Il miglior esercizio

A cura del Dott. Antonio Parolisi

Prima parte

Il miglior esercizio non esiste!!! Esiste l'esercizio migliore per ogni singolo soggetto.


Ad ognuno il suo...
Tante volte abbiamo sentito o letto espressioni del tipo "lo squat è il re di tutti gli esercizi" oppure " la panca piana è il miglior esercizio per il torace", o altre frasi simili. L'allenamento personalizzato in base alla composizione in termini di fibre muscolari, ha un'importanza fondamentale nella pianificazione di programmi personalizzati ma tale approccio, bisogna riconoscere, è indirizzato ad un pubblico di atleti nei quali l'obiettivo principale dei loro preparatori è portare al massimo livello la performance di ogni singolo atleta.
Questa filosofia può essere riportata anche in ambito non strettamente agonistico o con obiettivi non così importanti come quello di un atleta ma in persone dedite al fitness per il benessere del corpo.
Ciò che conta però è che la forma dei protocolli deve assolutamente essere diversa...

In ambito di preparazione fisica tutto è permesso; basti pensare all'incredibile mole di atleti che ricorrono al doping per eccellere o comunque migliorare nelle loro specialità; e qui non mi riferisco solo al bodybuilding ma a tutto lo sport: dall'equitazione al tennis da tavolo (...). Questo ci fa capire che per raggiungere un elevato livello nella preparazione atletica il fine giustifica i mezzi. Anche se le persone sono consapevoli delle problematiche che scaturiscono da tale approccio, l'obiettivo la fa da padrone! Questo modo di vedere è assolutamente condannabile.
Purtroppo la preparazione fisica non è cosa semplice e gestire la performance di un atleta che ad una società sportiva è costato milioni di euro, rende la cosa ancora più delicata.
L'atleta deve rendere ad ogni costo! Questa è l'unica cosa che conta per i dirigenti della società o per chi gestisce il business di quel campo. Saranno quindi fatti svolgere esercizi che danno grande forza e fanno crescere grosse masse muscolari, anche se magari possono rivelarsi dannosi per la struttura ossea o ai muscoli stessi e legamenti, perché magari l'esecuzione è scorretta o inappropriata alla biomeccanica di quell'individuo; oppure al minimo problema articolare si interverrà con infiltrazioni di cortisone o altre metodiche che momentaneamente risolveranno il problema, ma in realtà tendono, semplicemente, a mascherarlo. A distanza di tempo il dolore  si ripresenterà forse addirittura peggiorato in quanto la causa, quindi la primarietà del problema non era stata risolta ma solo tamponata. La cosa che conta, però, è che l'atleta deve rendere durante tutto il periodo di ingaggio del contratto; ciò che accadrà poi non conta. Storie del genere in giro ce ne sono tantissime, anche grandi nomi del mondo del calcio, basket, bodybuilding  e in tutti gli altri campi. È davvero molto triste ma purtroppo è la realtà dello sport e non solo in quello di elevato livello.

Fortunatamente (o sfortunatamente come qualcuno potrà dire) non tutti i personal fitness trainer sono dediti alla preparazione atletica di sportivi professionisti. La maggior parte di noi, anzi, allena la classica signora Linda di 55 anni cha ha chiesto l'aiuto del trainer, magari su consiglio del suo medico, di perdere "un po' di peso corporeo", quindi sentirsi "meglio" quando si sveglia al mattino o esce a fare la spesa per strada. La signora in menopausa non chiede di correre i 100 metri piani in 9"27 ma desidera traguardare obiettivi che le diano una condizione di benessere, seguendo un "regolare regime alimentare" e non soltanto "petto di pollo e riso in bianco", perché la signora Linda non deve "tirarsi" per ambire alla finale del Miss Olympia; quando poi, tanto per intenderci, l'eccesso di aminoacidi, specie quelli solforosi,  a donne in menopausa  può dare seri problemi di decalcificazione ossea; ma questa è un'altra storia...

Questo era per intendere che troppo spesso si propongono protocolli di allenamento o esercizi inadeguati per non parlare di piani alimentari inappropriati, a persone che non sono atlete e che ricercano in palestra la salute ed una buona forma fisica senza pretese estreme da atleta.
Ripeto, "il miglior esercizio non esiste, esiste l'esercizio migliore per ogni singolo soggetto".

