Il metodo B.I.I.O

A cura di Emanuele Giuliani


Vedi anche: il BIIO funziona, lo dice anche la BIA


L'introduzione di una diversa filosofia d'allenamento in uno o più sport è sempre molto difficile. In special modo nel mondo del bodybuilding, dove l'evoluzione sembra riguardare solo i dosaggi e/o le tipologie di sostanze dopanti e, per fortuna, anche gli integratori legali; il training, al contrario, è nella maggior parte dei casi sempre quello divulgato, trito e ritrito, dai Weider e dai loro "campioni" ormai da 40-50 anni. L'uscita del libro "La scienza del natural Bodybuilding - metodo BIIO", nel marzo del 2001, è stata sì accolta con entusiasmo da migliaia di atleti, ma anche da un certo, giustificato, scetticismo (in qualche caso da vera e propria ferocia) da molti tradizionalisti "Old Style". Secondo il mio parere, le discussioni teoriche possono essere interessanti, ma alla fine quello che conta sono i risultati. Il problema è che essendo un metodo "giovane" e non "il metodo", prima di diffondersi adeguatamente, essere assimilato e compreso, per estrapolare il massimo della performance, ci vuole del tempo. Senza contare che, essendo comunque una strategia dedicata soprattutto ad atleti natural, i risultati sono ovviamente inesorabili sì, ma più lenti. Tuttavia dopo tre anni, il 2004 si può considerare il primo anno di maturazione per quanto riguarda la quantità e la qualità dei risultati dei BIIOlogi, sia nel bodybuilding, ma anche in altri sport "insospettabili".
Per comprendere bene le basi delle nozioni e dell'allenamento proposto, bisogna capire che la piu grande disgrazia del body building  è la mancanza di programmazione, o almeno di organizzazione dell'allenamento, nei programmi proposti dalle palestre. Di solito un iscritto in palestra  chiede la tanto agognata scheda all'istruttore  e riceve un indegno foglio con 4-6 sercizi per gruppo muscolare, 4 serie da 10, 4-7 volte settimanali, che il malcapitato  si porta  appresso a volte anche per mesi e mesi.
Negli altri sport, invece, la ciclizzazione dell'allenamento è una prassi pressoché di routine ed estremamente consolidata. Bene, anche nella cultura fisica periodizzare il training, assieme alla riduzione del 75% del volume di lavoro, può portare a risultati straordinari.
Perciò soltanto una costante applicazione di valide e codificate metodologie dell'allenamento può portare a risultati  cercati e non casuali.
Ma cosa significa B.I.I.O?

Breve , Intenso, Infrequente, Organizzato

Per capire questo iniziamo dalle fondamenta ed analizziamo i vari parametri che compongono un allenamento  di natural body building.
Per gettare le basi atte a costruire un training organizzato, si deve per forza studiare uno dei processi piu importanti dell'organismo: la supercompensazione. Si tratta del meccanismo fisiologico per cui il nostro corpo si adatta alla sollecitazioni esterne. Se per esempio, prima di una seduta di body building, abbiamo un certa quantità di energia di base, con l'esercizio perdiamo momentaneamente le nostre capacità neuro-muscolari. Nei giorni successivi i processi di rigenerazione restaurano tali capacità con un livello, però, leggermente superiore al precedente.

 

Tabella 1

supercompensazione

 

Questo perché il nostro organismo vuole premunirsi contro altri, eventuali, attacchi.
Può succedere, però, che un atleta si rialleni prima dell'avvenuta supercompensazione. In questo caso non c'è miglioramento della prestazione o della massa muscolare, anzi può avvenire addirittura un peggioramento. È quello che succede quando non si lascia passare il giusto tempo di recupero tra una seduta e l'altra. Infatti, pur essendo una cosa molto soggettiva, il tempo minimo che deve passar tra un allenamento e l'altro per uno stesso muscolo è mediamente 7 giorni.
Quindi  le sedute di allenamento devono essere molto più rare delle solite 4-7 che propongono in quasi ogni palestra; in altre parole i vostri allenamenti devono essere  assolutamente INFREQUENTI. La durata ideale di una singola sessione deve essere compresa tra i 40-45 e gli 80-90 minuti.

