Ipertrofia Soluzioni Base, TUT ed altre considerazioni

A cura di: Roby Clifford


Un errore molto comune che noto nei frequentatori delle palestre, e che il 90% degli istruttori non tende a correggere, è il tempo di esecuzione delle ripetizioni. Si pensa tanto a metodi e sistemi rivoluzionari, brevi ed intensi, ma anche questa indicazione base, spesso trascurata, andrebbe indicata nelle schede insieme ai tradizionali schemi di serie e ripetizioni. Ancor prima che per sviluppare ipertrofia (aumento di massa), un'esecuzione lenta e controllata è funzionale alla prevenzione di infortuni. Ciò permette anche di imparare bene la tecnica dell'esercizio che si svolge, concentrandosi sul muscolo in questione. Nell'esecuzione "incontrollata" si tende facilmente a far lavorare altri muscoli invece di quello bersaglio.
IpertrofiaL'ipertrofia, e cioè l'aumento delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l'ipertrofia e l'aumento del volume del muscolo.

Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre. Esistono molte prove scientifiche sull'importanza della fase eccentrica del movimento: tale tipologia di contrazione crea infatti numerose microlesioni nelle fibre, stimolando un forte adattamento supercompensativo, con conseguente ipertrofia muscolare. Esecuzioni veloci, tipiche dei lavori di forza, non danno aumenti visibili di massa proprio perché esauriscono meno fibre, caricando maggiormente il SNC. Si capisce quindi che spostare 100 kg per 8 ripetizioni in maniera esplosiva, sfruttando il rimbalzo balistico, è meno produttivo dal punto di vista ipertrofico che spostare 85kg per 8 ripetizioni con un tempo magari di 2-0-2. In più è stato dimostrato che anche per la forza allenamenti ad alta intensità ma con bassa velocità, specie nella fase negativa, sono più produttivi di quelli ad alta velocità.
C'è chi dice che per massimizzare l'ipertrofia il tempo di esecuzione di una serie debba essere compreso tra i 40 ed i 70 secondi e chi sostiene l'importanza di un intervallo che varia dai 30 ai 60 secondi. C'è anche chi parla di ipertrofia funzionale, che si svilupperebbe tra i 20 ed i 40 secondi. Personalmente accetto i consigli di Charles Poliquin che consiglia dai 20 ai 70 secondi. Vi sono esperimenti sugli animali che mostrano una maggiore e notevole ipertrofia in quelli che eseguivano gli stessi movimenti ma in maniera più controllata.
Si capisce come l'argomento TUT abbia una grossa importanza nell'allenamento coi pesi e quanto sia grave non affrontarlo. Tralasciamo, perché non argomento dell'articolo, i tempi per le serie di forza e di resistenza. Aggiungiamo, per conoscenza, che vengono date le 8-15 ripetizioni come numero target per l'ipertrofia. In base alla mia esperienza, far durare una serie tra i 20 ed i 30 secondi è la cosa migliore specie agli inizi, soprattutto se la capacità di carico non è elevata. Eventualmente, se si  vuole caricare di più, si possono fare 6 ripetizioni con un tempo 5-0-1. Ricordate che il nostro scopo è quello di esaurire più fibre possibile, maggiormente teniamo il nostro muscolo sotto tensione e maggiore sarà lo stimolo sulla sua crescita. Ovviamente fare pause "articolari" durante l'esecuzione segnala soltanto al corpo che la serie è finita, quindi non ha bisogno di crescere: "la fatica è finita, meno male!" dice lui.
Prova della validità di queste teorie l'ho riscontrata su quelle cavie che sono spesso i miei allievi. Vedevo che pur aumentando i carichi negli esercizi il volume dei loro muscoli restava uguale, anche con un alimentazione corretta. Tante volte ho sentito gente dire: "ma com'è che sollevo il doppio di quel tipo ma lui è il doppio di me?". La loro risposta era sempre: "sicuramente si bomba!". "No mio caro la verità è che lui è capace di resistere con un peso normale sotto tensione e concentrato per un tempo molto alto, mantenendo una tecnica perfetta". Così ho inserito nelle loro schede nel primo esercizio, che di solito è di isolamento (croci per il petto, leg extension e leg curl per le gambe, alzate laterali per le spalle ecc.), serie a 30, 20 e 15 ripetizioni. Risultato? I loro carichi sull'esercizio multiarticolare rimanevano uguali o crescevano di poco ma i loro muscoli assumevano un aspetto più pieno e duro. Stessi risultati li ho avuti poco tempo dopo inserendo nelle schede un tempo di esecuzione dei multiarticolari di 2-0-2 e cioè due tempi (non proprio secondi) nella fase positiva dell'esercizio e due nella fase negativa, senza pause nella fase di contrazione massima.
Un' altra prova di ciò è Dorian Yates, l'inglese 5 volte Mr Olympia è sempre stato solito allenarsi con una sola serie per esercizio, al massimo peso utilizzabile per una perfetta esecuzione controllata senza rimbalzi o slanci. Togliamoci bene dalla mente poi che l'uso di farmaci crei enormi guadagni di ipertrofia senza un allenamento adeguato.
Di contro a ciò, va sfatato il mito che un'esecuzione veloce serva a definire il muscolo. Dovevate vedere come facevano le serie da 30 o 20 i miei allievi. Credo che questa credenza derivi dal fatto che in periodi di dieta ristretta i body builder, per creare ipertrofia, utilizzassero carichi ridotti per un più alto numero di ripetizioni, in maniera veloce, visti i normali cali di forza durante i periodi di riduzione calorica. In questo modo mantenevano un TUT alto ed un fattore di potenza pari o di poco inferiore al periodo di massa.
Qualcuno potrebbe obiettare che pesisti e powerlifter sono grossi lo stesso facendo solo lavori di forza. Beh, andate a guardare le loro schede di allenamento, dopo il lavoro sulla forza nei gesti atletici base fanno sempre un lavoro sull'ipertrofia, con ripetizioni più alte; inoltre frequentemente eseguono lavori ad alte ripetizioni con percentuali basse sul massimale per allenare la forza veloce. Nei periodi fuori dalle gare poi vi si dedicano in maniera particolare. C'è chi parla anche di TUT totale, cioè della somma dei vari TUT delle varie serie, che rappresenta un parametro molto importante. Probabile che anche qui un fondo di verità nell'argomento ci sia. Si spiega così perché oltre ad un TUT elevato c'è bisogno anche di un alto volume per creare ipertrofia. Certo a tutti piacerebbe spostare 150 kg di panca o 300 kg di pressa, però spostarne qualche decina in meno e più lentamente, aiuterebbe ad aumentare il volume di gambe e pettorali. Quindi, se il vostro scopo è l'incremento di massa magra per aumentare il volume o per dimagrire, non tralasciate i lavori di forza, semplicemente, nella vostra preparazione annuale, dedicategli uno spazio più breve.
Da evitare, specie nei principianti e in chi non fa un lavoro di forza organizzato, le ripetizioni forzate. Cercare di fare una ripetizione in più con l'aiuto di un assistente, spesso costretto a sobbarcarsi metà del carico, non serve assolutamente a nulla, se non ad esaurire il vostro SNC mandandovi in sovrallenamento; per uscire da questa condizione sarà quindi necessario recuperare a lungo, perdendo tempo in periodi di scarico.

