Preparazione atletica

A cura del dottor Devis Zamburlin

 

Molte sono le domande che ci poniamo quando dobbiamo cominciare una preparazione atletica, molte delle quali non trovano risposta se non documentandosi su libri di autori importanti, come BOMPA o BOSCO per citarne solo alcuni. In quest'articolo cercherò di porre le basi per informare il lettore sull'indirizzo, sulla programmazione e sulla periodizzazione dell'allenamento, in modo da acquisire la capacità di gestire un buon allenamento nel tempo. In questa sede farò solo un accenno sull'allenamento specifico e non troverete tabelle d'allenamento complete, ma semplicemente un sunto di alcune delle tante cose che ho studiato nel corso del tempo per porre le basi del mio lavoro.
Le informazioni che vedrete di seguito sono basate sulla mia esperienza; prima di proporle le ho provate direttamente su me stesso, perché considero la sperimentazione uno degli elementi fondamentali per il mio lavoro. Un'altra cosa importante è che quanto leggerete qui non è un dictat, ma un suggerimento su come iniziare a progettare una programmazione d'allenamento, che sarà poi sperimentata in prima persona ed eventualmente rimodellata.


Fatta questa giusta premessa; cominciamo il nostro viaggio nella preparazione atletica. Per facilità di trattazione, dividerò in quattro fasi il lavoro:

FASE 1: adattamento anatomico
L'obiettivo di questa fase d'allenamento è abituare progressivamente i muscoli, e soprattutto i tendini, a sforzi crescenti dovuti ai carichi più pesanti adoperati nel corso delle successive fasi di allenamento.

Una buona soluzione per cominciare la nostra preparazione può essere quindi un CIRCUIT TRAINING (quello che leggerete ora è un esempio, ma ognuno di voi potrà cambiare gli esercizi a proprio piacimento, valutando comunque il fatto che quando si sostituiscono i FONDAMENTALI si dovranno cambiare con altri esercizi fondamentali, similmente quelli ACCESSORI o SECONDARI andranno sostituiti con esercizi di pari grado.

CIRCUITO A (SENZA ATTREZZI SOLO PESO CORPOREO)

  • MEZZI SQUAT
  • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
  • CRUNCH
  • SALTELLI SUL POSTO PIEDI PARI
  • TRAZIONI ALLA SBARRA
  • STEP-UP (salita su panca e ritorno arti alternati)
  • PIEGAMENTI BRACCIA SU PANCA INCLINATA (mani sulla panca)
  • CRUNCH OBLIQUI
  • SALTI ZIG-ZAG AVANTI E DIETRO oltre un'ostacolo (panchetta)
  • SALTO SOPRA PANCA E SCIVOLAMENTO DIETRO CORPO SUPINO
DURATA 2/3 SETTIMANE
CARICHI DA 40 A 60 PER CENTO DEL CARICO MASSIMALE

3/5 giri per circuito – 15/20 reps per esercizio (aumento reps tra le settimane) – 30/40 minuti di circuito per affondi, salti e saltelli 30 secondi di esecuzione continuata

RECUPERO: tra gli esercizi 60 secondi,  al termine del circuito 3 minuti
Eseguire il circuito 3-4 volte la settimana. AUMENTO CARICHI PROGRESSIVO.

 

FATTA QUESTA FASE, e solo dopo aver svolto questo importante lavoro di adattamento muscolare, possiamo cominciare la seconda fase.

 

Seconda fase: allenamento IPERTROFIA. Negli atleti serve una consistente massa corporea attiva e povera di grasso;  quindi, maggiore sarà la massa corporea attiva e maggiore sarà la forza dovuta al diametro trasverso dei muscoli.

L'ipertrofia è l'aumento del tessuto muscolare, che si realizza attraverso un aumento del volume dei singoli elementi presenti nel tessuto, mentre il numero di cellule rimane uguale. In questa fase del nostro allenamento andremo (a differenza dei body builders)  a ricercare il numero massimo di raccolta di fibre contrattili e di unità motorie, andando ad aumentare la fatica.

 

PARAMETRI D'ALLENAMENTO PER LA FASE DI IPERTROFIA

 

CARICO 70/80% DEL CARICO MASSIMALE
Numero di esercizi 6/9
Numero ripetizioni per serie 6/12
Numero di serie per seduta 4/6
Recupero 3/5 minuti
Velocità di esecuzione Da bassa a media
Frequenza settimanale 2/4
DURATA PROGRAMMA 4/6 SETTIMANE

 

In questa fase di lavoro bisognerà calcolare i propri massimali e conoscerli nella loro correttezza, per poter poi lavorare nel miglior modo possibile. Sotto riporto l'esempio di un esercizio fondamentale per le gambe ed uno per i pettorali.

 

  Esercizio descrizione Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 Settimana 5 Settimana 6
1 Mezzi squat 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4
2 distensioni panca p. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

 

Per aiutare la lettura esempio: carico 40% del massimale, 12 numero reps, 2 le serie

 

Affrontata la fase dell'IPERTROFIA, si arriva alla terza fase; ovviamente da questo momento sono importanti le differenziazioni a seconda dello sport praticato. Ogni sport, infatti, ha capacità coordinative da allenare in modo differenziato da quelle condizionali (forza, resistenza e velocità), che non devono essere sottovalutate.

