Kettlebell: Un programma per lo sviluppo della forza, potenza e resistenza per tutto il corpo

A cura di Marcello Doppio


Il kettlebell è in rapida crescita di popolarità tra gli appassionati di fitness e atleti.
Il condizionamento complessivo che può offrire questo tipo di allenamento può considerarsi uno dei migliori nella fase di preparazione atletica generale di qualsiasi sport o del fitness in genere.
In quasi tutte le attività fisiche infatti vi sono elementi di forza, velocità, resistenza, agilità e coordinazione.
KettlebellNello sport la forza non si presenta mai in una forma "pura", ma sempre in combinazione od in forme miste più o meno sfumate dei fattori organico-muscolari (cioè condizionali) della prestazione fisica.
Le esercitazioni che permettono di migliorare la capacità di superare resistenze esterne sono gli esercizi di forza, mentre quelle che elevano al massimo livello la capacità di reazione e la frequenza dei movimenti sono esercizi di velocità, quelle invece di notevole durata o che presentano numerose ripetizioni vengono definiti esercizi di resistenza, quelle composti da movimenti complessi sono conosciuti invece come esercizi dicoordinazione.
La forza, la velocità e la resistenza sono capacità importanti per garantire una prestazione di successo ed il rapporto tra queste (forza, velocità e resistenza) è alla base delle qualità fisiche di ogni atleta.
L'allenamento della forza come capacità condizionale, è oggi di rigore anche nelle discipline sportive in cui era in genere controindicato. Ormai in qualsiasi sport si devono includere nei programmi di allenamento, nei termini e nei modi appropriati, le metodiche per lo sviluppo della forza prestando attenzione anche a non trascurare lo sviluppo delle altre capacità motorie.
Il Kettlebell può riuscire a soddisfare molto bene queste diverse esigenze, con questo semplice attrezzo, infatti, si possono eseguire differenti esercitazioni ed esercizi che sviluppano le capacità citate.
Particolarmente indicato si è rivelato ad esempio negli sport da combattimento, e in tutti quelle attività che richiedevano di sviluppare la "resistenza alla forza" e la "potenza", come per i reparti speciali militari da cui si esigevano capacità fisiche superiori in termine di forza, resistenza e agilità.
Per "resistenza alla forza" si intende secondo Harre (1976): "La capacità dell'organismo di opporsi all'affaticamento in prestazioni di forza di lunga durata". Criteri per la resistenza alla forza sono l'intensità dello stimolo (in percentuale della forza massimale contrattile) ed il volume dello stimolo (somma delle ripetizioni);  la "potenza", invece, è la capacità di svolgere un movimento a carattere esplosivo e risulta dall'interazione della forza e della velocità massima. La combinazione tra resistenza e velocità viene denominata resistenza alla velocità.
S. Cotter afferma che i kettlebell sviluppano meglio rispetto a qualsiasi altra attrezzatura forza/ resistenza, durezza mentale/tempra fisica, specificità marziale ed efficienza (economia dei movimenti).
Nella pratica di un'arte marziale o in un combattimento, la forza/resistenza, o meglio, la forza resistente è l'abilità di combattere con intensità per ingaggi prolungati. Questa diventa addirittura cruciale quando entra in gioco la forza massimale, o in altre parole l'abilità di portare colpi realmente potenti. La forza massimale è altrettanto importante sia per la potenza di un colpo da knockout, sia per portare ad una veloce sottomissione, ma un artista marziale completo deve essere in grado di portare colpi multipli in combinazioni differenti anche per molto tempo. Questo richiede una tremenda abilità, sia in termini di forza che di resistenza. Gli snatch eseguiti con un numero elevato di ripetizioni con i kettlebell, ad esempio, sviluppano una solida capacità di lavoro ed un'altrettanto solida soglia anaerobica. Significa che si è in grado di esprimere potenza anche se provati a livello aerobico. E questa abilità per un'artista marziale è essenziale. Ciò che realmente importa non è quanto si è forti in condizioni di freschezza, ma quanto si riesca ad essere forte quando si è senza fiato e si siano spese le energie che incidono sull'esecuzione delle tecniche. Poiché gli esercizi con i kettlebell richiedono l'impiego, lo sforzo ed il reclutamento dell'intero corpo, essi si dimostrano essere un mezzo di allenamento di gran lunga migliore rispetto all'allenamento ad alte ripetizioni con movimenti di isolamento eseguiti, ad esempio, con il bilanciere o il manubrio.
L'utilizzo dei kettlebell coinvolge la presa, i fianchi ed il proprio baricentro, così come la postura in ogni movimento. La natura altamente balistica di alcuni esercizi come gli swing, i clean, gli snatch e i jerk, mimano in modo impressionante il tipo di reclutamento dell'intero corpo sollecitato dall'esecuzione di tecniche di pugno, calcio e proiezione.

Il kettlebell, dunque, può essere inserito benissimo sia negli esercizi generali (esercizi che interessano un gruppo muscolare pertinente ma che non presentano nessun elemento comune con il gesto atletico della specialità e che si discostano, per tempo di esecuzione, posizione e spostamento, dal gesto di gara) che negli esercizi speciali (esercizi che rispettano il gesto di gara, ma modificano le caratteristiche spazio temporali della tecnica e riducono o aumentano la velocità).
Si potrebbe dire che i kettlebells rappresentano l'anello mancante tra gli esercizi a corpo libero e l'attività con i classici pesi liberi. In tutti i movimenti, oltre a stimolare fortemente l'area interessata, si attivano in maniera forte i muscoli stabilizzatori. Volendo stilare una sorta di classifica in base alla sollecitazione dei muscoli stabilizzatori i kettlebells andrebbero collocati sicuramente al primo posto.
Il kettlebell consente una maggiore libertà di movimento, garantendo traiettorie più naturali, adattandosi maggiormente alle linee del corpo.

• Sono sicuri a patto che gli esercizi vengano eseguiti secondo la forma di esecuzione corretta
• Migliorano notevolmente la presa e la forza delle mani (es. Snatch e Bottom-Up and Clean)
• Rinforzano l'apparato muscolo-scheletrico aiutando a prevenire gli infortuni sportivi
• Sono più economici rispetto ai tradizionali attrezzi da palestra, per il loro utilizzo non sono necessarie panche o altre strutture.
• Aumentano la mobilità delle spalle e del bacino
• Oltre che nella crescita muscolare, sono utili anche nel dimagrimento grazie al condizionamento a livello metabolico
• Riducono notevolmente i tempi di allenamento; con un paio di kettlebells è possibile allenarsi anche in 30 minuti
• Realizzano un ottimo condizionamento motorio
• Grazie al carico separato sugli arti, sono utili nel recupero di eventuali squilibri di forza
• Aiutano a migliorare ed affinare la tecnica di esecuzione con bilancieri e manubri
L'uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare. Essi inoltre rappresentano una valida alternativa a quegli esercizi monoarticolari con i pesi che spesso risultano stressanti a livello muscolo-scheletrico.

 

Bibliografia:


Periodizzazione dell'allenamento sportivo (Tudor O. Bompa)
L'allenamento ottimale (J. Weineck)
Fonti Internet



Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015