Tutti i più bravi allenatori raccomandano di portare le serie al massimo all'incapacità positiva o esaurimento concentrico, ed autonomamente, mantenendo forma e tempo d'esecuzione corretti, senza quelle penose ripetizioni strazianti (junk reps).

Evitare questi inutili trucchetti permette di allenarsi più spesso come i vari muscoli richiedono, creando più volume e non andando in sovrallenamento. I muscoli più piccoli hanno capacità di recupero maggiori, quindi possono ripetere il lavoro più spesso. Anche qui l'esperienza empirica sui miei allievi mi ha dato importanti conferme. Sono riuscito a far allenare alcuni di essi, anche 5 volte a settimana, in regime di ristrettezza calorica, con una scheda divisa in tre parti, dove i muscoli venivano allenati più volte anche per allenamento indiretto (es. trazioni a presa inversa=lavoro indiretto sui bicipiti) e tutto ciò senza creare sovrallenamento. Credo però che un lavoro meglio organizzato potrebbe dare risultati ancora più esaltanti, visto che la maggior parte dell'ipertrofia è stata ottenuta sulle braccia, muscoli piccoli che necessitano di più lavoro (il mio braccio è cresciuto di 1cm!).
Ultimo punto, ma non meno importante, è la "finestra anabolica". Dopo tutti questi sforzi dovete nutrire rapidamente i vostri muscoli con qualcosa che gli permetta di crescere. I muscoli sono formati da proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi. Un'integrazione di entrambi nell'immediato post allenamento risulta quindi necessaria. Per essere assimilati questi nutrienti hanno comunque bisogno di uno stimolo insulinico e quindi una dose di carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine ed un cucchiaino di miele ad azione un po' più veloce, aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno senza causare un'eccessiva secrezione insulinica. Dopo l'allenamento le cellule muscolari sono più disposte a raccogliere nutrienti ma sostanze come l'acido alfalipoico, il cromo picolinato, la creatina, il sale ed il glicerolo possono fare molto per immagazzinare il tutto nei muscoli e non sotto pelle. Anche la vitamina C, grazie alle sue proprietà antiossidanti, accelera notevolmente il recupero. Tutto ciò senza spendere miliardi in integratori dell'ultima generazione che costano e non servono a niente senza queste basi.
Quindi se volete più muscoli non c'è da sottovalutare nessuno di questi fattori, certo è molto più commerciale dire e spacciare sistemi in cui ci si allena ogni dieci giorni oppure 2 settimane sì ed una no, magari 2 o 3 volte a settimana. Tutti noi, visti i tanti impegni che abbiamo, vorremmo fosse così. Purtroppo non vi è scelta. Ma è sicuro che 45 minuti di allenamento + 15 di doccia sono veramente pochi anche 4/5 volte a settimana. Organizzandoci, visto che un allenamento produttivo deve durare massimo un'ora, possiamo ottenere quei risultati che tanto desideriamo.



Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015