Prevenire gli infortuni in palestra

A cura di : Giancarlo Gallinoro


Buona parte dei frequentatori delle palestre tende ad allenarsi senza un minimo di cognizione di causa. Quanti di quelli che si allenano con i pesi fanno un appropriato riscaldamento? Quanti si allenano con carichi adeguati? E quanti a fine workout eseguono esercizi di stretching?
Almeno per la mia personale esperienza, molto pochi.
Per non parlare poi di quelli che già dal primo giorno di allenamento iniziano a "tirare" come disperati.
Non c'è da meravigliarsi quindi se queste persone vanno incontro a infortuni.

Ci sono alcuni semplici accorgimenti da prendere per allenarsi in sicurezza. Accorgimenti che spesso vengono visti come perdita di tempo, ma che al contrario ci consentono di raggiungere il nostro obiettivo, quale che sia, senza correre rischi inutili.

Periodo di condizionamento

Serve a preparare il nostro corpo all'allenamento con i pesi. In genere sono sufficienti due settimane (3-4 nel caso di persone sedentarie o non più giovanissime) con carichi bassi (40-50% del massimale), alte ripetizioni (12-20), movimenti lenti e continui.

Meglio utilizzare le macchine o i pesi liberi?
Spesso in questa fase nelle palestre viene consigliato di eseguire gli esercizi alle macchine (almeno ai principianti). La ragione è che con le macchine il rischio di infortunio è molto basso (a meno che non si utilizzi un carico esagerato), dato che il movimento è guidato.

Ma soprattutto se i nostri obiettivi sono il potenziamento e l'ipertrofia muscolare, terminato il periodo di condizionamento è molto probabile che inizieremo ad allenarci con bilancieri e pesi liberi. E qui sorge il problema: le macchine, proprio perché guidano il movimento, non permettono ai muscoli stabilizzatori di lavorare in sinergia con i muscoli bersaglio del nostro allenamento. Quando si passa dalle macchine ai pesi liberi, si ripresenta il problema che si voleva evitare all'inizio, che risulta non solo rimandato, ma in alcuni casi amplificato, dato che, forti delle due settimane di condizionamento, inizieremo da subito ad incrementare i carichi, mettendo sotto sforzo eccessivo gli stabilizzatori che fino a questo momento non hanno lavorato.

La cosa migliore è iniziare fin da subito ad usare manubri e bilancieri, approfittando del periodo di condizionamento (quindi carichi bassi) per prendere confidenza con i movimenti. In questo modo al termine di questa fase si può iniziare ad aumentare i carichi senza rischi. Se non siete sicuri dell'esecuzione (cosa probabile se siete principianti) chiedete all'istruttore di sala di spiegarvela e di controllare che non commettiate errori.

Inoltre in questa fase sarebbe opportuno concentrarsi su eventuali gruppi muscolari carenti e su quelli che notoriamente sono gli "anelli deboli". E' il caso, ad esempio, della cosiddetta "cuffia dei rotatori" (complesso muscolo-tendineo composto da Sovraspinato, Sottospinato, Piccolo rotondo, Sottoscapolare), sede della maggior parte dei traumi della spalla, per la quale esistono esercizi specifici:



prevenzione infortuni

A pancia in giù su una panca, afferrare il manubrio con l'arto perpendicolare al suolo e portare l'avambraccio in posizione parallela al suolo; ritornare in posizione di partenza. Il gomito resta fisso e fa da perno durante tutto l'esercizio. Espirare in fase attiva (mentre l'avambraccio sale), inspirare in fase passiva (mentre l'avambraccio torna in posizione di partenza).

palestra infortuni

Stesi su un lato, con il braccio che poggia sulla panca steso in alto, afferrare il manubrio con braccio opposto e allontanare l'avambraccio dal corpo portandolo in posizione parallela al suolo; ritornare in posizione di partenza. Il gomito va tenuto fermo a contatto con il fianco e piegato a 90° per tutta la durata dell'esercizio. Espirare in fase attiva (mentre l'avambraccio sale), inspirare in fase passiva (mentre l'avambraccio torna in posizione di partenza).

infortuni intrarotatori

Stesi su un lato, afferrare il manubrio con il braccio a contatto con la panca, tenendo il braccio opposto steso lungo il corpo. Piegare l'arto che impugna il manubrio in modo che braccio e avambraccio formino un angolo di 90°, con l'avambraccio parallelo al pavimento e il braccio a contatto con il busto. Avvicinare l'avambraccio al busto fino a portarlo perpendicolare al suolo e ritornare in posizione di partenza. Espirare in fase attiva (mentre l'avambraccio sale), inspirare in fase passiva (mentre l'avambraccio torna in posizione di partenza).


Tali esercizi vanno eseguiti con pesi molto leggeri (all'inizio 0,5-1kg, poi max 2-3 kg) ed è buona regola non interromperli al termine del periodo di condizionamento, avendo cura però di inserirli in un giorno diverso da quello in cui si allenano le spalle con i classici esercizi (lento avanti, alzate laterali etc).


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Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015