Ipertrofia Funzionale - La Strada per la Performance

A cura di Antonello Monno - Dottore in Scienze Motorie, Chinesiologo, Posturologo


Definiamo innanzitutto i due termini: Ipertrofia e Funzionale.
L'Ipertrofia è l'aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo. Allenamento funzionale ipertrofiaQuesta modificazione non altera il numero di cellule all'interno del tessuto o dell'organo considerato, ma ne aumenta le dimensioni.
Dal punto di vista muscolare, l'ipertrofia è un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e quindi della massa muscolare, osservato quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o un aumento della sua sezione trasversa. Attraverso l'esercizio fisico, il lavoro muscolare con sovraccarichi porta ad un aumento della massa muscolare mediante questo adattamento biologico.
L'ipertrofia muscolare è il risultato di una cascata di eventi, che è stata definita come upstream signalling (segnalazione a monte), la quale provoca effetti a valle (downstream). Questa cascata di eventi comprende in sequenza:

Per Funzionale, in riferimento al sistema muscolare, intendiamo l'incominciare a considerare il muscolo relativamente alla sua funzione e non esclusivamente alla sua azione. Es. l'azione del retto dell'addome è flettere il torace sulla pelvi e viceversa, mentre la sua funzione è di contribuire alla stabilizzazione del tronco. Un'altra considerazione fondamentale da fare è che l'allenamento deve essere funzionale alla vita di ogni soggetto, ovvero quello che è funzionale per un atleta non è detto che lo sia per una casalinga, ma una cosa sicuramente li accomuna, la loro fisiologia, sia articolare che muscolare. Ovvero entrambi nella vita di tutti i giorni compiono gesti pluriarticolari e muovono tutte le catene cinetiche in tutti i piani del movimento. Il movimento monoarticolare, magari vincolato ad un macchinario non esiste in natura!
Una definizione valida potrebbe essere "L'obiettivo principale di questo genere di attività è quello di fare in modo che il nostro corpo diventi più agile e funzionale nel mettere in atto tutte le operazioni e i movimenti che compiamo nel corso della vita quotidiana."
Siamo un corpo unico che interagisce con l'ambiente, perciò dobbiamo riappropriarci dei nostri movimenti naturali, quelli che da bambino ci permettevano di cadere e di rialzarci velocemente senza pensare a quello che facevamo, di gesti e sensazioni che solo la completezza del movimento nella sua totalità ci può dare. Il nostro fisico non è nato per selezionare e isolare i movimenti, la completezza del gesto è stata per migliaia di anni la nostra fortuna. Ricordiamoci sempre che il cervello umano riconosce il movimento nel suo insieme e non il singolo muscolo.
Anche se quelle in cui l'uomo doveva lottare per sopravvivere nella savana sembrano ere lontane, noi rispondiamo ancora alle leggi della natura. Il nostro corpo si forgia ancora in base alle richieste dell'ambiente in cui vive. L'immagine che abbiamo d'un fisico bello, asciutto, atletico, muscoloso, richiama ancora un'idea di salute, di giovinezza, di una probabilità migliore di sopravvivere nella giungla.

Con IPERTROFIA FUNZIONALE intendiamo una correlazione diretta tra fisico e prestazione, tra estetica e risultato.
Insomma quella massa muscolare che contribuisce alla prestazione sportiva o all'attività per cui ti stai allenando. Ed è per questo motivo che esistono strutture muscolari diverse da uno sport ad un altro, un maratoneta avrà muscoli piccoli perchè il suo gesto richiede bassi livelli d'energia per periodi lunghi di tempo. Più la struttura è contenuta (coscia e gamba) più è facile da irrorare di sangue (facilita il trasporto di nutrienti dalla periferia al muscolo target). Un ginnasta, avrà muscoli voluminosi per poter produrre velocemente l'energia richiesta nel suo sport. Avrà bisogno di tanto carburante per brevi lassi di tempo. Il corpo non potrà permettersi di andare a ricavarla altrove e dovrà stoccare dentro il muscolo tutte le riserve necessarie. Ad ogni azione corrisponde un'esigenza energetica e questa determina quanta ipertrofia serve.
Alla base dell'ipertrofia funzionale c'è solo una legge: LA STRUTTURA E' AL SERVIZIO DELLA FUNZIONE.
Dal punto di vista cellulare esistono due tipi di ipertrofia: l'ipertrofia del sarcoplasma e l'ipertrofia del sarcomero.

