Il miglior esercizio

A cura del Dott. Antonio Parolisi


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Di seguito è presentato un esempio pratico di come dopo un test di flessibilità per i muscoli pettorali si debba organizzare un piano di allenamento per il torace prevedendo esercizi che rispettino la meccanica di quel segmento corporeo.

Nella figura 1 si vede come il soggetto, dopo che si è sdraiato sulla panca orizzontale, riesca ad allungare le braccia oltre la linea parallela al pavimento e questo depone a favore del fatto che la muscolatura del torace è dotata di un'ottima flessibilità che consentirà all'omero di effettuare la massima escursione nell'abduzione sul piano trasversale; bisognerà controllare inoltre la flessibilità della spalla sul piano sagittale e frontale, quindi occorreranno altri test. Ritornando ai pettorali abbiamo visto che in questo caso il soggetto può praticamente eseguire esercizi come le distensioni con i manubri, la panca orizzontale o croci ai cavi. A questo punto bisogna solo considerare come ordinare gli esercizi in base alla struttura in termini di fibre muscolari per pettorali, deltoidi e tricipiti stabilendo la priorità nonché il numero di set, ripetizione e tempi di recupero in seguito ai test che identificano la maggioranza in un muscolo di una certa percentuale di fibre a contrazione rapida, lenta e intermedia. (Far riferimento all'articolo "personalizzare una allenamento"). Se si tratta di un soggetto dedito al fitness con una certa costanza con obiettivi non necessariamente agonistici ma comunque performance sportive di un buon livello, si considereranno inoltre le capacità condizionanti, quindi se si vuole incrementare la forza, l'ipertrofia,  la capacità aerobica o la velocità.


miglior esercizio 

Fig1 Test per i muscoli del torace

In questo caso i muscoli risultano molto flessibili da permettere tutti i movimenti
che richiedono la massima abduzione dell'omero

 

Nella figura 2, invece,  si vede come il soggetto, dopo che si è sdraiato su di una panca orizzontale, possa tranquillamente aprire le braccia avendo una buona flessibilità dei muscoli ma in questo caso l'elasticità non è tale da permettere un eccessivo allungamento, quindi saranno da evitare, o limitare, quegli esercizi che portano l'omero troppo indietro rispetto al torace.
Sarebbe opportuno praticare delle croci ai cavi senza che il soggetto venga troppo avanti in modo tale da non striare eccessivamente i muscoli, quindi evitando il compenso a livello delle vertebre dorsali ed eccessiva compressione intrascapolare. Non è assolutamente una buona idea far praticare un esercizio come le distensioni con i manubri che danno un elevato stiramento ai muscoli ma magari oltre alle croci ai cavi optare per la panca piana limitando il ROM laddove i muscoli hanno la massima estensione, con ad esempio un piccolo asciugamano arrotolato sul petto per dare il riferimento del punto di ritorno del movimento. In ogni caso l'obiettivo sarà quello di aumentare la flessibilità dei muscoli pettorali nonché l'intera catena intero-interna della spalla e quella anteriore della braccia.


test flessibilita

Fig 2 Test per i muscoli del torace

In questo caso i muscoli risultano flessibili ma non abbastanza da andare oltre la linea parallela al pavimento

 

Nella figura 3, infine, si osserva un esempio di scarsa flessibilità muscolare che compromette, a causa di notevoli compensi, la corretta esecuzione di un movimento che comprenda un'importante escursione di abduzione dell'omero sul piano traverso. In questo caso, prima di intraprendere esercizi di muscolazione per il torace è buona regola dedicare gran parte dell'allenamento al recupero della mobilità articolare della spalla che se non recuperata almeno in parte può portare problemi anche a livello dell'articolazione o compromettere l'integrità di altre strutture connesse. Quindi teoricamente per il concetto di globalità,  qualsiasi parte del corpo.

 

test muscoli torace

Fig 3 Test per i muscoli del torace

In questo caso i muscoli risultano poco flessibili e ciò compromette la mobilità dell'omero

 

Se si imposta un programma di allenamento per questo distretto  muscolare (per l'esempio della fig3) si deve limitare quasi in ogni esercizio l'escursione di movimento, anche se ripeto sarebbe meglio focalizzare l'attenzione sul recupero della flessibilità. Un esercizio che può essere svolto senza pericolo ne compensi a livello dorsale intrascapolare sono le croci ai cavi dove il soggetto è praticamente sulla stessa linea o leggermente arretrato alla pila di pesi dei cavi; insomma in una condizione dove i muscoli non sono eccessivamente stirati e rispettano la biomeccanica del soggetto in questione.
Questo ovviamente avendo testato solo  l'elasticità dei muscoli pettorali, ma quando si valutano anche gli altri distretti come la schiena, le spalle, gli ischiocrurali, i quadricipiti, i flessori dell'anca,  la flessibilità del braccio, della cuffia dei rotatori, dell'anca ecc.  ci si rende conto che il lavoro di Personal fitness trainer non è per niente semplice e che impostare un programma davvero personalizzato che non arrechi danno al cliente richiede attenzione e una approfondita conoscenza dell'anatomia e della biomeccanica del corpo nonché la fisiologia che regola tutto.

Sono perfettamente consapevole del fatto che un bodybuilder o un atleta di spiccato livello non si cura tanto del miglior esercizio adatto per lui, ma almeno valutare quegli esercizi che riducono quanto più possibile i danni dall'allenamento perché credetemi, sono davvero tanti!
L'unica cosa che conta per un bodybuilder è crescere i muscoli ma ci sono tanti modi per farlo; almeno è giusto che siano scelti esercizi che "distruggano meno possibile" ciò su cui lavorano.

Quante volte si è accesa una discussione sul famigerato "lento dietro"? Sicuramente tante volte. La questione è che tale esercizio sollecita davvero tanto i muscoli deltoidi, ma il problema risiede nel fatto che la maggior parte delle persone non possiede un'elasticità delle spalle tale da permettere un movimento del genere, specie atleti con grandi masse muscolari ed è per questo che il più delle volte viene consigliato il lento avanti. Se invece un soggetto avesse un flessibilità tale che l'esercizio non creerebbe  nessun tipo di problema né all'articolazione né tanto meno alla muscolatura intrinseca della spalla potrebbe anche essere effettuato con tranquillità, stessa cosa dicesi per il Lat machine portato dietro alla nuca. Purtroppo però, ripeto, poche persone sono dotate di una tale flessibilità ed è per questo che tali esercizi come tanti altri, creano confusione tra gli addetti ai lavori.
Prima di esporre la propria opinione sul fatto che un esercizio possa o non possa far male bisogna verificarlo, testando il soggetto e soltanto dopo si potrà affermare se l'esecuzione di un movimento possa essere vantaggiosa o meno.

Verificate sempre le condizioni di chi allenate o se siete autodidatti testatevi con regolarità per capire se siete o meno in condizione di portare avanti un programma rispetto ad un altro.
Buon allenamento a tutti...

 

Bibliografia  
Fitness la guida completa ISSA Autori Vari
Fondamenti di medicina osteopatia Robert C. Ward
ROM Sergio Rocco
PNF Robert E
Cinesiologia degli esercizi Yessis
Manuale del mezierista vol1 e 2 Denis Struye
Le fasce Serge Paletti
Fisiologia Articolare  Kapandji
Principi di medicina manuale Greenman
Trattato di osteopatia Sallè-Ricard
Trattato di postrurologia osteopatia Mossi