Per il via libera al Lat machine

A cura del Dott. Antonio Parolisi


 

Considerazioni sulla scelta di un buon esercizio per i muscoli del dorso


In una classica scheda per l'allenamento dei muscoli del dorso, difficilmente non troveremo un esercizio di trazione come quello al "Lat machine".
In tutti i movimenti che permettono di "tirare" il peso del corpo verso l'alto, come nell'arrampicata sportiva, o di una barra  verso il corpo, come nel caso del Lat machine, i muscoli coinvolti saranno in ordine di intervento, rispettivamente: Grande Dorsale, Grande Pettorale, Grande Rotondo, Deltoide posteriore, Romboidi, Trapezio medio e inferiore, Bicipite brachiale, Brachiale e Brachioradiale, oltre ovviamente ai muscoli prensori della mano; da ricordare inoltre che, per opera della catena di chiusura anteriore, saranno implicati anche i muscoli addominali e flessori dell'anca. Tali muscoli saranno reclutati dall'innato istinto di creare un punto fisso con gli arti inferiori per avere maggiore forza di trazione.

Questo coinvolgimento dei flessori dell'anca si nota in modo particolare nelle trazioni al Lat machine (Pull-down): quando il set è arrivato quasi alla fine e le energie sono davvero poche, si osserva un istintivo sollevamento dei piedi da terra ed una raccolta delle ginocchia verso il petto. Ciò avviene non necessariamente perché il carico è elevato,  ma per cercare qualcosa al quale vincolarsi e fare punto fisso; ed è proprio questo uno dei motivi per il quale, per un allenamento proficuo dei dorsali con questo esercizio, diventa quasi assodato, tranne in alcuni casi, rimuovere i cuscini per le ginocchia dalla macchina. Con tale accorgimento si evita il coinvolgimento dei flessori dell'anca che interverrebbero marcatamente nell'azione di trazione verso il basso.

Un modo per capire quanto esposto è fare un set di Lat machine con le ginocchia bloccate e poi farne un altro, sempre con lo stesso carico, con le ginocchia libere dai cuscini. Nel secondo caso l'esercizio risulterà molto più difficile proprio perché manca il coinvolgemmo dell'Ileo-psoas e del Retto del femore, i due potentissimi flessori dell'anca che intervengono nel movimento facendo punto fisso.

L'uso dei cuscini potrebbe eventualmente avere una valenza nel caso in cui si presentasse un problema di ipolordosi lombare o un annullamento della curva. In tale situazione è infatti probabile che vi sia una debolezza a carico degli ileo-psoas, che quindi potrebbero essere rinforzati usando i cuscini. Tale ipotesi sarebbe comunque da valutare in base al soggetto in esame. Per ricreare la lordosi fisiologica a livello lombare, si potrebbero anche posizionare le gambe non in posizione seduta, ma come se si volesse assumere una posizione in ginocchio. In questa posizione i flessori dell'anca verrebbero allungati, ricreando una normale curva nella colonna.

L'esercizio del Pull-up, ovvero le trazioni libere alla sbarra, mette a dura prova la forza di chi lo pratica, infatti in molti settori, come quello militare, viene usato per valutare l'efficienza in termini di forza di chi si sottopone all'esercizio.
Sollevare il proprio peso corporeo per 10-15 ripetizioni significa essere dotati di una forza importante nei muscoli del dorso e di tutti i muscoli accessori che lavorano a quel movimento. Purtroppo, come sempre, non tutti gli esercizi sono esenti dall'avere problemi e come al solito dobbiamo "virtualmente" fare un piccolo richiamo a questi movimenti che fanno lavorare i muscoli del dorso, con particolare riferimento alle trazioni alla sbarra o al Lat machine.

Difficilmente un neofita avrà la capacità di sollevare il peso del suo corpo ad una sbarra per più di 4-7 ripetizioni (ma ci sono sempre le eccezioni) ed è per questo che per la preparazione al Pull-up si pratica il Lat machine (almeno la coerenza della scelta di questo esercizio dovrebbe essere questa).
Nel lat machine, rispetto al pull-up cambia il punto fisso di leva, ma per il resto i muscoli coinvolti sono più o meno gli stessi. Per questo motivo tale esercizio è particolarmente utili per accrescere la forza nelle prime fasi di preparazione fisica.
Nelle trazioni alla sbarra le mani sono fisse in alto ed il copro viene trazionato verso su, mentre nel Pull-down  il copro è fisso e le mani sono trazionate verso il basso.

Questi sono davvero esercizi degni di nota, innanzitutto per il fatto di essere degli attivatori multiarticolari, ma soprattutto per il massiccio impegno muscolare che ne deriva; ma purtroppo la domanda è sempre la stessa!!!
Come faccio a capire se questo esercizio è adatto o meno ad un soggetto?
La risposta, ormai, è sempre la stessa! Devo testare la flessibilità e la possibilità di movimento di quella persona.
In definitiva devo valutare il suo Range of Motion (ROM) per quel dato esercizio.

I test di flessibilità risultano ancora una volta la chiave di lettura per la programmazione sul campo un allenamento proficuo e in sicurezza, o per lo meno per minimizzare i rischi derivati dagli esercizi.

 

lat machine 

Fig1 Il soggetto gode di buona flessibilità

della spalla senza creare compensi a livello lombare

 

Nel caso della fig1 il soggetto in questione non mostra  evidenti problemi di scarsa flessibilità a livello della spalla, infatti può tranquillamente portare le braccia in estensione senza compensi; quindi questo depone a favore del fatto che egli possa praticare in tutta tranquillità il Lat Machine, considerando solo il tipo di allenamento che si intende praticare con riferimento agli obiettivo di crescita, forza o altre capacità condizionanti.


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