 

Terza fase: sviluppo FORZA MASSIMA. La forza è l'elemento chiave in molte discipline, ma a svolgere un ruolo determinante è il tipo specifico di forza richiesto dallo sport scelto. Per aumentare la forza specifica sarà quindi essenziale migliorare la forza massima. Lo sviluppo della forza massima va di pari passo con l'importanza che riveste nel dato sport; infatti, la fase del suo sviluppo sarà più lunga qualora risulti una componente piuttosto importante (esempio: lunga nei lanciatori e nelle arti marziali, breve nel ping pong o nel golf).

La capacità di sviluppo della forza massima dipenderà quindi dai diametri trasversi dei muscoli interessati (dal diametro dei filamenti di miosina-ponti trasversi), ma anche dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari a contrazione rapida, e dall'abilità di sincronizzazione di tutti i muscoli coinvolti nel gesto. Per riuscire a sviluppare queste condizioni risulta basilare l'ipertrofia del muscolo, sviluppata nella fase precedente, mentre diametro, filamenti di miosina e contenuto proteico nei ponti trasversi, dipenderanno dal volume e dalla durata dell'allenamento di forza massima. Infine, la sincronizzazione delle varie unità motorie avverrà con la pratica, attraverso la ripetizione nel tempo degli esercizi proposti.


COSA SVILUPPEREMO CON UN TRAINING PER LA FORZA MASSIMA? Reclutando più unità motorie a contrazione rapida; anche se non ha muscoli grossi e peso corporeo elevato, la sincronizzazione permetterà di utilizzare carichi alti (oltre l'80/85%)

TRE TIPI DI CONTRAZIONI: ECCENTRICHE-ISOMETRICHE-CONCENTRICHE.

 

CARICO 85-100 % DEL CARICO MASSIMALE
Numero di esercizi 3/5
Numero ripetizioni per serie 1-4
Numero di serie per seduta 6/10
Recupero 3/6 minuti
Velocità di esecuzione Da bassa a media
Frequenza settimanale 2/4
DURATA PROGRAMMA 6/9 SETTIMANE
A seconda dell'atleta variano le settimane BASSO/MEDIO/ALTO intensità  x 2/3 volte

 

  Esercizio descrizione Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 Settimana 5 Settimana 6
1 Mezzi squat 70/80 x 1
80/6 x 2
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1
80/6 x 2
85/4 x 1
85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1
90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

 

Esempio di lavoro su mezzo squat con carichi e ripetute per sviluppo della forza massima.
Possono essere anche utilizzati esercizi come DROP JUMP, salto effettuato da una pedana, durante il quale l'arto mantiene fermamente un dato angolo, senza piegarsi ulteriormente. L'atleta dovrà atterrare sull'avampiede e mantenere l'angolo desiderato per 2/3 secondi.


PROGRESSIONE:

  • drop jump senza sovraccarico da altezza moderata 60 cm
  • da un'altezza maggiore 80 cm
  • da altezza moderata con modesto sovraccarico (25/60cm – zavorra)
  • da altezza maggiore con sovraccarico minore (60-80 cm – poca zavorra)
  • da altezza maggiore con leggero aumento del sovraccarico (80 cm – 20/30% del massimale)

oppure nel caso di lavoro isometrico:


ISOMETRICO

 

CARICO 80-100 % DEL CARICO MASSIMALE
Numero di esercizi 4/6
DURATA  ripetizioni per serie e seduta 6-12 SECONDI X 60/90 SECONDI
Numero di serie per seduta 6-9
Recupero 60 – 90 sec
Velocità di esecuzione  
Frequenza settimanale 2/3
DURATA PROGRAMMA 6/9 SETTIMANE

 

Oppure utilizzando il MAXEX TRAINING RICORDANDO CHE:


LA CAMBINAZIONE TRA forza massimale e potenza DEV'ESSERE MESSA IN ATTO IN MODO PRUDENTE ED ACCURATO; l'allenamento, inoltre, dev'essere semplice, per consentire all'atleta di concentrarsi sul proprio gesto tecnico.
ESEMPIO DI LAVORO: 

SQUAT CON BILANCIERE contrazione eccentrica lenta (SCENDO IN ACCOSCIATA) e concentrica veloce (SALGO).
CARICO: 60/80% del massimale (discipline di lancio ed arti marziali, aumento il carico)

NUMERO DI REPS: 6/8, NUMERO DI SERIE: 1/3 (il numero varia a seconda di cosa si voglia far fare nella seduta oltre a questo allenamento)

RECUPERO TRA I 2 ed i 4 MINUTI.


