Allenamento personalizzato

A cura del Dott. Antonio Parolisi


Come realizzare un programma di allenamento "soggettivo" per il fitness

Molti professionisti del fitness o del bodybuilding, pretendono di definire "allenamenti personalizzati" quei tipi di allenamenti dove 5 persone fanno il medesimo workout con gli stessi carichi di lavoro in termini percentuali, con tempi di recupero e frequenze settimanali praticamente identiche senza rispettare con buona approssimazione la fisiologia soggettiva dell'atleta. Ma la realtà e il piano strettamente di tipo scientifico sono un tantino diversi.
La pianificazione di un allenamento con i pesi deve rispettare la fisiologia muscolare al fine di ottenere il massimo risultato in termini di crescita! Spesso mi si chiede, quali sono i parametri per stabilire un piano di allenamento quanto più soggettivo possibile. In queste righe cercherò di esporre tali concetti, ricordandosi comunque che la scelta degli esercizi dovrà in ogni modo rispettare la flessibilità e le restrizioni muscolari di ogni singolo soggetto, ma questo sarà terreno di dibattito in qualche prossimo incontro. Veniamo a noi.


  Programma di Allenamento

A sinistra Maurice Greene, uno sprinter medaglia d'oro alle olimpiadi di Sidney 2000; sulla destra Robert Cheruiyot, un maratoneta di altissimo livello. Greene mostra cosce possenti ottenute allenando soprattutto le fibre veloci, mentre Cheruiyot mostra gambe più esili a causa di un allenamento mirato allo sviluppo della resistenza (fibre lente).

La composizione muscolare ha un andamento differente nei vari segmenti corporei, in termini di tipi di fibra, e questo pregiudica il diverso carico e tempo di lavoro da un gruppo muscolare all'altro. Gli studi della fisiologia umana ci insegnano che in ogni muscolo la composizione di fibre è mista, ovvero che è composta da fibre rosse, fibre bianche e Intermedie. Le rosse (tali per il loro ricco contenuto in

), dette anche lente hanno caratteristiche di endurance, quindi di resistenza alla fatica e di lunga durata, sfruttano un sistema energetico principalmente ossidativo di tipo aerobico, quindi con richiesta di ossigeno con consumo di carboidrati e Grassi ed hanno una capacità di recupero molto breve e non affaticano tanto il sistema nervoso centrale (SNC) a causa del loro scarso reclutamento di unità motorie.

Le fibre bianche, (con contenuto alto di ATP e di Creatinfosfato CP), dette anche veloci hanno caratteristiche di potenza e velocità ma di breve durata e sfruttano un sistema energetico detto "dei fosfageni" di tipo anaerobico alattacido quindi senza richiesta di ossigeno con consumo principalmente di ATP e CP, ed hanno una capacità di recupero lenta ed affaticano elevatamente il SNC a causa del loro imponente reclutamento di unità motorie.

Le fibre intermedie dette anche miste, hanno caratteristiche appunto intermede, tra i due tipi precedenti anche se sfruttano il sistema anaerobico come le bianche ma di tipo glicolitico e lattacido, quindi senza richiesta di ossigeno ma con produzione di acido lattico con consumo di glucosio, quindi carboidrati. Da sottolineare, comunque, che non esiste una netta separazione tra le bianche e le intermedie in quanto le caratteristiche non sono ben separate, ma era indispensabile capire i tre differenti sistemi energetici di cui il nostro corpo si serve per produrre energia meccanica, quindi movimento.
La capacità ipertrofica della fibra, che è la condizione più di mira nel fitness è molto differente a causa della diversa composizione biochimica, in quanto quelle bianche e intermedie hanno una spiccata tendenza alla crescita, perché è nella loro natura l'adattamento a carichi di lavoro progressivamente maggiori per sostenere il carico successivo con minor sforzo in quanto divenute più forti per "supercompnsazione". Per contro, però, le fibre rosse hanno una ridotta capacità ipertrofica ma in compenso possono sostenere carichi di lavoro per tempi decisamente più lunghi. (si rimanda comunque il lettore a visionare un testo di fisiologia applicata allo sport per comprendere al meglio tali concetti).
Da questa breve comparazione tra le differenti fibre muscolari, si deduce che esse, al fine di sfruttare al meglio le capacità ipertrofiche, necessitano di allenamenti differenti in termini di carichi di lavoro e "tempo sotto tensione", nonché di recupero diverso tra le serie e tra un allenamento ed un altro.
La genetica di ogni individuo, determina la ripartizione della composizione in fibre di ogni muscolo del corpo, cosicché un soggetto potrà avere dei muscoli pettorali con prevalenza di fibre bianche e quadricipiti con prevalenza di fibre rosse; da qui una marcata capacità di aumentare la muscolatura del torace e una ridotta capacità di aumenta la muscolatura delle cosce.
Spesso nei contesti fitness e bodybuilding, si sente sovente parlare in termini di Hardgainer o Fastgainer, con riferimento al soggetto e alla capacità di crescita. Il tipo Hardgainer, è spesso un tipo ectomorfo, di costituzione molto magra che difficilmente ottiene guadagni in crescita muscolare ma con buone capacità aerobiche o comunque predisposizione all'endurance.  Il tipo Fastgainer, è invece, spesso un tipo mesomorfo di costituzione robusta che facilmente ottiene guadagni in termini di crescita. Tali soggetti sono fortunati, punto e basta! Anche se poi sono meno predisposti alle condizioni aerobiche.

La maggior parte dei comuni mortali ha caratteristiche intermedie con distribuzione di fibre diverse da muscolo a muscolo, quindi, come esposto precedentemente, avranno facilità di sviluppo in alcuni muscoli e difficoltà in altri.
Immagino che gia state pensando ai vostri polpacci che nonostante carichi di lavoro inauditi, continuano a rimanere poco sviluppati o comunque non in sintonia con la crescita degli altri muscoli. A malincuore devo dirvi che purtroppo nel 60-70% delle persone è stato riscontato avere una composizione prevalentemente a fibra rossa, in particolare nei gastrocnemi, forse un po' meno nel soleo e che tristemente la ricetta magica del polpaccio da 47cm o oltre non esiste nel fantastico mondo del natural bodybuilding. Le crescite enormi dei gemelli in alcuni soggetti sono dovute ad altri piccoli ma piccolissimi aiutini...(..........). Tale composizione del polpaccio è dettata dalla funzione che esso assolve, ovvero lo spostamento per la locomozione di lunga durata: "la funzione modifica la struttura".

Il buon Dio, nella sua infinita saggezza, non pensava alle gare di body building quando ci ha creato né alle sfilate in passerella ma a pensato a metterci in condizione di vivere in un ambiente dove si doveva "cacciare", "correre" e "spostarsi" per lunghi percorsi a volte per giorni ininterrotti, dove il grasso corporeo non era il nemico da debellare per la definizione degli addominali ma il migliore amico per sostenere lunghi spostamenti a volte per interminabili periodi di digiuno e dove l'eccesso di grasso intorno ai fianchi e al seno nelle donne era di supporto nei periodi di gestazione. Diciamo che quello che prima ci dava il sostentamento per la sopravvivenza, oggi lo guardiamo come "il grasso bastardo" che in estate e sui palchi di gara o nelle sfilate non ci fa vedere quelle belle tartarughe sull'addome o non ci fa splendere quei glutei marmorei intorno ai perizoma.

Da bravo studente in Osteopatia mi sembrava giusto esporvi questa breve trattazione per comprendere la massima del mondo che dice:

"la struttura governa la funzione ma la funzione modifica la struttura", proprio quello che è successo all'umanità.

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