Come preparare una gara di body fitness

(di Roberto Eusebio campione nazionale assoluto di body fitness)


Una gara di body fitness non è una comune gara altezza/peso come si suol pensare, ma una vera e propria evoluzione che conduce a cambiamenti radicali, volti a raggiungere la"perfezione" atletica e strutturale del corpo.
Per preparazione alla gara s'intende l'elaborazione di un programma impostato per microciclo, mesociclo e macrociclo.
I mesocicli e i macrocicli saranno impostati a tavolino sin dall'inizio mentre i microcicli verranno perfezionati di volta in volta, in modo da assorbire col minor impatto gli eventuali ritardi o imprevisti.
Il macrociclo è un ciclo stagionale di allenamenti che inizia con la ripresa della preparazione e termina con il periodo agonistico. Per mesociclo si intende un insieme di allenamenti della durata di qualche settimana nell'ambito del quale vengono sviluppate una o più qualità specifiche.
I primi mesocicli sono genericamente dedicati ad un miglioramento globale delle qualità fisiche di un individuo, mentre quelli successivi sono impostati sull'incremento di capacità legate alla competizione che esso affronta.

I microcicli sono gli allenamenti della settimana, nell'ambito dei quali sono previste, opportunamente alternate, le differenti tipologie di allenamento e le giornate di recupero.

Questo metodo di periodizzazione permette di valutare al meglio la preparazione competitiva. Quello ad esempio che più ci opprimeva in una comune gara di body building era la sensazione di non fare in tempo a definirsi e rientrare nel peso, questo portava naturalmente a diete assurde estremamente ipocaloriche che in pochi giorni bruciavano gran parte del lavoro costruito in alcuni mesi.
Per la preparazione ad una gara di body fitness dobbiamo invece concentrarci su 2 punti fondamentali:

1) costruzione del corpo = simmetria, proporzioni e definizione (aspetto fisico);
2) preparazione atletica = flessibilità, dinamicità, prove di forza e coreografia (routine).

La costruzione del corpo naturalmente si svolge in sala attrezzi, con l'utilizzo di macchinari isotonici e di cardiofitness, mentre la preparazione atletica viene prettamente eseguita a corpo libero nelle sale fitness.
Per spiegare con chiarezza lo svolgimento della preparazione ad una gara di body fitness, parlerò della mia esperienza personale.

Il mio allenamento nel periodo "off season" è suddiviso nel seguente modo:

 

LUNEDI mattina addominali e bicipiti, pomeriggio petto spalle ed un richiamo di tricipiti
MERCOLEDI mattina addominali e polpacci, pomeriggio quadricipiti e femorali
GIOVEDI stretching e prove funzionali
VENERDI mattina addominali tricipiti, pomeriggio dorsali, deltoidi posteriori, e richiamo dei bicipiti
SABATO stretching e prove funzionali
DOMENICA Riposo

 

L'allenamento isotonico in questo periodo deve essere breve ed intenso permettendo quindi di mantenere un certo tono muscolare, senza limitare la preparazione atletica, aspetto ugualmente importante.
Tre volte alla settimana eseguo sedute di circa 50/60 minuti di allenamento isotonico divise quotidianamente in due parti per essere sicuro di intensificare l'allenamento.
Svolgo per i gruppi muscolari grandi circa 9 serie suddivise in un primo esercizio base pluriarticolare e di altri complementari; per i gruppi muscolari piccoli svolgo da 6 a 7 serie, facendo dei richiami durante il microciclo settimanale.
Il primo esercizio pluriarticolare è sempre abbastanza pesante, infatti mantengo le ripetizioni tra le 6 e le 8. Gli esercizi a seguire tra le 8 e le 12 ripetizioni.
La parte più interessante di cui voglio parlare è la preparazione atletica utile a compiere una routine dinamica e funzionale, rispettando precisi parametri quali: la squadra a terra con tutte le sue varianti, le flessioni (a due braccia a un braccio con o senza gamba sollevata ecc...), caduta con atterraggio sulle braccia con o senza girata, e un salto ad esempio in squadra toccando le punte dei piedi ecc..
Elemento fondamentale per eccellenza è lo stretching, disciplina ideale di rilassamento, distensione, maggiore mobilità e scioltezza.
Gli obiettivi dello stretching sono il miglioramento della mobilità dell'apparato locomotore, l'aumento della coordinazione motoria ed il miglioramento del livello di prestazione atletica.
Esiste un rapporto fra MOBILITA' e STABILITA': questo significa che lo stretching deve migliorare la mobilità, ma anche rispettare i limiti di stabilità passiva delle articolazioni e dei legamenti.


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Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015