ALTRO ESEMPIO:


PANCA + LENTE CONTRAZIONI ECCENTRICHE, VELOCI LE CONCENTRICHE + PIEGAMENTO PER CADUTA E SUCCESSIVI LANCI LATERALI carico: 70/90% - NUMERO REPS: 2/4 panca + drop – 4/8 lanci laterali NUMERO SERIE 2/4 RECUPERO 2/3 minuti
Fatto questo si arriva all'ultima fase, quella del transfert, che erroneamente da molti viene definito TRASFERIMENTO.


Quarta fase: TRASFORMAZIONE – TRASFORMAZIONE IN POTENZA. Il generale aumento della forza, conseguito nelle fasi precedenti, non rappresenta un beneficio diretto per la prestazione atletica. Per questo motivo è necessario sintetizzare i miglioramenti precedenti e trasformarli in Potenza o resistenza muscolare, il che ci permetterà di arrivare ad avere ottime prestazioni. I fattori determinanti per compiere con successo la fase di trasformazione sono la sua durata ed i metodi specifici per convertire gli aumenti generali della FORZA MASSIMA nella forza SPECIFICA per ogni disciplina sportiva.
POTENZA = F x V = forza muscolare per velocità di movimento
Per esprimere potenza non è importante avere tanto volume muscolare, ma essere in grado di contrarre i muscoli in tempo breve (allenare un aumento della velocità di produzione della forza)
Preparazione atleticaUno dei vantaggi principali di questo allenamento è che viene “allenato” il sistema nervoso: diminuendo il tempo necessario per il reclutamento di unità motorie e soprattutto di fibre a contrazione rapida, ed aumentando la tolleranza dei neuroni motori ad elevate frequenze di stimoli nervosi.
Vista la grande intensità richiesta, bisognerà concentrarsi su pochi esercizi, tecnicamente validi ed il più possibile vicini al gesto atletico. Sono indicati due/tre esercizi, eseguiti in modo dinamico, per più serie. Tempo ed energie sono preziose; il programma dev'essere eseguito in modo rapido ed esplosivo (massima attivazione numero di unità motorie, quantità elevatissima di attivazioni). La curva forza-tempo dovrà spostarsi il + possibile verso sinistra


METODO ISOTONICO:

 

CARICO movimenti ciclici (sport di squadra/arti marziali)
CARICO movimenti aciclici (lanci, sollevamento pesi)
30/50% del massimale (max 60%)
50/80% del massimale
Numero di esercizi 2/4 (5)
Numero ripetizioni per serie 4/10
Numero di serie per seduta 3/6
Recupero 2/6 minuti
Velocità di esecuzione Alta con movimenti dinamici
Frequenza settimanale 2-3
DURATA PROGRAMMA 3 settimane
SCEGLIERE ESERCIZI IN BASE ALLO SPORT  

 

  Esercizio descrizione Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3
1 Mezzi squat con saltello 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

 

Esempio per allenamento isotonico

METODO BALISTICO

 

CARICO STANDARD
Numero di esercizi 2/5
Numero di reps 10/20
Numero di serie per seduta 3/5
Recupero 2-3 minuti
Velocità di esecuzione Esplosiva a scatto
Frequenza settimanale 2-4
DURATA PROGRAMMA 3 SETTIMANE

 

RICORDA: BISOGNA INTERROMPERE LE RIPETIZIONI NEL MOMENTO IN CUI RALLENTA LA VELOCITA' DI ESECUZIONE.

 

  Esercizio descrizione Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3
1 LANCI  pallone medicinale avanti 2 x 10 3 x 12 3 x 15
2 Squat saltello e lanci pallone 2 x 8 3 x 10 3 x 15

 

SPORT DI SQUADRA

 

  Esercizio descrizione Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 Settimana 5
1 Mezzi squat con saltello 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5
2 Lanci laterali palla medica 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12
3 Lanci due mani sopra testa partendo dalle gambe 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10
4 Pliometria con salti reattivi 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

 

Schema carico: basso/medio/alto/medio/alto

Potenza superando una RESISTENZA ESTERNA (ALLENATORE – PESO)

 

CARICO A seconda dell'esercizio
Numero di esercizi 2/4
Numero di reps 4/8
Numero di serie per seduta 3/5
Recupero 2-4 minuti
Velocità di esecuzione Esplosiva
Frequenza settimanale 1-2
DURATA PROGRAMMA 3 SETTIMANE

 

Esempi di esercizi:


TRAZIONI ALLA SBARRA: l'atleta flette i gomiti, viene fermato dall'istruttore e poi fatto proseguire
PANCA PIANA   (bilanciere 80/90% del massimale) – PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Sit up... dip alle parallele

 

L'ALLENAMENTO, da sempre, è una materia personalizzata, quindi ognuno di voi dovrà gestirlo in base alle proprie caratteristiche o a quelle dell'atleta che gestisce. Ricordate che questa è un'esemplificazione della progettazione e della periodizzazione di una preparazione atletica, quindi dev'essere presa come tale.
Volutamente non sono state inserite schede già fatte, ma sono state date informazioni per incuriosire il lettore a documentarsi ulteriormente. La curiosità sarà la cosa che vi permetterà di migliorarvi sempre, giorno per giorno.



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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015