Panca piana: un esercizio da imparare

A cura di: Baccaglini Gabriele


Molti assidui frequentatori di palestra sostengono che la panca piana non sia il non plus ultra per lo sviluppo dei muscoli pettorali, scontrandosi di fatto contro chi sostiene che invece non esista esercizio migliore per forgiare un torace imponente.

L'opinione rassegnata dei primi spesso deriva da una pessima esperienza diretta, poiché testando su sé stessi l'esercizio della panca piana, non hanno ottenuto i risultati sperati. Panca pianaGli stessi, magari a causa della frustrazione, si sono lanciati in tecniche estreme di allenamento come supercarichi, negative, ripetizioni esplosive e serie giganti, ottenendo solo sovrallenamento e magari anche qualche infortunio dovuto alla foga di dar retta al giornale o alla tecnica del momento. Tutto questo perché si sono arrovellati sul quanto fare con la panca piana, magari senza soffermarsi sul come.
Infatti le spinte su panca piana, a differenza di movimenti analoghi alle macchine, sono veri e propri movimenti atletici ed in quanto tali hanno una loro precisa forma d'esecuzione, al di fuori della quale l'esercizio diviene meno efficace, più scomodo ed anche più pericoloso. Una pessima tecnica di panca, non solo vi farà perdere tempo, ma può facilmente farvi incorrere in infortuni anche gravi.

In questo breve articolo cercherò di illustrare i punti chiave per una esecuzione ottimale (e produttiva) della panca piana.

Partiamo dal basso

Per quanto possa sembrare irrilevante, la posizione dei piedi è in realtà molto importante in una buona alzata in panca. Infatti dal loro appoggio solido dipende l'equilibrio di tutto il corpo: se non ci credete provate ad eseguire la solita panca piana con le cosce sollevate. Noterete subito che il senso di insicurezza ed il facile sbilanciamento pregiudicherà la vostra spinta. Per ottimizzare questo fattore appoggiate saldamente tutta la pianta dei piedi al suolo (se non ci arrivate mettete dei rialzi di legno o dei dischi a terra) e spingete contro il pavimento, quasi come se voleste sollevare il bacino, senza però farlo. Questo accorgimento scaricherà le forze destabilizzanti attraverso le gambe e potrete godere di una base solida come una roccia.

La schiena

Nelle palestre spesso si vede il tipo che per compiere la sua alzata inarca la schiena fino a staccare il sedere dalla panca ed inclinarsi di 30° rispetto ad essa. SBAGLIATO. Questa è una tecnica usata dai powerlifter per carichi supermassimali ed è molto rischiosa, chi la sa usare lo fa solo per le competizioni e non è certo utile per il bodybuilding! Questa posizione porta il rachide in una marcata lordosi, creando una compressione violenta degli anelli vertebrali con il rischio di danneggiarli in modo grave. Una corretta esecuzione richiede di accentuare leggermente la lordosi lombare ma sempre scaricando il peso del corpo su glutei e piedi. Indossare una cintura per sollevamento pesi può aiutare con i carichi più corposi ma non vi autorizza assolutamente a distogliere l'attenzione dalla vostra schiena; piuttosto non usatela.

Le spalle (1)

Il principiante medio quando esegue la spinta su panca tende a stringere le spalle, come a "fare spallucce". Questo movimento è inutile in quanto porta istintivamente a contrarre il trapezio superiore, sottraendo preziose energie al nostro sollevamento. Quindi, spalle rilassate verso il basso.

 Le spalle (2)

Altro errore tipico del dilettante è di accompagnare con la spalla il bilanciere durante la spinta verticale. In pratica se alla partenza le spalle sono aderenti alla panca, a circa metà movimento esse si "staccano" per spingere il bilanciere in modo sporco per quei 2-3 cm più su. Questo fa lavorare il pettorale in accorciamento e passa molto lavoro al deltoide anteriore che, oltre a non essere il nostro muscolo target, è di dimensioni modeste quindi debole: la spinta subirà una brusca frenata e l'esercizio cesserà all'esaurimento di quest'ultimo.
Il movimento perfetto richiede scapole contratte all'indietro in chiusura al centro della schiena per tutta la durata dell'alzata e del ritorno. Così facendo, nel punto in cui il bilanciere è più basso, il pettorale sarà ampiamente disteso, posizione in cui sviluppa la massima forza ed in cui riceve il massimo stimolo per la crescita. In chiusura del movimento a spalle immobili nella stessa posizione di partenza, il petto sarà l'unico muscolo davvero sotto carico, senza altri gruppi che gli forniscano "supporto" facendo perdere utilità all'esercizio.

Gomiti

Portare troppo all'esterno i gomiti (tendendo ad allinearli alle spalle) trasferisce molto dello sforzo sul deltoide anteriore che, come già detto, indebolisce l'alzata limitando carico e coinvolgimento del petto. I gomiti devono rimanere aperti in modo naturale al di sotto del bilanciere.

Sterno

Lo sterno deve essere sfiorato dal bilanciere, non "martellato". Assolutamente no ai rimbalzi, indice di mancato controllo del carico (state alzando troppo peso). Anche fermarsi 3-4 cm prima di aver toccato il petto non è bene perché si perde una parte (la più importante) di movimento in cui il petto si distende maggiormente. Vedi: test di flessibilità dei pettorali.

Mani

Le mani devono strizzare il bilanciere, non "tenerlo". Dovete dominare il carico, non esserne dominati. Il polso non dev'essere piegato rispetto all'avambraccio ma il più in linea possibile con esso (per questo dovete strizzare il bilanciere). L'asta deve scaricare la forza tra pollice ed indice mentre tutte le dita la bloccano. Una presa sicura è fondamentale per muovere correttamente il peso.

Testa

Tenetela appoggiata alla panca, evitate di staccarla. Più movimenti all'infuori dell'alzata compiete e più energia va dispersa. Inoltre tenere la testa sollevata vi renderà più difficile la respirazione.


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