Heavy Duty

A cura di Ivan Mercolini


Dentro il metodo Heavy duty

Per ottenere il massimo stimolo ipertrofico bisogna sviluppare massima intensità in ridotto volume, lasciando poi diversi giorni di riposo al muscolo e all'organismo per recuperare e sovracompensare. Poichè, quindi, è necessario sviluppare forti tensioni, è chiaro che l'HEAVY DUTY non è rivolto a principianti. E' prerogativa di un novello pesista apprendere prima i corretti movimenti, le coordinazioni e abituarsi lentamente all'esecuzione delle ripetizioni, sviluppando gradualmente maggiori intensità. Ritengo che non si possa parlare di metodo Mentzer prima di almeno 12-18 mesi di pratica in sala pesi. Si demanda comunque al Personal Trainer valutare lo stato di avanzamento dell'allievo e la sua possibilità di entrare nel vivo dell'allenamento ipertrofico.

Dunque, parliamo di intensità. Un concetto assolutamente non chiaro visto come si allenano diversi pesisti e, ahimè, spesso e volentieri parecchi istruttori. E per capire intensità bisogna prima aver ben chiara la corretta esecuzione di una serie. Una serie va eseguita mantenendo sempre il muscolo in tensione. Quindi, tra una ripetizione e l'altra, non devono esserci punti morti, punti di riposo. Attenzione, perchè questo è importante.
Una ripetizione prevede:

  1. fase concentrica di accorciamento del muscolo, da eseguirsi con tecnica impeccabile in un tempo di 1-2 secondi;
  2. fase isometrica in massimo accorciamento del muscolo (tenere e contrarre per un secondo);
  3. fase eccentrica negativa di allungamento del muscolo, da eseguirsi in un tempo di 3-4 secondi.

Poi bisogna passare alla ripetizione successiva ASSOLUTAMENTE senza tempi morti di riposo. Il muscolo tra una ripetizione e l'altra e all'interno della ripetizione stessa deve sempre rimanere sotto tensione. L'escursione del movimento deve essere la più ampia possibile, ma non deve arrivare ad angoli/punti morti. Il range dev'essere tale da lasciare sempre e comunque le fibre in tensione, seppur minima all'estremo. Concetto che non viene mai rispettato. Quante volte vedo eseguire il bench press facendo rimbalzare il bilanciere sullo sterno per prendere slancio, riposando poi un paio di secondi a braccia tese nella fase più alta. Quante volte vedo eseguire le aperture laterali annullando la fase negativa lasciando letteralemente cadere i manubri per poi "lanciarli" in alto dandosi una spinta con gambe e schiena. Quante volte le trazioni al pulley verticale mani in supinazione eseguito estendendo l'anca. Potrei andare avanti a lungo.
Eh sì, amici, un'infinità di sciocchi cheats sin dalla prima ripetizione, volti a far credere di essere forti, di essere avanzati, sollevando carichi elevati ben al di sopra delle proprie reali possibilità.

Heavy Duty 1

Ivan Mercolini
- autore dell'articolo -

Ma non è con il folklore che si ottengono risultati,  a maggior ragione se si pensa che l'obiettivo in genere non è far vedere quanto si è forti, ma modellare un corpo ipertrofico e successivamente definito. Come luogo, la palestra sia il mezzo e non il fine.
Un cenno, prima di proseguire, alla respirazione: inspirazione in fase eccentrica, espirazione in fase concentrica, espirazione totale e contrazione in picco isometrico.
Ora, abbiamo appreso come deve essere eseguita ogni ripetizione e come questa deve collocarsi all'interno della serie.
Parliamo ora della serie. Secondo Mentzer questa dev'essere composta da 6-8 ripetizioni, sufficienti a stimolare tutte le componenti del muscolo. Ricordo che per altri autori come Hatfield, e anche per diverse moderne federazioni di fitness, il muscolo per raggiungere la massima ipertrofia deve esser stimolato alternativamente con ripetizioni medio basse (6-8) e medio alte (12-15), in una miscellanea che varia a seconda delle scuole. Ebbene, per Mentzer le 6-8 ripetizioni sono sufficienti a stimolare tutte le componenti ipertrofizzanti.
Per Hatfield ogni due-tre sedute per gruppo muscolare a 6-8 ripetizioni, andrebbe effettuata una seduta a 12-15.
Più avanti, nell'illustrarVi le schede di esempio, Vi mostrerò il mio parere.
Sei/otto ripetizioni significa che intorno alla sesta o ottava ripetizione (ribadisco: eseguite senza mai perdere tensione, con movimento controllato e con i tempi citati pocanzi) dovrete raggiungere almeno il cedimento positivo. Per l'HEAVY DUTY questo è ancora più essenziale che per gli altri metodi (anche se poi, in verità, per l'ipertrofia altri metodi non esistono; che poi lo si voglia chiamare HEAVY DUTY o BIIO o sistema McROBERT, le leggi sono uguali per tutti, almeno in fisiologia). Dirò di più: dovrete enfatizzare questo cedimento cercando di applicare metodi quali pre-affaticamento, burns, forzate. I tempi di recupero fra le serie, eccezion fatta ovviamente per i supersets, saranno di 3-5 minuti (il tempo per il recupero del debito di ossigeno a breve termine).
Passiamo a considerare la frequenza di allenamento. Tra un workout e l'altro devono esserci ALMENO due giorni di riposo, anche se si allenano gruppi muscolari diversi. Tali giorni di recupero aumenteranno una volta raggiunto lo stallo, sino a 3-4 giorni di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra. In casi estremi si può arrivare a sei giorni di riposo tra un allenamento e l'altro. Questo in particolare se si ha una vita lavorativa frenetica, famiglia, e tempi di sonno brevi.
Secondo Mentzer non vi sono limiti alla crescita muscolare. Il mio parere è diverso e meno ottimista, soprattutto se parliamo di natural. E' vero: partite con un allenamento intervallato da due giorni di riposo. Aumenterete visibilmente di forza e di volume. Quando raggiungerete lo stallo, aumentate i giorni di recupero in ragione di un dì in più. Aumenterete probabilmente ancora di volume e forza. Raggiunto di nuovo lo stallo, aumentate ancora i giorni di riposo e, al posto del superset con preaffaticamento, eseguite solo la serie multiarticolare. Se così facendo aumenterete ancora, bene, proseguite così, se invece avrete un calo, vuol dire che avevate raggiunto il vostro massimo fisiologico. Passate quindi alla definizione. Eh sì.... perchè il corpo umano natural pone dei limiti alla sua crescita, per cause endocrine e fisiologiche troppo articolate per essere espresse in questa sede. Ne uscirebbe un altro articolo ancora. Vi rimando alle altre pagine del sito per approfondimenti. Vedremo questi giorni di riposo esemplificati nei capitoli successivi, in schede da me elaborate.
Prima di proseguire con la trattazione, mi sembra opportuno chiarire cosa significa "giungere al cedimento" e quali sono in sintesi i tre metodi per intensificare sopra citati.

 

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Ultima modifica dell'articolo: 11/01/2016