Panca piana: un esercizio da imparare

A cura di. Baccaglini Gabriele

« introduzione alla panca piana

Tecnica

Ultimo ma non meno importante punto da esaminare riguarda la tecnica del movimento: la spinta su panca piana deve far compiere al bilanciere una traiettoria che non è rettilinea, non può esserlo. Se partiste dalla linea dei capezzoli e spingeste in perfetta verticale rispetto al suolo, arrivereste al punto di massima estensione con le braccia inclinate verso i piedi di 20-30° rispetto alla perpendicolare passante per la spalla, trovandovi a dover trattenere il carico dal cadere verso il vostro stomaco, quando idealmente nel punto più alto dovreste scaricare il vettore forza attraverso il fulcro della leva (spalle).
Ricapitolando l'alzata perfetta si compie staccando il bilanciere dai fermi, i quali non devono essere né troppo alti (in caso di una ripetizione non completa dovete riuscire a riagganciarlo comunque senza estendere completamente) né troppo bassi (da costringervi ad uno sforzo pari al sollevamento per staccarlo) e posizionati circa  sulla linea che passa sopra la fronte (troppo indietro vi sbilancerebbe in maniera opposta a quanto detto pocanzi e vi stirerebbe gli stabilizzatori della spalla). Portate il bilanciere in asse con la linea spalla-gomito-polso, ora mentre inspirate profondamente abbassate seguendo con un movimento naturale una curva parabolica che vi porti lentamente ad appoggiare l'asta al petto. Appena sentite il contatto mantenete chiuse le scapole all'indietro, le spalle distese (non fate "spallucce") e spingete con forza e ferocia verso l'alto mantenendo i gomiti sotto la proiezione al suolo dei polsi, mentre espirate con vigore l'aria dai polmoni finché non arrivate all'apice dell'alzata, dove il bilanciere sarà in asse con la linea che passa tra le spalle. Complimenti! Avete appena compiuto un'ottima alzata in panca piana! Da oggi in poi ripetetela fino alla nausea e sempre con questa forma!

Qualche consiglio per un sollevamento perfetto:

Mettete da parte l'ego: se seguirete alla lettera i consigli riportati in questo articolo probabilmente i vostri carichi abituali in panca piana subiranno una drastica ridimensionata: meglio così. Abituatevi a lavorare correttamente e solo dopo aver acquisito una dimestichezza perfetta potrete maneggiare superpesi in sicurezza Non curatevi del bullo che ride di voi e del vostro bilanciere con 30 Kg, perché la sua panca piana da 100 Kg con il sedere ad una spanna dal pianale, 5 cm di escursione di bilanciere e rimbalzo sullo sterno lo porterà da una sola parte: lo studio del fisioterapista.

Mantenere la tensione: quando sollevate il bilanciere e siete quasi arrivate all'apice non distendete totalmente fino a scaricare tutto il peso sul gomito (il cosiddetto blocco articolare) ma fermatevi 1-2 centimetri prima. Questa tecnica è prettamente pertinenza del bodybuilding ed ha la duplice funzione di mantenere una tensione continua sul muscolo target (sarà lui a mantenere il carico in alto ora)  e nel contempo salvaguardare le articolazioni dei gomiti. Se provate sentirete un forte coinvolgimento dei pettorali, quando prima arrivati alla "vetta" venivano praticamente esclusi.

Rafforzate la presa: è stato dimostrato che una presa forte e tenace migliora la forza in moltissimi esercizi, tra cui questo. Una mano potente,, oltre ad un ottimo biglietto da visita è indispensabile per afferrare grossi carichi e non traballare.

"Sentite" il muscolo: con il tempo e la dimestichezza dell'esecuzione vi potrete concentrare non tanto sullo "spingere su" quanto sul contrarre volontariamente e con grinta il pettorale. Nella panca piana danno un forte contributo i tricipiti che nei principianti compiono il grosso del lavoro. Essendo però piccoli cedono rapidamente lasciando i pettorali a metà dell'opera in quanto, essendo molto più grandi, al termine dell'esercizio non hanno ancora dato il massimo. Abituatevi quindi a tirare prepotentemente di petto e lasciare ai tricipiti gli "avanzi" del nostro pasto di ferro. Per dare un'idea di come fare pensate invece di spingere in alto, come se doveste piegare il bilanciere in due avvicinando le due mani: focalizzare questo pensiero farà sì che il petto si chiuda come delle maglie d'acciaio, trascinando con sé i gomiti che si estenderanno per suo merito e non per prerogativa dei tricipiti.

Aumentate gradualmente: ora che avete imparato non fate la sciocchezza di aggiungere 10 Kg da una sessione all'altra. Procedete lentamente e con costanza e arriverete lontano, se invece volete procedere a salti e prima o poi inciamperete... in qualche infortunio.

Fate stretching: tra le serie di panca piana distendete il pettorale ed il tricipite per non più di 15 secondi: favorirete il recupero e distenderete le fibre tese. A fine sessione non dimenticate di eseguire un allungamento più approfondito (3-4 allungamenti progressivi da almeno 20-30 secondi) per migliorare l'afflusso di sangue e rilassare i vostri pettorali duramente provati. Ricordate che un muscolo elastico (con una escursione maggiore) sviluppa più forza e può crescere di più di un muscolo contratto e bloccato.

Allenate gli extrarotatori: importante per stabilizzare il carico e non incorrere in infortuni è allenare con piccoli e veloci esercizi mirati la catena degli extrarotatori della spalla. In questo modo si stabilizzerà la sede omerale prevenendo pericolosi infortuni.

Allenate i dorsali: può sembrare fuorviante ma un dorsale massoso e potente contribuisce, per equilibrio, a dare più forza nella panca piana. Se volete un petto d'acciaio non allenate solo quello...



Ultima modifica dell'articolo: 15/09/2016