Esercizi Multiarticolari ed alte ripetizioni

A cura del Dr. Dario Mirra

Introduzione

Il Bodybuilding possiede un bagaglio di metodi, teorie ed esercizi, di un volume di conoscenze mostruoso. Esercizi multiarticolari ad alte ripetizioniAlcuni dei quali validi, altri meno, alcuni dei quali che funzionano per qualcuno, invece ancora altri che hanno una buona risposta sulla maggior parte degli atleti.

Perché alte ripetizioni

Lo sfruttare esercizi appartenenti al Weightlifiting ed al Powerlifting con un alto numero di ripetizioni è una di queste teorie. Queste due discipline, appartenenti così come il Bodybuilding alla categoria del Sollevamento pesi, utilizzano come esercizi, lo strappo e lo slancio per quanto riguarda il Weightlifting, e Squat, Panca e Stacco per il Powerlifting.
Gli esercizi appartenenti al Weightlifting, sono chiamati sollevamenti di potenza, in quanto muovono alti carichi in tempi brevissimi. Tutti conoscono la formula

P = F x V

 

Dove la potenza è data dal prodotto della forza per la velocità, parametro che trova in tale sport e nei suoi due esercizi, una delle maggiori corrispondenze con questa qualità fisica.

Il Powerlifting, invece utilizza quelli che sono chiamati sollevamenti di forza, in quanto si fa ricorso a tale capacità fisiologica, e alla sua espressione massima, per compiere tali sollevamenti.

Tali alzate, sia che appartengano al Weightlifting o al Powerlfiting, hanno tre aspetti da massimizzare:

  1. Aspetti energetici.
  2. Aspetti muscolari.
  3. Aspetti tecnici.

Per quanto riguarda i primi due, essi sono peculiari di ogni sport, per esempio se eseguo una panca piana, essa non lavorerà sulla forza a prescindere, in quanto panca piana, ma il parametro su cui andrò ad agire dipenderà dal tempo di lavoro, dal recupero, dal numero di ripetizioni.
La tecnica, invece, è data da un'ottimizzazione da un punto di vista coordinativo del gesto, che dovrebbe essere sempre uguale, che si eseguano cento ripetizioni od una sola.
Ovviamente tale discorso è teorico, perché la tecnica, anche se perfetta, all'aumentare delle ripetizioni comincerà a sporcarsi un po'.
È facile vedere Powerlifter di buon livello cimentarsi in uno Back Squat con cinque ripetizioni, filmarle e notare che tutte e cinque le esecuzioni sono perfettamente uguali e sovrapponibili alle precedenti.
Ma sicuramente l'utente medio di un centro fitness, così come un buon Bodybuilder, non avrà tale caratteristica, per ovvi motivi, in quanto un gesto perfetto presuppone anni di lavoro sotto la supervisione di occhi esperti. In secondo, forse una tale esasperazione qualitativa, per una persona media che si allena è un po' eccessiva. In terza ipotesi, è facile notare come esercizi complessi, multiarticolari, mettano in gioco diverse catene di muscoli. Muscoli di diversa grandezza, quindi di forza diversa, con una composizione di fibre per alcuni maggiormente di tipo I, per altri di tipo II.
Come si può eseguire uno stacco da terra, ad esempio con venti ripetizioni, ed aspettarsi magari, un uguale rendimento e lo stesso tempo di resa, quando si pongono a confronto i muscoli quadricipiti, ed eventualmente i muscoli romboidi?
E pensiamo a quello che può succedere in modo analogo quando si esegue un strappo con un alto numero di ripetizioni, nel quale i diversi muscoli dovrebbero lavorare alla massima velocità e con una fluidità di contrazioni dinamiche, isometriche e decontrazioni, cosa che di certo non può avvenire quando comincia ad accumularsi la fatica per via dell'alto numero di sollevamenti per serie.
Inoltre, eseguire tali esercizi con questa modalità ad alto numero di ripetizioni potrebbe creare alterazione del pattern coordinativo, con un eventuale decadimento della prestazione quando si usano tali esercizi e metodi come mezzo per la preparazione fisica per un determinato sport, ad esempio il rugby, l'atletica, ecc...

Conclusioni

Usare gli esercizi multiarticolari con un alto numero di ripetizioni sulla base di quanto esposto, è una metodologia che va sfruttata con parsimonia, avendo ben presente quello che bisogna fare, le risposte ad un tale stimolo allenante, gli adattamenti che esso crea, e la sua applicabilità al caso concreto, che si tratti dell'utente medio di un centro fitness, un bodybuilder esperto, od ancora un atleta che necessita di migliorare un qualsiasi parametro della sua prestazione.