Pesi e aerobica

A cura della dottoressa Michela Folli


UN PROGRAMMA PER L'AEROBICA


Ciaooo...oggi vi propongo un programma da fare se siete degli e delle assidue dell'aerobica che come ho sempre sostenuto è uno dei migliori esercizi per ottenere buone condizioni cardiovascolari.
Questo programma che vi proporrò, programma da fare con i pesi, deve aumentare la forza e mantenere l'equilibrio tra i gruppi muscolari maggiori. Questo permetterà di eseguire gli esercizi più agevolmente e con una minore probabilità di incidenti. E' necessario seguire un programma per tutto l'arco dell'anno per aumentare la flessibilità ...
Consiglio di eseguire l'intero programma almeno 2 volte la settimana con almeno un giorno di recupero e non più di 3 tra un allenamento e l'altro...

1. Estensioni su panca: 3 serie 12/10/8 ripetizioni aumentando il carico
2. Flessioni delle braccia al pulley: 3 serie 12/10/8 ripetizioni
3. Distensioni al Pek Dek: 3 serie 12/10/8 ripetizioni
4. Alzate laterali con manubri: 3 serie 12/10/8 ripetizioni
5. Curl con bilancere per i bicipiti: 3 serie 12/10/8 ripetizioni
6. Estensioni con manubri da seduti per tricipiti: 3 serie 12/10/8 ripetizioni
7. Leg press a 90: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni aumentando progressivamente il peso
8. Leg curl da sdraiati: 3 serie 12/10/8 ripetizioni
9. Adductor e abductor machine oppure alzate laterali delle gambe: 3 serie da 12/15 ripetizioni
10. Crunch per l'addome: 4 serie da 20/30 ripetizioni
11. Estensioni su panca per i lombari: 4 serie per un massimo di 15 ripetizioni poi potete
aggiungere il carico...

Consiglio di riposarsi 1 minuto da una serie all'altra, controllatevi il battito cardiaco, usare scarpe adeguate e prestate attenzione ai dolori articolari, non andare oltre la normale gamma dei movimenti...
Vi ho proposto questo perché l'alenamento aerobico da solo non basta ma occorre anche potenziare e tonificare... al tutto è necessario aggiungere delle vere e proprie sedute di stretching... quindi se nella vostra palestra ci sono dei veri e propri corsi.. beh siete proprio fortunati... fateliiiiiiii!!!!!!!

In un prossimo articolo mi soffermerò proprio sull importanza dello stretching e dei benefici che porta solo se eseguito con le giuste metodiche...
Cercherò di essere sempre schematica...troppe parole non servono...
Buon lavoro


Allenamento con i pesi ed attività aerobica