 

È molto probabile che anche la signora Linda possa fare uno squat con un discreto carico, ma per saperlo bisogna testare il soggetto attraverso "test di flessibilità" che ci orienteranno verso una linea di allenamento specifica per il soggetto in esame.
Va benissimo che lo squat sia generalmente considerato un ottimo esercizio per gli arti inferiori, tronco e schiena (ed è per questo che da molti è definito il re degli esercizi), ma se la famosa signora, avesse per esempio dei muscoli quadricipiti poco flessibili o abbastanza retratti ciò causerebbe che in un punto dell'accosciata i suddetti muscoli arriverebbero a non potersi più allungare e per compenso tirerebbero, per azione della catena anteriore che viene messa in tensione, il busto in avanti  portandola ad inarcare eccessivamente la schiena e causando, probabilmente, un sovraccarico a livello lombare.
In questo caso prima di intensificare a tutti i costi la massa muscolare della cosce sarebbe prioritario provare ad aumentare l'elasticità dell'intera catena anteriore o per lo meno incrementare la flessibilità dei muscoli quadricipiti per permettere alla signora di eseguire uno squat adeguato con una maggiore escursione articolare.
Se la retrazione fosse troppo importante sarebbe opportuno focalizzare l'intera seduta sul recupero posturale globale integrato ad esercizi aerobici e all'occorrenza esercizi per gli arti inferiori limitando il movimento fino al punto in cui i muscoli cominciano a compensare, facendo per esempio uno squat parziale quindi con una brevissimo range di movimento.

Per un bodybuilder, che effettua squat completi a volte anche in intera accosciata, l'esercizio precedente potrebbe risultare quasi ironico come il "ballo del qua qua" ma come ho affermato prima la signora Linda non vuole correre i 100 metri piani in 9"27 ne tanto meno crescere cosce come quelle di Ronnie Coleman, vuole soltanto sentirsi meglio nel proprio corpo migliorando l'efficienza fisica; quindi è prioritario il suo benessere e non la sua performance in palestra o sul campo.
L'esempio precedente dei quadricipiti era solo per rendere l'idea in quanto negli arti inferiori, come nel resto del corpo, le retrazioni, quindi muscoli poco flessibili possono trovarsi ovunque.

È molto importante valutare la capacità di un muscolo di allungarsi per capire quale esercizio può dare il massimo beneficio con il minimo rischio. Non è detto che soltanto perché il nostro fitness studio o la nostra palestra dispone di 83 macchine isotoniche, di cui 27 per gli arti inferiori, io debba utilizzarle tutte e inserirle a rotazione nei programmi di allenamento e cambiare esercizio solo quando mi sono stancato.  Non funziona così!

 

Ogni buon trainer deve prendersi cura dei propri clienti non soltanto dando loro la possibilità di aumentare muscoli o ridurre il grasso corporeo con ogni mezzo a disposizione; egli deve soprattutto consigliare ed operare in modo tale che ogni metodica o approccio di lavoro diano il massimo beneficio riducendo al minimo i possibili rischi derivati dalla pratica dell'attività fisica.

I test di flessibilità vanno applicati a tutti i distretti muscolari e laddove essa sia ridotta bisogna prestare particolare attenzione nell'aumentarla e limitare il ROM (Range of Motion) nel punto in cui il muscolo non può allungarsi e compensa tirando con se le sue continuità embricate lungo tutto la sua catena di appartenenza.

Scegliere, dunque, il miglior esercizio per ogni singolo soggetto risulta cosa non semplice, specie se si hanno di fronte persone con problematiche posturali molto marcate; ciò non toglie che qualora un individuo sia libero da tensioni muscolari o problemi posturali non possa praticare uno squat completo con carichi elevati senza che questo gravi sulla schiena o altre parti a rischio. Ancora una volta parole d'ordine nel fitness è "personalizzazione"! Pianificate programmi di allenamento con criterio scientifico ma soprattutto rispettando la soggettività di ogni singola persona.


CONTINUA: Seconda parte »


Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016

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