Ipertrofia muscolare: un approccio globale

A cura di Antonio Martorella


L'ipertrofia muscolare è un adattamento che il nostro organismo attua in risposta ad uno stimolo dato da un sovraccarico. L'aumento di volume, però, non è determinato soltanto da un aumento del numero (iperplasia) e dello spessore delle miofibrille. Esistono altre componenti all'interno del muscolo che  contribuiscono ad aumentarne il volume:  ATP, glicogeno, fosfocreatina, tessuto connettivo, vasi capillari e mitocondri. Dovremmo anche tenere in conto il fatto che, in ogni muscolo, coesistono sia fibre rapide (FT) che lente (ST) e che i due tipi di fibre andrebbero allenate in modo differente. Questa breve premessa dovrebbe farci capire che non esiste un metodo efficace per l'ipertrofia, ma esistono diversi metodi di stimolazione muscolare,ognuno dei quali produrrà delle modificazioni che globalmente porteranno all'ipertrofia.
Analizziamo quali sono le metodiche per poter allenare il muscolo nella sua globalità. Nella tabella seguente è possibile osservare quanto le varie componenti cellulari contribuiscono al volume totale e la modalità di allenamento specifico:

 

COMPONENTI CELLULARI

Contributo in %

al volume cellulare

Metodo di allenamento

Miofibrille

20-30

Lavoro di forza - 6-12 ripetizioni. Riposo

Mitocondri

15-25

Lavoro di resistenza - 15-25 ripetizioni. Riposo

Sarcoplasma

20-30

Lavoro di forza e resistenza

Capillari

3-5

Resistenza  più  tensione protratta

Depositi di grasso

10-15

Riposo e dieta

Glicogeno

2-5

Dieta

Tessuto connettivo

2-3

Forza

Altre sostanze

4-7

Forza, resistenza , riposo e dieta


Come si vede chiaramente, quasi il 90% del volume muscolare è dato da: miofibrille, mitocondri, sarcoplasma e capillari. Per stimolare l'aumento sia in numero che in dimensione delle miofibrille bisognerà lavorare con carichi che vanno dal 75% all' 85% del massimale su una ripetizione. Le fibre bianche (FT) risponderanno meglio a carichi dell'80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi  ed un numero basso di ripetizioni. Le fibre rosse (ST) saranno invece massimamente stimolate da carichi tra il 70 e l'80% del massimale con movimenti più lenti ed un numero maggiore di ripetizioni. L'allenamento con carichi sull'ordine del 60% del massimale, movimenti lenti ed un elevato numero di ripetizioni comporterà un aumento sia del numero dei mitocondri che  dei capillari che circondano la cellula muscolare.  Da tutto ciò quindi risulta evidente che l'allenamento con sovraccarichi DEVE COMPRENDERE necessariamente anche delle serie lunghe (15-30 ripetizioni) soprattutto a carico dei gruppi muscolari grandi.
Ovviamente, affinché un allenamento sia efficace, bisogna tenere conto di numerose altre variabili che avrebbero bisogno ognuna di una trattazione a parte. Per il momento mi limito soltanto a porre l'attenzione sull'INTENSITA'  dell'allenamento e sulla TECNICA ESECUTIVA degli esercizi. In seguito ad un allenamento intenso, si verifica un aumento dell'acido lattico ematico. Il conseguente abbassamento del ph sanguigno porta ad un notevole aumento del GH (ormone della crescita). L'acido lattico, inoltre, provoca delle microlesioni a livello muscolare che in fase di recupero e supercompensazione portano ad una aumentata sintesi proteica.  Considerando che il substrato energetico del sistema lattacido è il glicogeno assisteremo ad una supercompensazione a livello di ritenzione dello stesso. Il movimento eseguito lentamente, soprattutto in fase eccentrica, produce una deformazione meccanica a livello del nucleo della cellula muscolare. Questo influisce molto positivamente sull'incremento della sintesi proteica. Inoltre il movimento eccentrico e la contrazione isometrica causano un danno notevole alla cellula muscolare che porta alla liberazione di fattori di crescita specifici per il muscolo come l'IGF-1.
Quindi quando ci si allena seriamente, cerchiamo di capire cosa stiamo facendo e soprattutto perché lo stiamo facendo in un determinato modo. Non esistono schede "magiche" o esercizi miracolosi. Affidatevi sempre a persone competenti che sapranno insegnarvi "come ci si allena" e sapranno consigliarvi gli esercizi più adatti,  poiché la scheda di allenamento è ASSOLUTAMENTE personale ed è costruita esclusivamente su di voi.    



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