Leggende in palestra

A cura del Dottor Nicola Manca


Capita  frequentemente che chi si allena  da qualche tempo (magari pochi mesi) decida di fare un corso lampo per poter coronare il sogno di diventare istruttore.
Finché nel mondo delle palestre e dello sport più in generale, non lavoreranno solo ed esclusivamente dei professionisti che hanno studiato per ANNI in ambito possibilmente UNIVERSITARIO,  nasceranno  delle vere e proprie leggende metropolitane che contrastano con le più semplici leggi della fisiologia, dell'alimentazione e della teoria dell'allenamento.
Purtroppo sono spesso gli "istruttori" o pseudo tali a far nascere queste leggende.
Ecco un piccolo esempio degli errori più grossi e frequenti, che molto  probabilmente avrete già sentito se appassionati di fitness.

I dolori muscolari presenti il giorno successivo un allenamento intenso sono dovuti all'acido lattico: forse l'errore che si sente più spesso, niente di più inesatto. Lo smaltimento dell'acido lattico accumulato durante l'esercizio fisico avviene in un lasso di tempo molto più limitato (tra 20 minuti e 2-3 ore). Tale periodo è variabile da soggetto a soggetto e dipende principalmente dal grado di allenamento e dal tipo di ristoro (ad esempio un adeguato defaticamento causa una più rapida scomparsa del lattato dall'organismo).

I dolori muscolari sono in realtà dovuti  a microtraumi delle miofibrille, a un aumento delle attività ematiche e linfatiche, con conseguente sensibilizzazione delle aree, e ai consequenziali processi infiammatori post-contrattili.

Esercizi per "addominali bassi": basta con questa suddivisione, il vostro istruttore non ha un libro di anatomia umana, oppure nel suo percorso di studi di due giorni non l'ha mai utilizzato. Cambiate palestra prima che vi tormenti una lombalgia. Gli addominali bassi NON ESISTONO.


addominali esercizi

Il retto addominale (muscolo erroneamente suddiviso in alto e basso) è in realtà un unico, muscolo che origina superiormente dal processo xifoideo dello sterno e dalla 5-6-7 cartilagine costale; inferiormente si inserisce sulla sinfisi pubica.  Molti degli esercizi che dovrebbero coinvolgere gli "addominali bassi" in realtà prevedono dei movimenti che stimolano spesso l'ileo-psoas  risultando, oltre che inutili, spesso dannosi.  L'Ileo-psoas è  un muscolo formato dal muscolo iliaco (con origine prossimale sulle vertebre lombari) e dal grande psoas (origina dalla faccia interna dell'osso iliaco); i due capi confluiscono inferiormente in un'unica inserzione sul piccolo trocantere del femore. Un suo eccessivo accorciamento   è alla base di situazioni di iper-lordosi. Come precedentemente analizzato il retto addominale NON SI INSERISCE SUGLI ARTI INFERIORI, ma sulla sinfisi pubica. Per evitare di coinvolgere l'ileopsoas, negli esercizi dalla posizione supina è sbagliato e dannoso partire con gli arti inferiori rasenti al suolo, è corretto invece mantenere un' angolazione di  30° o superiore.

Dunque ricordate che è  impossibile coinvolgere con un solo esercizio esclusivamente la parte alta o la parte bassa del retto addominale.

L'unico modo per perdere massa grassa è la corsa, non servono i pesi: innanzitutto occorre precisare che l'approccio con la corsa deve essere graduale, per un principiante o una persona obesa sarebbe meglio iniziare con un attività aerobica ad intensità moderata, che si è in grado di  protrarre a lungo nel tempo. Capita spesso di vedere nei parchi persone gravemente sovrappeso che con sforzi fisici incredibili cercano di correre il più a lungo possibile (quasi sempre pochi minuti). In questi casi sia l'apparato cardiocircolatoro che le articolazioni sono  sottoposti a sforzi eccessivi e dannosi. Il range di lavoro ottimale per perdere massa grassa è tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima, in quanto l''utilizzo come fonte energetica dei lipidi aumenta con la durata del lavoro e diminuisce man mano che l'intensità si avvicina al massimo consumo di ossigeno. É evidente che per mantenere tale intensità  almeno per 20-30 minuti,  è  generalmente sufficiente una camminata a passo svelto. Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, non deve essere assolutamente demonizzato, svolge invece un ruolo fondamentale  per  l'aumento della massa magra e di conseguenza del metabolismo basale.

 

L'istruttore suggerisce una forte restrizione dei carboidrati per calare di peso :  ricordatevi che prima di iniziare una dieta è necessario effettuare sia un'accurata visita medica che specifiche analisi. Solo un medico specializzato è autorizzato a prescrivere diete, un istruttore, se qualificato, è tenuto a darvi importanti consigli per adeguate abitudini alimentari ed un corretto stile di vita. Comunque questo tipo di dieta, viene chiamata chetogenica in quanto aumenta la presenza dei corpi chetonici (sottoprodotti dell'incompleto catabolismo lipidico dovuto all'assenza di carboidrati) nel plasma. I suoi sostenitori sostengono che la carenza  dietetica dei carboidrati provoca la mobilizzazione dei grassi a fine energetico.  Ma analizziamo gli aspetti negativi; una dieta povera di carboidrati provoca rapida deplezione delle riserve di glicogeno con conseguenti ripercussioni negative sull'allenamento e riduce inoltre la massa magra per l'aumentato catabolismo proteico. La dieta chetogenica è inoltre potenzialmente PERICOLOSA, potendo causare  acidosi, alterare l'equilibrio elettrolitico,aumentare i livelli di acido uricoi lipidi plasmatici, causare disidratazione, nei casi più estremi può addirittura portare al coma da acidosi.

 

Devi provare questa scheda, è miracolosa, guarda come ha funzionato con me: non esistono allenamenti miracolosi, esistono solide basi scientifiche che devono essere applicate alla specificità di ogni singolo individuo.

Siete stufi di sentire queste cose? La soluzione è semplice.. Il mondo del fitness è ricco di persone incompetenti, ma anche di  istruttori, di  personal-trainer qualificati con cui non solo non metterete a rischio la vostra salute, ma otterrete finalmente dei risultati concreti.

 

Affidatevi a persone competenti, otterrete risultati altrimenti irraggiungibili.



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