L'allenamento moderno: Metodiche di Allenamento

A cura di Marino Macchio


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Metodiche di allenamento e relativi tempi di recupero

Ogni metodo di allenamento è finalizzato ad un obbiettivo da raggiungere

 

Isometrica

Contrazione muscolare senza generare movimento.La ginnastica isometrica prevede l'utilizzo di resistenze fisse per indurre i muscoli a contrarsi, con lo scopo di migliorarne la forza senza peraltro svilupparne l'ipertrofia. Le pause di recupero vanno dai 30” ai 180”.

Metodiche di allenamento
Pesistica

E' il metodo di allenamento che garantisce il più alto incremento di forza, con pause di recupero completo (180” ed oltre) fra le serie.


Sistema piramidale

Consiste nell'eseguire un certo numero di serie con carico sempre crescente, e parallelamente con un numero di ripetizioni progressivo decrescente.
Le pause prevedono il recupero completo (180” ed oltre) fra le serie.


Alternanza dei carichi

Questo metodo si prefigge di stimolare il sistema nervoso tramite l'alternanza di carichi più o meno elevati, oscillanti tra il 75% ed il 95% del massimale.
Anche in questo caso, le pause prevedono un recupero completo (180” ed oltre) fra le serie.


Allenamento a circuito

Metodica introdotta in Inghilterra nel 1957, volta ad aumentare soprattutto la forza resistente. Sebbene la concezione originale sia stata sottoposta ad innumerevoli revisioni, lo scopo principale resta sempre l'incremento della resistenza anaerobica lattacida; per questo sono previste pause minime di recupero: 15” - 45”. Sono considerati essenzialmente 3 tipi di circuito: uno orientato allo sviluppo della forza, uno allo sviluppo della potenza ed uno allo sviluppo della resistenza organica.


Superserie.

Metodo in cui si eseguono due esercizi per due muscoli, in genere antagonisti fra loro: una serie dell'uno immediatamente seguita da una serie dell'altro, senza pausa di riposo. Prima di affrontare la serie successiva si recupera tra i 120” ed i 300”.


Sistema delle serie (due versioni).

E' il metodo più conosciuto per incrementare la forza di base o l'ipertrofia; difatti si presenta in due versioni che hanno in comune il numero degli esercizi: una decina per tutto il corpo o parte di esso. Il numero di serie varia invece a seconda del grado di allenamento e dell'obbiettivo finale.
Le due versioni si differenziano per il numero delle ripetizioni, quindi per l'intensità del carico, e per l'entità delle pause di recupero.
PER LA FORZA si spazia da una a 20 ripetizioni portate ad esaurimento (il numero dipende dal tipo di forza che si intende sviluppare). Le pause tra le serie vanno da 2' a 5' minuti, in modo da garantire un pieno recupero.
PER L'IPERTROFIA le ripetizioni per serie sono contenute tra 6 e 12, con pause di recupero incompleto: 60” - 120”.


Serie giganti

E' in pratica l'estensione del metodo delle super serie. Si scelgono 3-4-5 esercizi riguardanti preferibilmente lo stesso gruppo muscolare o gruppi antagonisti, quindi si eseguono le serie (3-5) con lo stesso criterio del metodo delle super serie. La pausa di recupero incompleto - 60 - 120” - è prevista solo tra un ciclo completo ed il successivo.

Trattandosi di un metodo molto pesante, dev'essere effettuato per un periodo limitato e dopo aver raggiunto un buon livello di preparazione.


Ripetizioni forzate

Metodo di alta intensità, da effettuarsi limitatamente e non più di una volta a settimana. Consiste nel farsi aiutare da un compagno ad eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una serie già esauriente, con pause di recupero incompleto: 60” - 120”.


Stripping (strisciare via)

Il metodo consiste nello sfilare (per intervento del compagno di allenamento) dei dischetti dal bilanciere - precaricato con piccoli pesi - alla fine dell'esecuzione della serie, in modo da permettere ulteriori ripetizioni fino ad esaurimento. Le pause prevedono un recupero incompleto: 60” - 120”.


