Power walking circuit

A cura del Dott. Luca Franzon


Circa 7,5 milioni di anni fa l'uomo passava dal cammino a 4 zampe al bipedismo e da allora non ha più smesso di camminare. È proprio di un allenamento tramite il cammino che si occuperà questo articolo. La metodica presa in considerazione è il Walking.
Fare Walking non significa correre o fare jogging, ma significa fare una camminata che differisce dalla classica camminata per la velocità di esecuzione e per lo sforzo richiesto. Si può definire il walking come una camminata potenziata dall'utilizzo di piccoli pesi (tenuti in mano oppure applicati alle caviglie) oppure dal fatto che viene praticata su superfici diverse (ad esempio sabbia) e con ritmi e movimenti sostenuti. Utilizzare piccoli manubri o cavigliere significa sollecitare maggiormente i muscoli degli arti superiori, inferiori e del busto, quindi sforzare maggiormente il metabolismo. Il cammino:

Migliora la funzionalità del sistema cardiocircolatorio.

Tonifica in generale tutta la muscolatura.

Fa consumare dalle 300 alle 400 Kcal per ora.

Migliora l'umore e l'autostima.

Per chi desidera iniziare ad allenarsi con il Walking la tabella sottostante può essere considerato come un protocollo di lavoro iniziale.

 

GIORNO

RITMO

DURATA

1

BLANDO

10/15'

2

BLANDO

10/15''

3

MODERATO

15

4

MODERATO

15/20'

5

REST

 

6

MODERATO / INTENSO

15/20'

7

MODERATO / INTENSO

20'

8

MODERATO / INTENSO

20/25'

9

MODERATO /INTENSO

25'

10

REST

 

11

INTENSO

25/30'

12

INTENSO

30'

 

Una volta arrivati al dodicesimo giorno, si può iniziare a praticare il Power Walking Circuit, ovvero un'alternanza di esercizi di tonificazione con elastici o pesetti intervallati da momenti di walking.
Il bello e il divertente di questo tipo di allenamento è che lo si può praticare ovunque e in qualsiasi momento. Non occorrono grandi attrezzi se non:

Un buon paio di scarpe da tennis

Due pesetti da 1 kg

Un elastiband (banda elastica polivalente, di straordinaria qualità, adatta per allenamento, rieducazione muscolare, stretching e tonificazione)

Un cardiofrequenzimetro (per i più esigenti e precisi)

Verrà ora proposto un circuito in Power Walking Circuit

 

» WALKING A RITMO MEDIO / INTENSO 5'
CRUNCH 15/20
ALZATE LATERALI CON ELASTIBAND 15/20
SQUAT LIBERO 15/20
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 15/20
» WALKING A RITMO MEDIO / INTENSO 5'
CURL BICIPITI CON ELASTIBAND 15/20
AFFONDI 15/20
TRICIPITI BUSTO 90° CON ELASTIBAND 15/20
SLANCI PER GLUTEI CON ELASTIBAND 15/20
» WALKING A RITMO MEDIO / INTENSO 5'
CRUNCH 15/20
ALZATE LATERALI CON ELASTIBAND 15/20

SQUAT LIBERO

15/20

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 15/20

» WALKING A RITMO MEDIO / INTENSO

5'

CURL BICIPITI CON ELASTIBAND 15/20
AFFONDI 15/20
TRICIPITI BUSTO 90° CON ELASTIBAND 15/20
SLANCI PER GLUTEI CON ELASTIBAND 15/20
» WALKING A RITMO MEDIO / INTENSO 5'

 

Questo circuito rispetta il principio del circuito P.H.A.  ovvero allenare masse muscolari localizzate in distretti lontani uno dal'altro. Viene anche chiamato Top Down Top. È una metodica ottima perché ,oltre che tonificante, è allenante per il sistema cardiocircolatorio.
Questo circuito terrà occupato il principiante per un'ora circa, che può essere considerato un tempo di allenamento sufficiente per ottenere buoni risultati sotto il profilo psico-fisico, a patto che venga praticato 3 volte a settimana a giorni alterni.
Fasi immancabili dell'allenamento saranno la fase di riscaldamento iniziale e di defaticamento finale da eseguire con 5 minuti di walking a ritmo blando. Per chi avesse bisogno di allenare la mobilità articolare qualche esercizio di stretching alla fine per le zone più bisognose sarebbe cosa assai utile.
Oltre ai benefici dell'attività fisica in generale, il Walking, essendo praticato outdoor, presenta tutti i benefici dello stare all'aria aperta. Benefici che hanno sicuramente un influsso positivo sullo stato  psico-fisico umano, a patto che vi siano ideali condizioni esterne (niente inquinamento; condizioni climatiche ideali; niente stress da traffico; nessun pericolo di incidente).

Camminando si apprende la vita
camminando si conoscono le persone
camminando si sanano le ferite del giorno prima.
Cammina, guardando una stella
ascoltando una voce, seguendo le orme di altri passi.
Cammina, cercando la vita,
curando le ferite lasciate dai dolori.
Niente può cancellare il ricordo
del cammino percorso.

 

   Ruben Blades