L'ipertrofia del sarcoplasma è causata dall'aumento delle proteine non contrattili e dai liquidi tra le fibre muscolari. In altre parole, l'ipertrofia del sarcoplasma produce muscoli più grandi ma non aumenta la forza del muscolo. L'area della sezione trasversale degli aumenti muscolari, la densità delle fibre muscolari per unità di superficie diminuisce e non vi è alcun corrispondente aumento della forza muscolare. L'ipertrofia sarcoplasmatica porta ad un aumento del peso corporeo senza un aumento della forza e costringe il sistema vascolare: ne risulta una diminuita nutrizione e ossigenazione del muscolo, un rallentamento dei processi metabolici nel muscolo ed una ridotta efficienza nello smaltimento dei prodotti di scarto del metabolismo del sistema muscolo-scheletrico.

Fibre Muscolari

È come aumentare il peso di una macchina, ma non la forza del suo motore: per questo motivo è spesso chiamata ipertrofia non funzionale.

L'ipertrofia del sarcomero è causata dall'aumento delle fibre contrattili che lavorano. Chiamata anche ipertrofia delle miofibrille, è l'aumento delle dimensioni e del numero di sarcomeri che compongono le miofibrille (e che a loro volta compongono le fibre muscolari): essi contribuiranno ad un aumento della capacità di produrre la tensione muscolare.

Questa differenza spiega perchè dei body builders con muscoli enormi non necessariamente sono capaci di sollevare grossi carichi, o meglio non sempre vale la regola "più grosso, più forte". Quante volte ci è capitato di vedere in palestra quel cliente che per il suo aspetto fisico ci sarebbe passato inosservato, ma che magari in un determinato esercizio riesce ad alzare lo stesso carico di una persona molto più grossa di lui, se non di più..., ma com'è possibile ci verrebbe da chiederci, bhè le spiegazioni sono molteplici:

  • la succitata differenza di ipertrofia (sarcoplasma o sarcomero)
  • disposizione delle fibre (in parallelo o in serie)
  • adattamenti vascolari
  • tipi di fibre coinvolte/reclutate (di tipo I,II a,II b)
  • la coordinazione intermuscolare (cioè la coordinazione tra muscoli che lavorano insieme in un dato movimento)
  • la coordinazione intramuscolare (cioè la coordinazione interna del muscolo)

La disposizione delle fibre può avvenire "parallelamente"; un incremento dei sarcomeri e di miofibrille che si aggiungono in parallelo a quelle preesistenti. Quando un muscolo scheletrico è sottoposto ad uno stimolo allenante si assiste ad uno squilibrio fisiologico che coinvolge le miofibrille e la matrice extracellulare; lo squilibrio attiva una catena di eventi che guidano il tessuto muscolare verso l'incremento del numero di proteine contrattili e di sarcomeri. Tale processo provoca l'aumento del diametro delle singole fibre muscolari e il conseguente ampliamento della sezione trasversale del muscolo. Es. culturista.
"L'ipertofia in serie" ovvero quella che provoca l'aumento del numero di sarcomeri disposti in serie, è anche la causa dell'aumento della lunghezza complessiva del muscolo, è un fenomeno che avviene specialmente quando si forza il muscolo ad adattarsi ad una nuova lunghezza funzionale, a tal proposito esistono alcune evidenze scientifiche che dimostrano come certi tipi di esercizi possano influenzare il numero di sarcomeri disposti in serie. Es. saltatore in alto.
Adattamenti Vascolari, è oramai riconosciuto che un eccesso di grasso influenza negativamente la tolleranza all'esercizio fisico, infatti per aumentare il Vo2 max basta perdere l'eccesso di grasso corporeo; è anche vero, quindi, che un eccesso di sviluppo muscolare tassa negativamente il sistema vascolare, influenzando negativamente la prestazione.
Gli ultimi 3 punti invece sono strettamente correlati all'efficienza neurologica, quindi alla maturazione del sistema nervoso centrale, ovvero a quanto efficacemente un individuo può reclutare le fibre muscolari di soglia più alta, e alla sua capacità di reclutarle il più rapidamente possibile; tutte queste sono abilità fondamentali nel concetto di ipertrofia funzionale, ovvero riuscire a richiamare più fibre possibili nell'unità di tempo, per compiere un determinato gesto.

