interessata (glutei, ischioperoneotibiali - IPT, polpacci) si svolge nella stessa sequenza in cui avviene il salto.
Gli atleti hanno due possibilità per rispettare l'ordine degli esercizi prescritti dal trainer:

• VERTICALE dall'alto verso il basso, favorendo un miglior recupero dei gruppi muscolari coinvolti. Ripetendo il primo esercizio i muscoli avranno già recuperato. Questa è più consigliata per gli atleti che ricercano potenza e forza massima, poiché assicura intervalli di recupero più lunghi tra le ripetute, quindi una migliore rigenerazione.
• ORIZZONTALE l'atleta esegue tutte le serie di ripetute del primo esercizio, prima di passare al secondo: in questo caso specifico ci sarà un affaticamento locale tale da determinare ipertrofia e ridurre serie dopo serie le capacità di potenza o forza massima.

Seconda parte: numero di ripetizioni, numero di serie ed importanza del recupero >>