Per calcolare la durata è bene studiare accuratamente i flussi ormonali che avvengono durante l'attività fisica. Gli ormoni da controllare sono: Testosterone e Cortisolo.
Il Testosterone è fondamentale nella crescita muscolare, è responsabile  della giusta aggressività nell'allenamento e viene prodotto dai testicoli nell'uomo e in piccole quantità dalle ghiandole surrenali e nelle ovaie delle donne.
Il Cortisolo, invece, viene prodotto  per entrambi dalla corteccia surrenale e, se in eccesso, tende a catabolizzare la struttura muscolare. Esso, purtroppo, tende a innalzarsi durante l'allenamento per arrivare a picchi  notevoli dopo circa 80-90 minuti di training.
Ecco perche l'allenamento deve essere sempre BREVE!

Avendo così a disposizione un massimo di un'ora e 30 minuti per seduta, è ovvio programmare un allenamento con pochi esercizi base e accoppiare i gruppi in modo produttivo  e razionale.
Bisogna utilizzare pochi esercizi multiarticolari, cosi che l'atleta possa utilizzare carichi estremamente pesanti per esercitare il maggior stress possibile al muscolo.
Ecco così che l'INTENSITA' deve essere sfruttata ai massimi livelli a scapito di un maggior volume, frazionato nel tempo. Il muscolo cresce  solo quando lo si mette in crisi, usando sempre più peso possibile.

 

Nella tabella 2 sono mostrati i principali esercizi del metodo di allenamento BIIO; come si può notare, il programma prevede il massiccio utilizzo di esercizi piuttosto pesanti, come lo squat e lo stacco da terra, che limitano molto il recupero.
Le combinazioni muscolari di accoppiamento sono molte, tante quante le caratteristiche personali degli atleti natural. Ma il breve tempo a disposizione per seduta e l'assoluta necessità di sfinire il muscolo in maniera esaustiva, impongono l'abbinamento dei muscoli sinergici. Per esempio, se si lavorano i tricipiti dopo aver allenato i pettorali questi saranno già molto stanchi ed avranno quindi bisogno, al massimo, di un solo esercizio base per essere saturati definitivamente. Dunque, preferiremo scegliere 2 esercizi per Petto/Dorso/Spalle/Gambe e uno per i Bicipiti/Tricipiti/Addominali/Polpacci.

 

GAMBE 2 esercizi SPALLE 2 esercizi DORSO 2 esercizi
BICIPITI 1 esercizio PETTO 2 esercizi TRICIPITI 2 esercizi

 

 

BIIO esercizi
Panca Piana

BIIO esercizi
Lento avanti

BIIO esercizi
Lat-Machine imp.inv.

BIIO esercizi
Squat con bilanciere

BIIO esercizi
Panca piana impugnatura stretta

BIIO esercizi
Stacco da terra

BIIO esercizi

Curl con bilanciere

BIIO esercizi
Crunch


Tutto questo dev'esssere inserito in una programmazione annuale ORGANIZZATA, divisa in due MACROCICLI (6 mesi l'uno); macrocicli divisi a loro volta in 6 MESOCICLI (2-4 settimane), a loro volta divisi in MICROCICLI (2-7giorni).

Il programma sarà cosi suddiviso:

  1. un mesociclo di ricondizionamento
  2. un mesociclo preparatorio alla forza massima
  3. un mesociclo di forza massima
  4. secondo mesociclo di forza massima
  5. un microciclo di 7-10 giorni di periodo di transizione
  6. un mesociclo agonistico finalizzato all'ipertrofia/iperplasia
  7. un mesociclo di transizione

Il ciclo a questo punto intorno ai 6 mesi si ripete, diversificando e aumentando l'intensità.

 

Bibliografia: La scienza del natural Bodybuilding (C.Tozzi)