Conclusioni

Al fine di ottenere l'ipertrofia funzionale, si dovrebbero enfatizzare movimenti esplosivi e movimenti composti utilizzando intere catene cinetiche e non singoli muscoli, quindi allenare il gesto e non il muscolo, utilizzando tutti i piani del movimento, scegliendo esercizi in cui vengono usati forti accelerazioni e carichi moderatamente pesanti, senza farci perdere di velocità.
Questo tipo di allenamento migliorerà anche la capacità del SNC di reclutare rapidamente le fibre muscolari.
Se ti alleni in maniera esplosiva non avrai sticking point e avrai poi la capacità di imprimere la maggior forza possibile ad un oggetto, qualsiasi oggetto, utilizzando la massima coordinazione intra ed intermuscolare.
La prima è la capacità del sistema nervoso di generare forza, la seconda è la capacità del corpo di coordinare tra loro diversi muscoli in un gesto atletico.
A proposito della coordinazione intramuscolare, questo tipo di allenamento permette di migliorare la capacità del sistema nervoso di generare forza, in particolare:

  • il reclutamento: derogando il principio delle dimensioni, prima vengono reclutati i motoneuroni più piccoli, poi quelli più grandi. L'allenamento esplosivo fa in modo che anche la maggior parte delle UM veloci venga coinvolta fin da subito, alla base di tutto vi sta la qualità dell'impulso nervoso, non tanto del carico utilizzato.
  • rate coding: il rate coding è un meccanismo fondamentale per la modulazione della forza muscolare. Una volta reclutata, l'unità motoria si eccita e solo dopo aver raggiunto un determinato livello di eccitazione sarà possibile reclutarne altre, per aumentare o sostenere la forza prodotta.
  • Sincronizzazione: normalmente le UM lavorano in maniera tra loro asincrona, ma è provato che durante un impegno massimale volontario le UM possano lavorare in modo sincrono. Il risultato è un aumento di forza.

Inoltre vi permetterà di rafforzare le fibre di tipo II, essenziali per la longevità.
Al contrario, l'esecuzione di tradizionali allenamenti di bodybuilding non è auspicabile per chi cerca un miglioramento della performance, ovvero dobbiamo ricercare l'ipertrofia del sarcomero e non del sarcoplasma, che invece va bene per un bodybuilder.
Quindi in un lavoro di ipertrofia funzionale dobbiamo ricercare/auspicare i seguenti eventi a cascata:

  • Ricercare l'ipertrofia del sarcomero (e non del sarcoplasma)
  • disposizione delle fibre in serie (e non in parallelo)
  • coinvolgere/utilizzare intere catene muscolari (non singoli muscoli)
  • lavorare sulla velocità di esecuzione
  • maggiore coordinazione inter ed intramuscolare
  • maggior reclutamento di fibre nell'unità di tempo

Le ragioni per cui ricercare questo tipo d'ipertrofia possono essere molteplici:

  • Per la prestazione nel proprio sport.
  • Per l'efficienza nel proprio lavoro (sicurezza, forze armate ecc).
  • Per la salute (originariamente questo tipo di approccio funzionale era esclusivo terreno della riabilitazione fisioterapica e della medicina sportiva).

Oggi il troppo benessere e le troppe comodità creano soggetti spenti, privi di quelle energie che in passato ci rendevano integrati con il mondo che ci circondava. Lo sport situazionale è fatto di movimenti rapidi, esplosivi, di cambi di direzione repentini, accelerazioni fulminee e di decelerazioni altrettanto rapide, insomma il nostro organismo usa tutti i muscoli per muoversi contemporaneamente, quindi l'atleta deve essere allenato come un'unica grande entità. Così come un grande pilota ha bisogno di una macchina performante per vincere, ognuno di noi ha bisogno che il proprio corpo risponda ai comandi e resista alle sollecitazioni. L'allenamento, quindi, deve essere funzionale allo sport o all'attività praticata, con lo scopo di creare effetti positivi riproducibili nel momento della gara o nella vita di tutti i giorni.


Bibliografia e Sitografia


Winter M., Jones M., Davidson R., Bromley D.,Mercer H., “Test per lo sport e l’attività fisica”, Calzetti Mariucci, Perugia, 2010.
Weineck J., ‘’L’allenamento Ottimale’’, Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.
Howley T., Franks D., ‘’Manuale per l’istruttore di Fitness’’, Calzetti Mariucci, Perugia, 2006.
Tudor B., ‘’Perdiodizzazione dell’allenamento sportivo’’, Calzetti Mariucci, Perugia, 2001
Bosco C., ‘La forza muscolare’’ , Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.

Siti internet consultati : www.wikipedia.org , www.rawtraining.eu , www.poliquingroup.com , www.projectinvictus.it

 


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