Come Personalizzare un programma di Allenamento

A cura del dottor Davide Marciano

 

“L'arma vincente del personal trainer è la personalizzazione dell'allenamento tramite rigorosa applicazione della scienza”.
Frase ovvia, vero? Peccato che spesso sono proprio le cose ovvie a sfuggirci.
Il personal trainer non può assolutamente permettersi di dare ad un assistito la stessa scheda stilata per un altro, sarebbe una notevole perdita di immagine, senza poi parlare della sicura perdita del cliente.

Senza addentrarci troppo nella teoria, cerchiamo di andare direttamente al sodo, spiegando come un personal trainer stila un programma di allenamento su misura ad una persona la cui finalità è, ad esempio, l'incremento della massa muscolare.


Allenamento personalizzato: punto uno

Quante serie e ripetizioni dobbiamo assegnare

?

 

Senza le solite teorie / chiacchiere da bar, prendiamo la scienza ed applichiamola.

La scienza dei SET (per gruppo muscolare).


Allenamento Personalizzato

La scienza delle ripetizioni.


Allenamento personalizzato

Quindi parliamo, in media, di due esercizi da tre serie per gruppo muscolare, con un carico che permetta di eseguire all'incirca 8 – 12 ripetizioni. Siamo ovviamente consapevoli del fatto che un programma che si rispetti non è altro che un anello di una lunga catena rappresentata dalla periodizzazione; quindi, bisogna variare durante l'anno serie e ripetizioni. Niente 15 – 20 serie, come siamo abituati a vedere, e la scienza, non contraddicendosi mai, ci conduce al 2 punto.

Allenamento personalizzato: punto due

Quanto tempo allenarsi

 

L'allenamento contro resistenza induce l'innalzamento del testosterone, ormone responsabile dell'incremento della massa muscolare. Dopo circa un'ora di training la produzione di questo ormone cala, dando spazio alla secrezione del cortisolo, detto anche ormone dello stress. Quest'ultimo è l'acerrimo nemico della performance e dell'incremento della massa magra, ed è inversamente proporzionale alla produzione dello stesso testosterone. Quindi, protrarre un allenamento per più di un'ora equivale a dire calo del testosterone ed innalzamento del cortisolo; detto in altre parole: allenamento improduttivo.    

Allenamento personalizzato: punto tre

Quanto recupero tra una serie e l'altra

 

Il tempo di recupero tra una serie e l'altra, necessario all'incremento della massa muscolare, varia dai 60” ai 90”, perché tale intervallo di tempo non permette una completa rigenerazione dell'ATP (energia necessaria alla contrazione). In tale situazione, l'organismo - tramite un processo chiamato supercompensazione - è costretto, al fine di aumentare i trasporti, a stimolare la crescita muscolare.
Tempi di recupero superiori (3' – 5') inducono una maggiore ricarica dell'adenosintrifosfato e sono particolarmente adatti agli allenamenti di forza.

 

Secondi di recupero   Percentuale di ATP rigenerata
30” 50 %
60” (1 minuto) 75 %
90” 87.50 %
120” (2 minuti) 93.75 %
180” (3 minuti) 98.44 %
240” (4 minuti) 99.61 %

Allenamento personalizzato: punto quattro

Quanti giorni a settimana? 2 – 3 – 4?

 

Per rispondere a questa domanda devo introdurre il discorso BIA (bioimpedenza). Quest'ultimo è un attrezzo che - tramite la misurazione dell'acqua corporea - ci permette di capire, con certezza, che volume di lavoro il nostro allenato è in grado di sostenere.
Senza mezzi termini possiamo vedere se stilare un programma di allenamento su 1 o 4 sedute a settimana; niente di generalizzato, tutto esageratamente preciso.

Allenamento personalizzato: punto cinque

Scelta degli esercizi


Visto che dobbiamo scegliere 2 esercizi per gruppo muscolare e visto che bisogna concludere tutto in un'ora, dobbiamo essere molto scrupolosi. Sicuramente toglierei un po' tutte le macchine, che dal punto di vista commerciale fanno tanto, ma dal punto di vista biomeccanico sono spesso deleterie.
Sceglierei esercizi multiarticolari che permettano di sollevare notevoli carichi senza predisporre il corpo nel medio - lungo termine ad alterazioni posturali. Ma prima di tutto ciò, dobbiamo verificare le libertà articolari ed eventuali tensioni muscolari, per vedere se un dato esercizio è adatto o meno al nostro assistito.
Ad esempio:

verificare la rigidità tibio – tarsica e lombare è indispensabile per valutare l'inserimento del Re degli esercizi “lo Squat”;
verificare la capacità di allungamento dei vari muscoli per valutare il R.O.M. di movimento da far eseguire durante l'esercizio;
valutare la presenza di alterazioni della colonna vertebrale: come ipercifosi, iperlordosi, scoliosi e altro.

Ricordiamoci, sempre, che dobbiamo essere noi personal trainer a decidere cosa è meglio per il nostro assistito e non lui. Ovvero, se viene il classico signore che vuole un petto d'acciaio ma ha una notevole ipercifosi, con conseguente anteriorizzazione delle spalle, farlo lavorare con esercizi per il petto sarebbe un massacro se prima non gli restituiamo, almeno parzialmente, una certa armonia.