Allenamento al Power Rack

A cura di Dario Mirra

Introduzione

Il power rack è un attrezzo inventato negli anni '40; può essere considerato uno degli alleati più preziosi del sollevatore di pesi, geniale nella sua semplicità in quanto consiste in 4 travi di metallo verticali, parallele tra loroPower Rack a formare un parallelepipedo, e forellate, per inserirvi delle sbarre che possono essere posizionate a diverse altezze, e che vanno a costituire una gabbia all'interno della quale può essere posizionato un bilanciere, che scorrerà all'interno senza vincoli di traiettoria.

Utilizzare un power rack

Il power rack è una macchina talmente banale da sembrare inutile; infatti, sfido chiunque ad andare in una delle classiche palestre commerciali e scovarne uno. Ma chi non l'ha mai provato, oppure non ha mai avuto l'esigenza di utilizzarlo vuol dire che non si è mai allenato seriamente con i pesi.

Perché il power rack?

Le mie spiegazioni riguardo la validità di questo attrezzo sono riassunte nei punti seguenti:

  1. SICUREZZA - l'esigenza di spingere al massimo le ripetizioni ad ogni serie, è fondamentale per chi cerca di trarre il massimo profitto dal proprio allenamento. Inutile dire che per arrivare allo stremo avremo una situazione di fatica così alta, che avere quel "pezzo di metallo" può essere la nostra salvezza, sotto una forte stanchezza è facile far cadere un bilanciere, sentire che le mani si aprono poco alla volta, che il bilanciere nonostante i nostri sforzi non riesce proprio ad andare più su di così; in simili circostanze il nostro power rack si rivela un aiuto indispensabile.
  2. ALLENARSI AL CEDIMENTO - allacciandoci al punto uno, è facile capire che allenandosi al cedimento la sicurezza può essere messa a repentaglio, per cui avere le barre del nostro power rack a darci supporto ed una base sul quale lasciare il nostro bilanciere può aiutare a spingere il nostro work-out al limite, dandoci la sicurezza di cui si necessita per concentrarsi sul carico e non su quello che potrebbe succedere.
  3. ESCURSIONE DI LAVORO PARZIALE - il power rack con i suoi assi forellati permette di inserire all'interno di questi delle barre per eseguire lavori parziali. Convenzionalmente si divide l'escursione di ogni esercizio in tre zone, ovvero bassa, centrale ed alta. Per segnare le tre altezze sfrutteremo due barre, una posizionata nella parte alta del movimento e l'altra in quella bassa, in modo da crearci un'escursione di lavoro vincolata. Prendiamo ad esempio la panca orizzontale con il bilanciere, posizioniamo la panca nel rack e mettiamo una barra all'altezza del petto, prendendo le misure con il torace in inspirazione e massima espansione, qui posizioneremo la barra bassa, l'altra potremmo posizionarla utilizzando come riferimento l'altezza che raggiunge il bilanciere quando gli omeri sono paralleli al pavimento. Per quanto riguarda la posizione centrale, avremo la barra bassa posizionata come la barra alta della posizione precedente, invece la barra alta, sarà posta a 10-15 cm dall'estensione completa del braccio. La posizione alta invece comprenderà quella che è la restante traiettoria. Lavorando con queste escursioni parzialim e cercando di spingere al massimo su ognuna, sarà più facile superare lo sticking point o gli angoli dove si trova maggiore difficoltà a vincere il carico, allenando quindi le posizioni dove si riesce ad imprimere forza minore al bilanciere.
  4. PARTIRE DALLA POSIZIONE BASSA - quando ci si allena con i pesi si è soliti cominciare a lavorare con la fase eccentrica del movimento, magari la maggior parte delle persone lo fa senza rendersene conto, ma il fatto di cominciare le serie in questo modo ci permette di utilizzare più carico, in quanto nella fase eccentrica si accumula energia elastica che sarà poi restituita nella successiva fase concentrica. Da qui proviamo a posizionare la sbarra di sicurezza a livello del petto a gabbia toracica espansa ed in inspirazione poggiamo il bilanciere sopra di essa e cominciamo le nostre serie dalla fase concentrica. Provare per credere, la forza cala in modo spaventoso, inoltre per muovere il bilanciere da questa posizione sarà necessario dare un'accelerazione molto più alta di quella che normalmente si imprime accumulando l'energia elastica della fase eccentrica.
  5. ISOMETRIA AL CEDIMENTO - sempre sfruttando la nostra panca orizzontale con bilanciere e posizionando 2 sbarre, una nella posizione bassa e un'altra ad un'altezza che vogliamo "X", eseguiremo delle ripetizioni all'interno di questa escursione; al termine di questo lavoreremo in isometria contro la barra posizionata in alto fino al cedimento, oppure per una manciata di secondi per poi continuare a buttare giù qualche altra ripetizione.
  6. SERIE INTERROTTE - altra tecnica dove il power rack ci può essere utile è quella delle serie interrotte. Partiamo sempre dalla posizione al petto del bilanciere, effettuiamo una ripetizione, alla fine della fase eccentrica posiamo il bilanciere sul fermo, recuperiamo qualche secondo, maciniamo un'altra ripetizione e poi riposiamo ancora, fino a raggiungere il numero di ripetizioni che ci eravamo prefissati.

Conclusioni

Per chiunque voglia allenarsi seriamente il power rack è un attrezzo indispensabile, necessario per capire dove sono i propri limiti e per spingersi oltre di essi; inoltre, le motivazioni ed i metodi elencati prima riguardo la versatilità e l'utilità di questo attrezzo spero abbiano incuriosito il neofita all'uso di questa macchina, e che abbiano stuzzicato anche l'atleta addentrato al suo impiego, utilizzando qualche tecnica di intensità prima citata così da inserirla nel proprio work-out.