Struttura di una lezione di aerobica

A cura di Mario Agamennone


« la lezione di aerobica

  1. Riscaldamento o Warm up - 5/10 min.
  2. Fase aerobica/cardiovascolare o Workout - 20/30 min
  3. Defaticamento o Cool down - 5 min
  4. Tonificazione o Tone Up - 10/15 min
  5. Allungamento o Stretching - 5 min.

La sequenza sopraindicata  è efficace perché aiuta a mantenere fluido e fisiologico l'andamento della lezione. Alzarsi ed abbassarsi da terra, può creare un'interruzione negli esercizi, che possono causare sbalzi della frequenza cardiaca durante la fase aerobica con effetti nocivi all'organismo.
Interrompere continuamente la lezione fa perdere l'attenzione e l'interesse degli allievi. Mantenere la classe in movimento significa mantenere alto il livello di interesse.

  • Iniziare sempre con esercizi di riscaldamento seguiti da stretching.
  • Durante la fase cardiovascolare i movimenti devono essere continui con transizioni fluide, senza repentine interruzioni e fluttuazioni del livello di intensità cardiaca.
  • La fase cardiovascolare deve sempre essere seguita da un defaticamento e allungamento muscolare.
  • Dopo aver completato la tonificazione di un gruppo muscolare è necessario allungare gli stessi prima di passare ad un altro esercizio.
  • Terminare la lezione con esercizi di allungamento statico.

La tonificazione muscolare può essere inserita sia prima sia dopo la fase aerobica a seconda dello schema di lezione da voi scelto. Nel caso di una lezione con parte predominante di tonificazione è consigliabile iniziare con esercizi in posizione eretta per la parte superiore del corpo e/o per gli arti inferiori. In seguito andare a terra per continuare la tonificazione e lo stretching.

  1. RISCALDAMENTO

Il riscaldamento è una parte di fondamentale importanza nella lezione, in quanto svolge un importante funzione adattiva: ha lo scopo di preparare il corpo ad un esercizio energico e vigoroso, riducendone i rischi di lesioni.
La durata dovrebbe essere compresa tra i 5 ed i 10 minuti, a seconda dell'ambiente, del tipo di lezione e della temperatura, alternando esercizi ritmici ad allungamenti statici.
Questi movimenti servono ad aumentare la mobilità articolare e la circolazione sanguinea, e a riscaldare i muscoli, preparando così il corpo ad una più intensa attività cardiovascolare. Utilizzate per questa prima parte movimenti semplici e ritmici, dando particolare attenzione alla corretta esecuzione e postura degli allievi. Per facilitarvi il compito è consigliabile seguire un certo ordine che comprenda i maggiori gruppi muscolari, iniziando dalla testa verso i piedi o viceversa, evitando così di dimenticarvi le parti più importanti. Un'altra importante funzione assolta dal riscaldamento è preparare psicologicamente la classe a familiarizzare con alcuni passi che, essendo a livello elementare, possono essere impiegati già nel riscaldamento, per essere poi ripresi, in forma più evoluta, nel corpo centrale della lezione.

  1. FASE AEROBICA

La fase aerobica ha quale obbiettivo il miglioramento del sistema cardiovascolare, il quale ha il compito di utilizzare e distribuire ossigeno a tutto il corpo, in breve tempo e in maniera efficiente.
Quando il muscolo cardiaco (cuore) si tonifica, diventa più efficiente, espelle un maggior volume di sangue con un minor numero di contrazioni, diminuendo lo sforzo da parte del cuore e facilitando il trasporto di ossigeno a tutti i tessuti.
La parte aerobica di una lezione, per essere allenante, deve durare almeno 20 minuti. La durata tradizionale e di circa 30-40 minuti; l'attività è continuata e priva di interruzioni.
Bisogna iniziare la fase cardiovascolare dolcemente, con movimenti semplici, incrementando con il passar dei minuti l'intensità e l'ampiezza dei movimenti aerobici; questo prepara ulteriormente i piedi e le articolazioni ad un esercizio più intenso.

  1. DEFATICAMENTO

L'obbiettivo del "Cool Down"  è quello di creare una transizione graduale tra la fase cardiovascolare e la fase di tonificazione muscolare e/o lo stretching.
Durante la fase aerobica i muscoli che si contraggono sono irrorati di sangue proveniente dal cuore. Quindi se ci fermiamo bruscamente dopo la fase cardiovascolare, il sangue rimane nelle estremità (gambe, braccia) e non tornerà al cuore con velocità ed efficienza. Questo può provocare malesseri, giramenti di testa e svenimenti. Movimenti ritmici lenti o di moderata intensità permetteranno ai muscoli di far affluire il sangue verso il cuore ed il cervello in maniera graduale.
La durata della fase di defaticamento dovrebbe durare circa 5 minuti, con delle piccole combinazioni di movimenti e spostamenti, o più semplicemente marciando sul posto.
E' consigliabile controllare la frequenza cardiaca prima di iniziare il lavoro a terra.
Questa non deve superare il 60% della massima teorica (220- età x 0.6).

  1. TONIFICAZIONE

La tonificazione ha lo scopo di rassodare la muscolatura e di migliorare la forza resistente.
E' risaputo che con una muscolatura tonica e resistente si possono sostenere gli sforzi maggiori e migliorare le proprie prestazioni, nonché l'aspetto fisico. Non bisogna dimenticare che una corretta tonificazione muscolare è un'ottima prevenzione contro gli infortuni e i disturbi sia articolari, sia di mal di schiena.
Per essere sufficientemente efficace la fase di condizionamento muscolare deve durare almeno 5 minuti per ogni area, e può essere allungata a dipendenza del tipo di lezione.
Le aree muscolari vengono generalmente così suddivise:

  • parte superiore del corpo
  • parte centrale del corpo  
  • parte inferiore del corpo
  1. STRETCHING

L'allungamento muscolare a fine lezione ha lo scopo di aumentare la mobilità articolare, di migliorare la flessibilità muscolare e di eliminare le scorie metaboliche accumulate durante gli esercizi di tonificazione. Inoltre, favorisce il recupero dopo gli sforzi fisici, rilassando completamente il corpo.
La durata deve essere di almeno 5 minuti e può essere allungata a seconda del tipo di lezione.

 

Benefici di dell'attività aerobica

Si ha costantemente una forma di benessere generale.



Ultima modifica dell'articolo: 05/04/2016