Il VO2max nel fitness

E' il massimo consumo di ossigeno che un soggetto presenta in corso di attività muscolare ritmica, protratta ed intensa, che impegna grandi masse muscolari (in genere gli arti inferiori), respirando aria, a livello del mare.
In pratica è la quantità massima di O2 che può essere captata - trasportata - utilizzata dall'organismo e rappresenta la capacità di un individuo di produrre ed utilizzare energia, generata dal sistema ossidativo aerobico.
Queste due definizioni non propriamente scientifiche ci aiutano a capire l'importanza del VO2max come parametro per la valutazione dello stato di fitness cardiocircolatorio di un individuo.
L'American Heart Association ha stilato nel 1972 una tabella in cui sono classificati i vari livelli di fitness in funzione di età, sesso e VO2max relativo.


Massimo consumo di ossigeno VO2max


Cominciamo quindi a distinguere tra VO2max assoluto e relativo:


Il primo esprime la capacità di utilizzo di ossigeno in litri/minuto, mentre il secondo considera in questo rapporto anche il peso corporeo e l'espressione si trasforma in ml/Kg/min. Il valore relativo è più adatto a valutare individui che non hanno specifiche esigenze agonistiche o di altissimo livello (cioè tutti noi praticanti dell' i.c.!!)
Come calcolare il massimo consumo di ossigeno nella propria palestra?
aminoacidi ramificatiCominciamo col dire che test massimali e diretti sono di esclusiva competenza di personale medico effettuati in centri idoneamente attrezzati. Noi possiamo effettuare esclusivamente test submassimali e indiretti, che utilizzino cioè la frequenza cardiaca come parametro di riferimento (esiste una correlazione matematica tra %HRM e %VO2max) e che comunque non superino l'80% di HRM. Ci tengo a precisare che tale valore è quello massimo che l'attuale normativa consente in presenza di certificato medico rilasciato dal medico di base. Ognuno tragga le proprie conclusioni.
Personalmente considero valido il protocollo su bike Y.M.C.A (Golding, Mavers, Sinning, 1989). Detto test utilizza solo tre o quattro fasi  ad intensità crescente su cicloergometro e se durante l'esecuzione il soggetto supera l'85% di HRM la prova viene interrotta e si utilizzano solo i dati a disposizione. La prima fase è uguale per tutti, si inizia a pedalare con un carico di 25 watts, mentre i restanti carichi variano in funzione della risposta cardiaca.
C'è da precisare che in soggetti allenati i valori saranno sovrastimati, al contrario in quelli sedentari risulteranno sottostimati.


E' utile sapere che in diretta correlazione con il VO2max relativo si pone il MET o equivalente metabolico che viene definito come multiplo del metabolismo basale. La relazione può essere così espressa:

1 MET = 3.5 mlO2 / Kg / min

Questo importantissimo rapporto, a condizione di conoscere il metabolismo basale del soggetto in esame, ci da l'esatta misura del dispendio energetico necessario per compiere un determinato lavoro protratto per un determinato tempo.
Questo elenco nozionistico potrà lasciarci indifferenti e forse un po' confusi. Un esempio potrebbe magari risvegliare l'attenzione e rendere i concetti rapidamente espressi più chiari.


Soggetto: Francesco Calise

età: 41 anni

peso: 68kg

altezza: 174 cm
Massa grassa: 6%

Massa grassa: 4Kg (protocollo Jackson et al.)
Ricostruzione MBR: 1996.8 Kcal/d (protocollo Keys e Grande)
VO2max assoluto: 4,30 l/min

VO2max relativo: 63,2 ml/min/Kg
MET: 18,06 (= VO2max rel (63,2)/ 3,5)


Dati alla mano ipotizziamo che il soggetto indicato svolga per 45 min. un'attività che lo impegni ad una media del 70% della massima frequenza cardiaca (FCM) (una classe tipo di i.c.) ecco cosa potremo ricavare:
Sappiamo che 70% di FCM corrisponde al 56% di VO2max, quindi l'impegno metabolico medio per la durata dell'esercizio sarà stato del 56% di 18,06 cioè di 10,41 Met.

In sostanza per 45 minuti avrò sostenuto un consumo energetico circa 10 volte superiore al mio MBR (metabolismo basale), ecco dunque il semplice calcolo da fare:

[(1996,8/24/60)x45]x10,41=650 Kcal circa

di cui il 56% a carico degli zuccheri ed il restante 44% a carico dei grassi (correlazione diretta con la percentuale media di VO2max). Volendo complicarsi la vita ed andando oltre con i calcoli ricaviamo i grammi di grasso utilizzati durante l'esercizio (senza considerare il lavoro del nostro organismo per il ripristino delle scorte di glicogeno epatico e muscolare)

(650x44%) / 9 (le Kcal contenute in 1g di grasso)= 31,8 g

A questo punto farei due riflessioni.

La prima è che più si è allenati (la costanza paga molto più della sofferenza stoica una tantum) più si consuma a parità di intensità di lavoro, la seconda è che con poche conoscenze si ottengono dei dati che a livello fitness sono molto più affidabili (perché realmente personalizzati) rispetto a quelli indicati da costosissimi cardiofrequenzimetri.

PRECISAZIONE IMPRESCINDIBILE:

Quanto scritto vale esclusivamente per soggetti sani ed in assenza di patologie in atto ed ipotizzando un quoziente respiratorio non proteico....

...a proposito di quest'ultimo argomento, avete mai sentito in palestra frasi (sovente ad uso del gentilsesso) del tipo: "Finalmente, dopo tanti sacrifici ho perso X Kg ma ora sono ovviamente un po' più flaccida, da domani comincerò a fare qualcosa per rassodare!".
A questo punto la "devastazione" è avvenuta!!!!

Errore di allenamento sommato ad errore di alimentazione, continua...


 

FRANCESCO CALISE Personal trainer

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Personal trainer, Istruttore Schwinn Cycling, di ginnastica posturale, yogafit e Mountain bike




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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016