Allenamento P.O.M

A cura di Alessandro De Vettor

 

E' ormai assodato che un allenamento, qualsiasi esso sia, risulta tanto più efficace quanto più si armonizza o addirittura sfrutta le variazioni ormonali di breve e lungo periodo alle quali il nostro organismo è soggetto.

CiclomestrualeClicca sull'immagine per ingrandire

Questa considerazione - che è particolarmente importante qualora si tratti di allenamento femminile, in quanto il corpo della donna subisce periodicamente vere e proprie "tempeste ormonali"- è alla base del metodo "POM". Questo propone una ciclizzazione che segue l'andamento ormonale della donna durante le fasi del ciclo mestruale.

Come si sa, il ciclo mestruale è una serie coordinata di eventi ormonali e morfologici che portano all'ovulazione e preparano l'endometrio per l'impianto dell'ovulo fecondato. Mediamente, il ciclo mestruale può durare dai 25 ai 35 giorni.

Questo periodo è caratterizzato da 4 fasi ben distinte:

  1. FLUSSO MESTRUALE:  (4-5 giorni)
    Qualora  non si instauri la gravidanza vi è il crollo dei livelli di estrogeni e progesterone a causa dell'esaurimento del corpo luteo, con lo sfaldamento della mucosa uterina e  conseguente mestruazione (fase emorragica)
  2. FASE FOLLICOLARE: (10-16 giorni)
    è la fase di maturazione del follicolo dominante attraverso lo stimolo dell'FSH e secrezione di estrogeni
  3. FASE OVULATORIA : (36 ore)
    Fase di picco di LH e FSH con scoppio del follicolo di Graaf e rilascio dell'ovocita
  4. FASE LUTEINICA: (14 giorni)
    Formazione del corpo luteo e aumentata secrezione di progesterone. Le ghiandole endometriali  risultano essere in piena attività e abbondantemente vascolarizzate.

Sulla base di questi fattori è stato sviluppato il metodo di allenamento P.O.M. acronimo che descrive le tre fasi: Post - mestruale/Ovulatoria/Mestruale. Esso prevede una tipologia differenziata di training per ognuna delle singole fasi citate, ciascuna della durata di 9 giorni.

La programmazione, che deve avere inizio il primo giorno dal termine delle mestruazioni, viene strutturata come segue.

1° Fase:  Post-Mestruale:

Questa prima fase, della durata di 9 giorni e caratterizzata dalla presenza dell'ormone ipofisario FSH, è solitamente accompagnata ad una condizione psicologica ottimale. La sensibilità propriocettiva è elevata, la mobilità articolare è maggiore e la forza è sufficiente. Si procede quindi con un programma di capillarizzazione attraverso l'utilizzo di specifici circuiti da effettuare in 5 sedute di allenamento totali.

 

ORMONI STATO FISICO ALLENAMENTO FASE FREQUENZA
FSH

Migliori condizioni psicologiche

Elevata sensibilità propriocettiva

Maggiore mobilità articolare

Buona condizione di forza

Capillarizzazione
Circuit training
9 giorni 5 sedute di allenamento

2° Fase: Ovulatoria:

Nella seconda fase (9 giorni) si entra nel periodo in cui i livelli di progesterone iniziano ad aumentare. E' quindi particolarmente indicata l'attività aerobica, che potrà beneficiare della migliore vascolarizzazione del periodo ovulatorio, seguita da allenamenti anaerobici nel periodo post-ovulatorio caratterizzati da una condizione di forza fisica maggiore. Le sedute di allenamento saranno  4  in modalità "Total Body"

 

ORMONI STATO FISICO ALLENAMENTO FASE FREQUENZA
Produzione Progestiva

Buone condizioni di forza fisica

Buone condizioni psicologiche

Anaerobico 9 giorni 4 sedute di allenamento

3° Fase: Mestruale:

I 9 giorni, della terza ed ultima fase, sono caratterizzati da una condizione fisica e psicologica progressivamente calante; i livelli di estrogeni e progesterone subiscono un crollo repentino. E' quindi consigliato non affaticarsi con allenamenti pesanti, ma effettuare 3 sedute di allenamento prevalentemente aerobiche a medio - bassa intensità e, nei giorni di mestruazione, dedicarsi ad esercizi per la  mobilità articolare e di rilassamento come lo stretching ed il training autogeno.

 

ORMONI STATO FISICO ALLENAMENTO FASE FREQUENZA
Progressivo crollo di Estrogeni e Progesterone

Affaticamento psico-fisico

Depressione

Turbe psicologiche

Crisi stato d'animo

Aerobico 9 giorni 3 sedute di allenamento aerobico
1-2 sedute di Stretching e
Training autogeno in fase mestruale

 

Quanto detto riguardo al POM è ovviamente breve e schematico. Il metodo è assai articolato e propone sedute allenanti altamente diversificate a seconda delle fasi del ciclo.

E' quindi bene ricordare che per impostare una programmazione di questo tipo è necessaria un'attenta valutazione del cliente da parte di professionisti del settore, che valuteranno se la metodica risulti appropriata e come ricavarne i migliori risultati. Citiamo, solo come esempio, che il POM non è indicato nel caso di particolari condizioni patologiche come anemia, anoressia/bulimia o in presenza di disordini a carico del ciclo mestruale quali Amenorrea, Oligomenorrea, Polimenorrea, Dismenorrea (...) né tantomeno in terapia con pillola contraccettiva.

 

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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016