Outdoor training

A cura di Simone Forte

L'allenamento all'aria aperta (outdoor training) è la nuova frontiera del fitness, sempre più clienti mi chiedono di allenarsi al parco vicino casa piuttosto che sulla spiaggia o in montagna.
La maggior parte delle volte facciamo allenamenti in "circuit training", cioè creiamo diverse stazioni o meglio postazioni di esercizi e la classica "serie" finisce al termine delle stazioni.
In questo articolo vi spiegherò come allenarvi in circuito nel parco dietro casa o in qualsiasi luogo all'aperto.
Cominciamo con lo specificare i risultati che si possono raggiungere con questo tipo di allenamento:

• dal punto di vista psicologico abbiamo un miglioramento sulla motivazione e sullo scarico dello stress accumulato in ufficio.
• dal punto di vista respiratorio, ovviamente, abbiamo a disposizione per i nostri polmoni aria pura e non aria rarefatta e condizionata, classica delle palestre super affollate nell'ora di punta.
•  dal punto di vista dei risultati estetici abbiamo una diminuzione della percentuale di massa grassa e una tonificazione generale del muscolo scheletrico, in alcuni casi abbiamo anche un'ipertrofia muscolare ma dipende dall'intensità degli esercizi eseguiti.

In poche parole allenarsi a circuito in total body ci aiuta a migliorare le nostre prestazioni di forza funzionale, ci aiuta a perdere grasso, a tonificare il muscolo e a restare in forma.
Ora iniziamo a capire come preparare il nostro circuito di allenamento total body, abbiamo bisogno di:

• uno spazio di circa 15 metri quadrati.
• Una superficie piana.
• La forza di gravità (a meno che non vi alleniate nello spazio quella non vi manca di sicuro).

Ora pensiamo di tracciare un cerchio immaginario sulla nostra superficie piana e segniamo ogni stazione (o postazione) sul diametro di questo cerchio con una bottiglia o un sasso o qualsiasi cosa vi indichi il punto della postazione.
A questo punto non resta altro che decidere quante postazioni preparare e quali esercizi eseguire ad ogni postazione, il tutto viene deciso tenendo conto della preparazione atletica che abbiamo; cercate di non esagerare e se non siete molto preparati in materia rivolgetevi ad un professionista (sono a vostra completa disposizione, non esitate a scrivermi o telefonarmi).
Ora vi farò un esempio di circuito semplice da 3 stazioni per farvi capire come organizzarvi, ma potete scatenare la vostra fantasia e inserire all'interno del nostro cerchio qualsiasi esercizio a corpo libero con o senza l'uso di pesi.
Nella prima stazione facciamo dei piegamenti sulle braccia, nella seconda stazione mettiamo lo squat jump e nell'ultima stazione addominali distesi.
Lo squat jump significa piegare le gambe fino a portare i quadricipiti paralleli al pavimento e da questa posizione saltare in alto per poi ritornare in posizione di partenza, i piegamenti sulle braccia sono le classiche "flessioni" anche se indicare flessione i piegamenti è errato perché in biomeccanica la flessione significa flettere  un arto su un altro. Gli addominali distesi, invece, possiamo farli tirando su le spalle da pavimento di circa 5 centimetri e contraendo l'addome.
Cerchiamo di iniziare facendo 15 ripetizioni per ogni esercizio ininterrottamente, per poi fermarci all'ultima stazione, riposiamo 1 minuto e poi ricominciamo per 5 volte.
Spero di essere stato il più chiaro possibile e di non aver utilizzato termini tecnici per poter permettere a chiunque di allenarsi in questo modo all'aperto, non mi resta che augurarvi un buon allenamento e mi raccomando fate le cose con giudizio senza improvvisarvi super uomini o super donne.