Allenamento: il principio della "micro gradualità"

A cura di Massimiliano Ratta


Ciò che vi accingerete a leggere, potrà sembrare a primo impatto piuttosto scontato, almeno teoricamente, ma vi assicuro che non lo è, proprio perché tratta una tematica che lega indissolubilmente gli obiettivi personali, all'atteggiamento sul principio della progressione dei carichi.
Gli obiettivi si raggiungono (nell'allenamento come in ogni aspetto della vita) con il giusto atteggiamento, che deve contemplare: impegno, passione, pazienza, pianificazione, determinazione, gradualità. Nello specifico aggiungo "micro gradualità", proprio perché trattasi di allenamento con i pesi.
Spesso questi (obiettivi), almeno nei neofiti, non sono seguiti da un atteggiamento consequenziale, per i più svariati motivi come: la fretta di aumentare i carichi, il desiderio di emulare il vicino di "panca" che solleva carichi molto più pesanti dei nostri (senza sapere che magari il vicino di panca si allena già da oltre 10 anni ed ha aumentato gradualmente i suoi carichi seguendo sempre una progressione razionale ed assennata...), la voglia di soddisfare l'ego, non ultimo la semplice inesperienza.
Con questo breve articolo cercheremo di evidenziare l'importanza che riveste, nel raggiungimento dell'obiettivo finale, la pianificazione di più micro obiettivi, o obiettivi intermedi, con l'applicazione appunto, del principio della "micro gradualità".
Pertanto, una volta pianificato un obiettivo, si lavorerà per il suo raggiungimento, con il massimo impegno, allenandosi duramente certo!  Ma lo si dovrà fare, rispettando un principio di gradualità, che dovrà essere applicato in ogni aspetto dell'allenamento, a partire dai carichi di lavoro.
Ora vediamo all'atto pratico, come poter applicare questo principio in palestra, nel nostro allenamento, dato che, se è importante andare per gradi, visualizzando obiettivi a breve scadenza, è altrettanto importante che l'allenamento stesso sia coerente a questa filosofia.
E' necessario a questo punto citare un esempio: se si comincia un esercizio di distensione su panca con 75 kg nella prima serie effettuando 8 ripetizioni portate allo sfinimento, nella seconda serie non avrebbe senso aumentare il carico di 10 kg a patto che non vorremmo far fare una serie di tirate al mento al partner che ci assiste...
Pertanto è più fattibile ed attuabile, aumentare 2-2,5 kg nella seconda serie, 1 kg nella terza e magari 250\500 g nell'ultimo set.
In tal modo potremmo lavorare al massimo delle nostre capacità, portando ogni serie al limite, facendo intervenire il partner con qualche ripetizione forzata solo in caso di necessità e comunque per pochissime ripetizioni (personalmente consiglio di utilizzare tale tecnica con molta parsimonia).
Seguendo tale metodica di incremento le fibre muscolari si adatteranno più facilmente e velocemente ai piccoli aumenti di carico proprio in virtù del principio della "micro gradualità" (ricordate che anche un incremento di soli 100 grammi è pur sempre un passo avanti), e soprattutto daremo tempo alle strutture tendineo\articolari di adattarsi al carico "nuovo" riducendo al minimo quindi il rischio di traumi.
Ricordiamoci sempre che i tendini impiegano più tempo per adattarsi agli incrementi di carico, rispetto ai muscoli.
Una volta raggiunta la condizione per effettuare tranquillamente le ripetizioni previste con un carico maggiore, si procede con lo stesso principio: si inizia con 76 kg nella prima serie, poi si passa a 77,500 nella seconda poi a 78,250 nella terza per arrivare magari a 78,750 nell'ultima serie, e così di seguito man mano che si va avanti nel programma; naturalmente questo è soltanto un esempio, ognuno adatterà il proprio aumento al carico di partenza ed alle proprie risposte adattative.

Ebbene, quando il carico non è alla nostra portata ovvero facciamo 1\2 ripet. da soli e le altre 6\7 sono fatte da chi ci assiste, il muscolo non ha la possibilità di adattarsi, si sottopongono tendini ed articolazioni ad un lavoro gravoso, che nella maggioranza dei casi può portare a traumi gravi.
Ho visto molte persone in questi anni, continuare testardamente a mettere 100 kg sul bilanciere della panca, nonostante non riuscissero a fare più di una\due ripetizioni da soli ed infatti, oltre a non ottenere guadagni di forza e massa muscolare sono sempre o quasi incorsi in traumi più o meno gravi.
Allo stesso modo ho visto persone, fortunatamente parecchie, avere dei risultati sorprendenti adottando il semplice principio della  "micro gradualità", proprio perché hanno lavorato con coerenza, programmazione e razionalità.
Inutile aggiungere che un impeccabile stile esecutivo, privo di artifizi, pericolosi slanci o rimbalzi, deve costituire in ogni caso la base principale della nostra filosofia di allenamento. E' enormemente più proficuo fare una serie di panca orizzontale con 70 kg, in stile fluido e pulito, arrivando all'esaurimento da soli in 8\10 ripetizioni, che non fare una serie del medesimo esercizio con un carico spropositato, effettuando da soli una o due ripetizioni attraverso drammatici e pericolosi inarcamenti della schiena, ed arrivare al numero delle ripetizioni previste costringendo l'assistente di turno ad un allenamento extra per le spalle, con una serie di pesanti tirate al mento... (scusate l'accostamento ironico, ma ci sta tutto!).
Il principio della "micro gradualità" è il mezzo più rapido ed efficace per ottenere risultati, mantenere alte le motivazioni e soprattutto, la miglior prevenzione per non incorrere in traumi (ricordiamo che un trauma spesso comporta una sospensione forzata degli allenamenti, quindi un rallentamento nel conseguimento dei risultati desiderati).



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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

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