PHA (Peripheral heart action). Metodo ad elevato volume di lavoro, che impegna molto il sistema cardiovascolare. Consiste nell'eseguire, nella stessa seduta, tanti piccoli circuiti diversi con pause di recupero ridotte al minimo (15” - 45”), in modo da mantenere il battito cardiaco intorno ai 140-150 battiti al minuto per tutta la durata della seduta (lavoro aerobico).


Ripetizioni negative

Metodo ad altissima intensità, da usare per brevi periodi, non più di una volta a settimana e solo quando si è raggiunto un buon livello di preparazione. Consiste nello scegliere un peso superiore alla massima capacità di contrazione isotonica, e nell'eseguire solo la fase negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un compagno nella fase positiva. Con questo sistema di contrazioni eccentriche si ottiene una tensione muscolare superiore a quella isometrica. Utile in una fase di stallo per aumentare ulteriormente  la forza; richiede pause di recupero completo (180” ed oltre) fra le serie.


Allenamento di qualità

Con questo metodo si intende diminuire progressivamente - nel corso dell'allenamento - il tempo di recupero tra serie, in modo da ottenere un aumento dell'intensità senza agire sul carico.


Allenamento con pause di riposo

Metodo di alta intensità, usato per l'aumento della forza. Si tratta di usare un peso massimale o sub-massimale, eseguire una ripetizione, recuperare 10-15”, e ripetere la stessa sequenza fino a quando non si è costretti a diminuire il carico.


Serie decrescenti

Metodo che prevede la diminuzione ad ogni serie del peso, mantenendo inalterato il numero delle ripetizioni. Prevede pause di recupero incompleto: 60” - 120”.


Cheating

Nell'arco di una contrazione isotonica, nel punto in cui la leva è particolarmente svantaggiosa, si effettua un movimento scorretto (da qui il nome del metodo), per portare a compimento l'azione. Normalmente si esegue alla fine di una serie regolare per poter fare ancora qualche ulteriore ripetizione. Pesante per legamenti e tendini, il cheating va usato limitatamente, per brevi periodi, una volta raggiunto un grado di preparazione adeguato. Prevede pause di recupero incompleto: 60” - 120”.


Serie pesante serie leggera

Il metodo prevede una serie pesante di 4-6 ripetizioni, alternata ad una con un carico minore, che permetta di eseguire ancora 6-8 ripetizioni dopo una pausa ridottissima.


Mezze ripetizioni

Metodo che in certi esercizi prevede, al termine di una serie portata ad esaurimento, di continuare ad effettuare ancora alcune volte il movimento incompleto. Prevede pause di recupero incompleto: 60” - 120”.


Peak Contraction Questo metodo prevede il mantenimento isometrico di un carico per qualche secondo, al termine di una serie portata ad esaurimento. Prevede pause di recupero incompleto: 60” - 120”.


Piramidale con pause ridotte

E' una variante del metodo piramidale, eseguita riducendo le pause al tempo necessario per caricare il bilanciere. Anche in questo caso è previsto, come variazione, il percorso inverso una volta arrivati al culmine della piramide.


Pre-stancaggio

Quando si esegue un esercizio che interessa più di un gruppo muscolare, con lo scopo di agire su di un muscolo più grande, i piccoli muscoli implicati nel movimento giungono prima a stanchezza, col risultato che l'azione si interrompe nel momento in cui il muscolo più grande potrebbe ancora contrarsi con vantaggio (la forza di una catena è misurata dalla forza del suo anello più debole). Per evitare questo inconveniente,  si pre-stanca, con un esercizio di isolamento, il grande muscolo; quindi si esegue l'esercizio “base” in modo da porre sullo stesso piano tutti i muscoli implicati.

Esempio: Eseguire prima delle « croci su panca manubri » per pre-stancare il grande pettorale; poi eseguire le « distensioni su panca con il bilanciere » in modo che i tricipiti (anello debole), con la loro maggior freschezza relativa, non interrompano l'azione del movimento più importante per i pettorali.


Per concludere, i tempi di recupero sono stabiliti e dettati dal metodo di allenamento scelto in funzione dell'obbiettivo; ciò non toglie che vi siano leggere variazioni di durata dovute a fattori quali il livello di allenamento raggiunto e l'esperienza di allenamento personale.