A che ora allenarsi?

A cura del dottor Davide Marciano


Spesso ci chiediamo: "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?"


Prima bisogna parlare brevemente della cronobiologia la quale ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc...) hanno un andamento ritmico.
Tali ritmi prendono diversi nomi, ma quelli che più ci interessano in ambito sportivo sono quelli  CIRCADIANI O GIORNALIERI che hanno una durata in media di 24 ore.
Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni che influenzano l'allenamento:


Il GH presenta tre picchi significativi durante la giornata:

i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all'addormentamento.
Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino.

Il testosterone presenta due picchi:

uno tra le 06.00 e le 07.00.
Il secondo intorno alle 17.30

Il cortisolo presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino.

Quindi, alla domanda "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?" possiamo rispondere:

Se si vuole dimagrire una seduta aerobica mattutina sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante).
allenarsi orarioInoltre studi hanno dimostrato che se l'attività aerobica viene fatta a stomaco vuoto, il picco di GH sarà ancora più potente a causa della ipoglicemia che lo eleverà. Infatti, si presume che l'ultimo pasto sia stato fato la sera precedente, quindi il digiuno notturno ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l'uomo immagazzina i carboidrati), quindi l'energia persa durante l'attività aerobica sarà direttamente a discapito dei Grassi.
Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l'allenamento va fato nel primo pomeriggio in quanto si sarà appoggiati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare).
Inoltre, nel tardo pomeriggio, possiamo sfruttare il picco dell'adrenalina (ormone che aumenta l'energia e la carica durante l'allenamento).
E' ovvio che un allenamento in questi orari darà il massimo dei benefici, ma se non potete rispettarli, non vi preoccupate. Meglio allenarsi fuori orario che non farlo proprio.


Vedi anche: Cronodieta

Cronobiologia, ormoni e ritmi circadiani

Variazioni ormonali durante l'anno




Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016