Ipertrofia Muscolare e Preparazione Atletica

A cura di Luca Zandonà


Uno degli argomenti piu controversi, a volte anche a causa di dichiarazioni di "professionisti" del settore, è quello che vorrebbe l' allenamento per l'ipertrofia muscolare adatto solo a bodybuilders o persone in "preparazione" per le vacanze in spiaggia.
In qualità di professionista del settore e bodybuilder amatoriale, è particolarmente frustrante avere a che fare con presunti "esperti" che denigrano persone in fase di ipertrofia perché considerata inutile o, peggio ancora, perché puo peggiorare la condizione atletica con un peso corporeo eccessivo o mancanza di flessibilità.

L'obiettivo di questo articolo è quindi quello di dare una sintetica ma chiara spiegazione del perché l'attivita con i pesi finalizzata all'ipertrofia muscolare dovrebbe essere considerata come una componente importante della preparazione per atleti.

Questione di forza

Cosa intendiamo quindi per "forza"? Esistono diverse qualita' della forza ma, generalizzando, possiamo considerarla come la capacita di vincere una resistenza.



Alcune delle principali qualità della forza sono:

  • Forza assoluta, considerata la massima forza che un individuo può produrre, indipendentemente da peso corporeo e velocità del sollevamento
  • Forza relativa, considerata la massima forza che un individuo puo produrre considerando il proprio peso corporeo ma indipendentemente dalla velocità del sollevamento
  • Forza resistente, considerata come la capacità di un individuo di tollerare tensione muscolare nel corso di un'attività fisica di lunga durata
  • Forza reattiva, considerata la capacità di invertire velocemente un contrazione eccentrica in contrazione concentrica, conosciuta anche come riflesso miotatico
  • Forza veloce, considerata la capacità del sistema neuromuscolare di produrre la massima quantità di forza nel piu breve tempo possible

Esistono altre sotto-divisioni di forza considerate importanti, la cui descrizione va però al di fuori delle finalità di questo articolo. Una precisazione da fare è la differenza tra forza e potenza; quest'ultima infatti è considerata il prodotto tra forza e velocità, ovviamente una grande quantità di forza massima puo aumentare la potenza ma non bisogna scordare il fattore velocità.

Forza e allenamento

Qual'è dunque il miglior modo per aumentare la forza? Questo è il punto, non esiste un "miglior" metodo. Il tipo di forza richiesto deve dettare quindi selezione degli esercizi, numero di set, ripetizioni, lunghezza delle pause, velocita di movimento e frequenza di allenamento.
In generale possiamo dire che:

  • La forza relativa è allenata con carichi superiori all' 85% del MR1
  • La forza funzionale è allenata con carichi tra il 79% e 84% del MR1
  • La forza ipertrofica è allenata con carichi tra il 70% e 78% del MR1
  • La forza resistente è allenata con carichi inferiori al 69% del MR1

Con MR1 intendo la massima resistenza usata per vincere una ripetizione. Diciamo per esempio che un atleta può eseguire una ripetizione di panca piana con un Massimo di 100 kg, il suo 85% sarà 85 kg, il suo 79% sarà 79 kg, ecc.

Possiamo ottenere una significante ipertrofia muscolare, tramite diversi meccanismi, con metodi per la forza funzionale e forza ipertrofica; la differenza tra le due è che la forza funzionale provoca nello stesso tempo guadagni in forza massima e ipertrofia mentre l'allenamento per la forza ipertrofica sembrerebbe aumentare la dimensione muscolare con guadagni minori in forza massima.

Conclusioni

Le indicazioni di questi fondamentali principi di allenamento stanno quindi ad indicare che esiste una forte correlazione tra forza e dimensioni muscolari; a meno che non si decida di adottare allenamenti per la forza relativa, che promuovono un aumento di forza massima attraverso adattamenti di origine neurale piu che muscolare, è impossibile riuscire avere ipertrofia muscolare senza un conseguente aumento di forza massima. Nel caso di sport che richiedano grandi livelli di forza mantenendo il peso corporeo al minimo, come può essere per arti marziali, boxe o atletica, un allenamento tramite carichi superiori all'85% MR1 è quindi indicato, mentre nel caso di attivita atletiche dove il peso corporeo è indifferente o puo essere utilizzato a proprio vantaggio, un utilizzo di allenamenti per forza funzionale e ipertrofica può senza ombra di dubbio essere considerato efficace.



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