Come preparare una gara di body fitness

(di Roberto Eusebio campione nazionale assoluto di body fitness)


« prima parte


FORZA, FLESSIBILITÀ e RESISTENZA devono essere in equilibrio.


Un muscolo allenato soltanto per la forza con il tempo si accorcia, riducendo le sue possibilità di movimento. Gli esercizi per l'allenamento della forza di un gruppo muscolare dovrebbero essere sempre seguiti da esercizi di allungamento per lo stesso gruppo muscolare. Quindi, sia gli esercizi di flessibilità, sia di elasticità, vengono utilizzati per migliorare l'agilità complessiva del corpo.
Vediamo allora qualche esempio pratico che possa servire a capire meglio di cosa sto parlando. L'atleta, una volta ricevute le istruzioni da un soggetto competente, può effettuare da sé queste sedute di allenamento tre volte alla settimana:
1) Stretching, inteso come attività fisica autonoma che deve essere preceduto da alcune fasi di riscaldamento generale, ad esempio una corsetta di almeno 10/15 minuti, velocità 10/12 km/h.
2) Una serie di esercizi isometrici che rinforzeranno la muscolatura alternati ad esercizi di stretching


- SQUADRA A TERRA :
Indispensabile per la precisa esecuzione è l'individuazione del baricentro (punto di perfetto equilibrio del corpo). I punti di forza di questo esercizio sono la funzione e la posizione muscolare. Il muscolo fondamentale è l'ileopsoas che con la sua contrazione permette di assumere e mantenere la posizione di squadra.
Inoltre i muscoli antagonisti sono così stirati che tendono ad estendere le gambe con molta forza, di conseguenza la colonna vertebrale subirà un' inclinazione in avanti, sottoponendo i dischi intervertebrali ad una notevole tensione. Per colmare questo stress occorre mettersi supini, appoggiando le gambe per esempio su una panca in modo che l'ileopsoas non eserciti una trazione sulla colonna.


- PIEGAMENTI :
Stando proni, si esercita un sollevamento ed un abbassamento del corpo sugli arti superiori, mantenendo le mani ben separate. Con questo esercizio vengono allenati: il gran pettorale, il tricipite brachiale, il deltoide, il dentato anteriore ed il trapezio. Il dentato anteriore svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione delle spalle, inoltre impedisce la spinta indietro della scapola quando si regge il corpo sugli arti superiori.
Eseguire dello stretching per i muscoli sollecitati è un ottimo metodo per completare tale
esercizio. Per esempio: in piedi portare le braccia indietro distese ed afferrare col palmo della mano "qualcosa" all'altezza delle spalle e spingere avanti il corpo. Carponi, seduti sui talloni, estendere entrambe le braccia in avanti senza sollevare i glutei dai talloni.


- SALTO :
Una buona mobilità dell'anca è di grande importanza per tutti gli atleti. E' quindi indispensabile allenare gli adduttori in quanto sono muscoli che vengono facilmente lesi impedendo la mobilità dell'anca perché si inseriscono prossimalmente sul pube e distalmente sul femore. E' inoltre necessario potenziare il vasto mediale, un muscolo estremamente importante per la stabilità del ginocchio che durante l'atterraggio del salto viene estremamente sollecitato.
Fondamentali per completare l'esecuzione del salto sono esercizi di stretching per il retto femorale (ad es: afferrare un piede con le mani e flettere il ginocchio il più possibile, tentando di mantenere l'anca la più diritta possibile) e per i muscoli flessori del ginocchio (ad es: bicipite femorale: sdraiati supini portate verso il torace un arto inferiore teso aiutandovi con le mani oppure con l'utilizzo di un asciugamano se non si arriva alle punte dei piedi).

 

Squadra

Concludo sostenendo che Forza, Flessibilità e Resistenza sono le qualità dell'atleta perfetto in tutte le discipline.



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Ultima modifica dell'articolo: 19/07/2016